如何改善你的肠道健康——贯穿你生命的每个十年

How to fix your gut health - in every decade of your life

关注肠道健康不仅能改善消化，还与免疫力提升、皮肤健康、认知功能、心脏健康以及降低疾病风险密切相关。但《内科学杂志》(The Journal of Internal Medicine)今年的一项研究表明，随着年龄增长，你的肠道会发生变化——因此，护理肠道的方式也应该相应调整。

注册营养师、《肠道360》(The Gut 360 Podcast)播客主持人埃利·布雷彻（Eli Brecher）解释道："激素变化、免疫功能、压力、饮食、药物和生活方式都会影响肠道健康，导致微生物组和肠道功能发生变化。"

但这并不意味着你无能为力。"肠道是动态变化的。它会在任何年龄对饮食和生活方式的改变作出反应。小而持续的改变可以产生重大影响，"布雷彻补充道。

那么，随着年龄增长，你该如何护理这个最具适应性和不断变化的器官呢？

20多岁：采用地中海饮食

年轻的肠道通常具有较强韧性，但二十多岁人群的生活方式可能会使其超负荷。"典型的'年轻人习惯'，如熬夜、大量饮酒、超加工食品饮食、慢性压力和睡眠不规律，都会破坏肠道细菌，降低微生物组多样性并增加炎症，"专攻肠道健康的注册营养师贾丝敏·布利斯（Jasmine Bliss）表示。

布利斯和布雷彻都警告说，这些负面肠道变化可能导致腹胀、皮肤问题、肠易激综合征症状和低能量等症状。而扭转这一状况的最简单方法就是调整饮食。

研究表明，坚持地中海饮食八周后，有益健康的肠道细菌种类会增加，而引发炎症的细菌则会减少。布利斯指出，这种饮食的关键在于注重全食物，以及"欧米伽-3脂肪酸[可减少肠道炎症并支持肠道屏障]和多酚[存在于浆果、可可、橄榄油、绿茶和香草中的抗氧化剂]等营养素，它们能滋养我们的有益细菌"。建议每周摄入两份鱼类以满足欧米伽-3需求，并摄取多种水果和香料。

布雷彻还强调了补水的重要性，特别是在饮酒时，因为脱水会减少微生物组多样性并减缓粪便在肠道中的移动。建议每日至少摄入两升水，饮酒时应增加摄入量。

30多岁：注重小睡

三十多岁通常是人生发生重大转变的时期——从职业压力到为人父母。"所有这些生活变化很可能伴随着大量压力，而压力是破坏我们微生物组和肠道健康的主要因素，"布利斯表示。

根据《美国产科与儿童护理杂志》(American Journal of Maternity and Child Nursing)的一项研究，怀孕会直接影响肠道健康，不仅会使与炎症状态相关的肠道细菌丰度增加70%，还会增加胃酸反流和便秘的可能性。但最可能对肠道产生重大影响的，是因养育子女或兼顾职业发展而导致的睡眠不足。

睡眠剥夺与有益细菌减少有关——这是一条双向通道，因为乳酸杆菌和双歧杆菌等"好"菌株已被证明能通过激素调节改善睡眠。"睡眠剥夺还会影响食欲并引发 cravings，使做出健康选择变得困难得多，"布利斯表示。

在这段忙碌时期，准备餐食并优先选择快速、营养丰富的食物是改善肠道健康的第一步。"在饮食中加入开菲尔、活性酸奶、泡菜和酸菜等发酵食品，以补充肠道中的有益细菌，"布利斯建议道，而布雷彻则解释说，洋葱、大蒜、燕麦和香蕉中发现的益生元纤维也能滋养微生物组。

"胆碱存在于鸡蛋、三文鱼、豆类、十字花科蔬菜和乳制品中，对消化和怀孕特别重要。对于新手父母来说，尽可能优先考虑睡眠——包括小睡——以及压力管理，将对你的肠道产生革命性影响——当然，说起来容易做起来难，"布利斯补充道。

40-50岁：进行力量训练

对女性而言，围绝经期和绝经期等激素变化会严重影响肠道健康。"雌激素水平下降会影响食物在肠道中的移动，增加腹胀、便秘、胰岛素抵抗以及头痛、脑雾和疲劳等一系列与激素相关的症状风险，"布利斯表示。

她解释说，有规律的排便很重要，因为包括雌激素在内的激素是通过粪便排出的。高纤维饮食——每天约30克或更多——有助于这种激素调节。布雷彻还推荐富含植物雌激素的食物（具有与雌激素相似化学结构的食物），如亚麻籽、鹰嘴豆和毛豆，这些食物可以支持下降的激素水平。

无论男女，50岁后肌肉流失都会加速，约为每十年12%至14%。"肠道-肌肉轴"意味着保持肌肉量可以直接影响消化：一项为期八周的抗阻训练计划发现，肠壁吸收营养和阻挡有害物质的能力随着力量增加而改善。建议每周进行两次30分钟的力量训练，包括深蹲和俯卧撑，并每天按每公斤体重至少摄入1.2克蛋白质（70公斤的人需摄入84克蛋白质）。"这将有助于保持肌肉质量和稳定血糖，"布利斯表示。

60-70岁：优先考虑益生菌

政府数据显示，65岁以上成年人是抗生素最常用的群体。这些药物会杀死肠道细菌并降低多样性，导致不受欢迎的肠道症状。"我建议在服用抗生素期间短期使用益生菌，重点关注布拉氏酵母菌(Saccharomyces boulardii)和某些乳酸杆菌(Lactobacillus)菌株，"布利斯表示。

其他类型的药物，如质子泵抑制剂(PPIs，用于胃酸反流)、二甲双胍(用于2型糖尿病)、泻药、某些止痛药(如非甾体抗炎药)、任何阿片类药物、免疫抑制剂甚至抗抑郁药，也都会影响微生物组多样性和肠道功能。

"然而，我不会建议每个人'以防万一'都使用益生菌——摄取多样化的高纤维饮食通常对长期肠道健康比补充剂更有效，也能帮助管理上述许多病症，"布利斯补充道。在日常饮食中添加任何补充剂前，请先咨询全科医生(GP)。

衰老还与肠道蠕动变化和胃酸减少有关，这可能影响消化。"优先选择坚果、种子、全谷物、豆类和绿叶蔬菜，确保摄入足够的镁，这对此年龄段的肠道、骨骼和肌肉健康尤为重要，"布利斯表示。

80岁以上：注重纤维摄入

随着年龄增长，由于食欲变化和牙齿变化导致的咀嚼困难，摄入足够食物可能成为一大挑战。"这里的重点是摄入足够食物以避免营养不良，"布利斯表示。此外，纤维摄入量往往会随着年龄增长而减少，导致肠道多样性下降和便秘风险增加。"虚弱和活动能力下降会进一步增加这一风险，"布利斯补充道。

"独自生活也会降低用餐质量，"布雷彻表示。"尽量保持用餐时的社交联系，这对肠道和心理健康都有影响。"

获取营养的简单方法包括汤、奶昔和炖菜等易于食用且营养丰富的食物。"充足的水分和规律运动——即使只是短途步行或适应性椅子锻炼——至关重要，"布雷彻补充道。

最重要的是，她表示，"改善你的肠道或健康永远不会太晚。"

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