近年来关于步数的讨论甚嚣尘上，令人难以跟上节奏。尽管“每天需完成10000步”的观点已被揭穿为谬误，但一项新研究提出更低步数目标即可提升心脏健康并可能延长寿命。
该研究发表于《英国运动医学杂志》，为老年人提供了更为可行的步数建议。研究人员分析了13547名平均年龄71岁的美国女性健康研究参与者数据。这些女性连续七天佩戴活动追踪器，并接受了近11年的健康监测。研究开始时，所有女性均未患心血管疾病或癌症。
研究发现，每周一至两天步行至少4000步的人群，全因死亡风险降低26%，心血管疾病死亡风险降低27%，相比步行较少者获益显著。
专家介绍：尼西·苏普古博士是加利福尼亚州长滩医疗中心梅莫里亚尔凯尔心脏与血管研究所妇女心脏中心主任兼心脏病专家；拉库塔·哈马亚博士为哈佛大学陈曾熙公共卫生学院医学讲师、本研究首席作者；莎琳·饶博士任纽约大学朗格尼长岛医院心脏病科主任；侯萨姆·赫姆德博士为诺斯韦尔伦诺克斯山医院心脏病研究员。
研究还表明，增加步行量效果更佳。每周至少三天达到4000步的人群，全因死亡风险降低40%，但心血管疾病死亡风险降幅仍维持在27%。
尽管需考虑若干因素，心脏病专家指出，该发现为每周仅能少量活动的人群带来巨大希望。以下是具体机制解析。
为什么这一步行量能降低心血管疾病风险？
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院医学讲师、本研究首席作者拉库塔·哈马亚博士指出，先前研究已证实身体活动有益健康。但哈马亚的研究表明，老年人可能无需达到此前认为的步数即可获益。这并非鼓励减少步行，而是说明无需如想象中步数众多。
“运动存在剂量效应：步行越多，获益越大，”他表示，“但我们的研究发现，即使少量运动也能发挥作用。”
诺斯韦尔伦诺克斯山医院心脏病研究员侯萨姆·赫姆德博士解释，运动对心血管健康有多重益处。除其他作用外，它能改善胰岛素敏感性（降低2型糖尿病风险）、缓解压力并降低全身炎症水平——后者会增加包括心脏病在内的多种疾病风险。
梅莫里亚尔凯尔心脏与血管研究所妇女心脏中心主任尼西·苏普古博士补充，运动还有助于体重管理，从而影响心血管疾病风险。
“我们迈出的每一步，即使少量，都能改善风险，”纽约大学朗格尼长岛医院心脏病科主任莎琳·饶博士表示，“这很合理，因为适度增加日常活动能增强肌肉张力、改善平衡，并训练心脏动态响应需求。”
苏普古博士对研究结果“极为振奋”。她指出，老年女性患者往往比同龄男性更久坐，这一可行目标可有效激励她们动起来。
饶博士也希望这能鼓舞老年女性。“长期以来，‘每天10000步’被视为目标，”她说，“有时过高目标会导致‘全有或全无’行为。对于研究中的老年女性而言，一个可实现的目标意义重大。”
心脏病专家建议的运动量是多少？
心脏病专家援引美国心脏协会（AHA）运动指南，建议每周进行至少150分钟中等强度运动，总体目标为300分钟活动量。
AHA还建议每周至少两天进行肌肉强化活动，如抗阻或力量训练。
“若患者时间有限，我推荐每日进行20至30分钟低强度步行，”赫姆德博士说。
降低心血管疾病风险的其他方法
心脏病专家建议遵循AHA的“生命必需八大要素”降低心血管疾病风险，包括：
- 饮食以全食物为主，涵盖水果蔬菜、瘦肉蛋白、坚果和种子；
- 争取每周2.5小时中等强度运动，或75分钟高强度活动；
- 远离烟草；
- 保证每晚至少7小时睡眠；
- 尽力维持体重指数（BMI）为25；
- 通过限制含糖食品饮料、红肉及加工肉制品、高盐食物、精制碳水化合物和深加工食品来管理胆固醇；
- 积极控制血糖；
- 严格监测血压。
谈及运动，心脏病专家强调应量力而行。“核心结论是：任何强度和频率的运动都能提供心血管益处，助力延长寿命并提升生活质量，”赫姆德博士表示。
【全文结束】
