即使在菜单不断扩展、健康潮流转瞬即逝的世界中，某些饮食建议似乎永不过时。其中之一就是：多吃水果和蔬菜。
植物性饮食由此进入视野。这种饮食方式主要侧重于摄入全谷物、水果和蔬菜。
MD安德森癌症中心健康教育专家安德烈娅·默里在此解释了什么是植物性饮食——以及它不是什么。她还分享了植物性饮食如何有益健康，以及让饮食更健康的实用建议。
关键要点：
- 植物性饮食并不总是意味着放弃动物产品。相反，它意味着主要食用植物。
- 植物含有纤维、维生素、矿物质、植物化学物和抗氧化剂。
- 植物性饮食可以支持免疫系统、减少炎症、促进健康体重，并帮助身体抵抗包括癌症在内的疾病。
什么是植物性饮食？
植物性饮食指你的餐食主要由植物构成，例如：
- 全谷物
- 蔬菜
- 水果
- 豆类
- 坚果
- 种子
“植物性饮食”一词可描述多种不同饮食方式。例如，素食和纯素食都属于植物性饮食。但选择植物性饮食并不意味着必须放弃肉类及其他动物制品如乳制品和鸡蛋。它仅表示植物构成你饮食的主体。
这类植物性饮食符合MD安德森癌症中心的建议：多摄入全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子。进餐时，可将餐盘三分之二的空间填满这些植物性食物，剩余三分之一则可选择鸡胸肉或鱼类等瘦肉蛋白，或豆腐等植物蛋白。
若你不喜欢用标签定义饮食，默里完全理解。归根结底，她强调为身体提供营养的方式比饮食名称更重要。
“确保尽可能多地摄入植物性食物，这才是真正的重点，”她表示。
植物性饮食的健康益处
选择植物性食物有助于身体系统发挥最佳功能。以下是五个具体例证。
1. 强化免疫系统
植物含有其他食物无法提供的必需营养素。植物中的维生素、矿物质、植物化学物和抗氧化剂有助于保持细胞健康、维持身体平衡，使免疫系统高效运作。
“植物为身体提供对抗感染所需的物质，”默里说，“植物性饮食能强化免疫系统，保护你免受病菌和微生物侵害。”
免疫系统可抵御包括癌症在内的疾病。健康的免疫系统能在细胞突变发展为疾病前识别并清除它们。
2. 植物性食物减少炎症
植物中的必需营养素有助于消除体内炎症。这些提升免疫力的微小植物化学物和抗氧化剂能在体内中和来自污染、加工食品、细菌和病毒等的毒素。
“植物中的抗氧化剂能清除那些使身体失衡的所谓自由基，”默里解释道，“要减少炎症，必须摄入植物性食物，并关注身体对食物的反应信号。”
长期炎症会损伤身体细胞和组织，与癌症及关节炎等炎症性疾病相关。植物性饮食通过消除部分致病诱因提供保护。
若你曾在饱餐后感到疲倦或嗜睡，炎症可能是罪魁祸首。植物性饮食抗炎特性的另一大好处？告别餐后萎靡状态。
“我认为人们已习惯典型餐食引发的炎症症状，”默里说，“但当你食用植物性食物后，实际会感到精力充沛。”
3. 植物性饮食助你维持健康体重
保持健康体重是降低癌症风险最重要的措施之一，因为超重会引发炎症和激素失衡。超重或肥胖者罹患十余种癌症的风险更高。
肥胖如何导致癌症？
默里解释道，用植物性食物替代加工食品可减少热量摄入。当消耗热量低于身体所需时，体重便会下降。
“食用健康食物能帮助身体按设计功能运作：降低热量摄入，提供促进代谢的纤维，并以富含矿物质的食物让你产生饱腹感，从而减少对加工食品等不健康食物的摄入，”她说。
4. 植物富含纤维
纤维存在于所有未加工的植物性食物中，构成植物的结构基础。
植物性饮食能改善肠道健康，使你更高效吸收支持免疫系统、减少炎症的食物营养素。
纤维饱腹感强，可降低胆固醇、稳定血糖并促进肠道健康。它对降低癌症风险尤其重要，特别是结直肠癌。
5. 植物性饮食降低某些疾病风险
健康饮食有助于降低癌症风险。
此外，研究表明植物性饮食还能减少以下疾病风险：
- 心脏病
- 中风
- 糖尿病
如何开始增加植物性食物摄入
改变饮食习惯可能令人望而生畏。为避免操之过急，默里分享了这些简单方法。
向饮食中添加健康食物
增加植物性食物不等于放弃最爱。思考如何在现有喜爱食物旁添加健康选项。
不舍得放弃餐后零食？挑战自己先吃半个苹果再取薯片或冰淇淋。这样既能获取苹果营养，也可能减少薯片或冰淇淋的摄入量。
无法想象无牧场酱食用蔬菜？与其将蔬菜浸没在酱汁中，不如尝试蘸取食用。这能控制酱汁用量，最终减少热量摄入。
谨记：植物性不等于健康
植物性产品并不自动等同于健康。选择健康选项时请注意：
减少超加工食品
超加工食品含改变外观、风味或保质期的添加剂。相比全食物，此类食品营养较少，而空热量、糖、盐和脂肪更多。
超加工食品包括薯片、糖果及市售烘焙品和甜点。
若你曾感觉难以停止食用这些食品，原因如下：
“身体在高热量低营养的超加工食品中搜寻营养素，因此你会吃得更多，”默里解释道，“若不注意摄入量，将消耗大量热量和添加剂，获得极少营养，且仍感饥饿。”
为避免过量摄入超加工食品，她建议阅读营养标签并控制单次食用分量。
关注添加糖
男性每日添加糖摄入应低于36克，女性应低于25克。
限制钠摄入
据《美国人膳食指南》，14岁及以上人群每日钠摄入应低于2300毫克。
选择全谷物选项
糙米、全麦面包和100%全麦意面是优质纤维来源。
注意烹饪方式
不同烹饪方式健康程度各异。例如，油炸会增加脂肪含量，部分罐装食品含额外添加糖和钠。
逐步增加摄入量
健康饮食的挑战之一在于把握摄入量。默里建议每餐食用一杯植物性食物，可用拳头大小（约一标准杯）作为参照。
增加植物性食物可能因纤维增多引发胀气等肠胃问题。若你出现此情况，可每周每天额外增加一份植物性食物。也可尝试烹煮蔬菜使纤维更易消化。
选择最适合你的方式
植物性饮食不必局限于有机选项或耗费数小时备餐。
选择最适合你的方式即可，比如选用干制、罐装、冷冻或预切蔬果。
谨记：真正被你食用的植物性食物才是最佳选择。
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