现代都市人运动时常常犯“说动就动”的错——健身房里有人直接冲上跑步机狂奔，球场上有人刚换好球鞋就猛踢高球。肌肉还没从“休眠”中醒过来，身体已经进入高强度运动状态，这正是运动损伤的“导火索”。其实充分热身能让肌肉血流量增加、弹性变好，建议用动态拉伸的方法，比如弓步走、侧向跨步、高抬腿，连做10-15分钟，等体温稍微上升后再开始高强度运动。
如果单块肌肉连续收缩超过90分钟，代谢废物会比平时堆积得多很多，这会引发肌肉纤维的微小断裂，也就是大家常说的“延迟性肌肉酸痛”。比如登山爱好者下山时腿抖，本质就是股四头肌超负荷工作后的应激反应。建议采用间歇训练模式，每运动20分钟休息5分钟；运动后立即冷敷，每次不超过20分钟，能有效降低损伤风险。
看似普通的碰撞也可能造成肌肉深层损伤。研究发现，当股外侧肌受到撞击时，冲击力会在短时间内传导到筋膜层，导致微血管破裂、神经末梢受刺激。遇到撞击后要立刻执行“制动-冰敷-加压”三步法，千万不要揉捏肿胀部位。如果皮肤淤青范围超过手掌大小，或者关节活动受限，一定要及时就医排查肌肉断裂的风险。
发生肌肉拉伤后，前6小时是控制炎症的关键期。可以用新型的运动损伤处理原则POLICE：先保护患处，然后在疼痛可控的范围内适度活动（避免完全不动导致肌肉萎缩），接着冰敷、加压包扎，最后把患处抬高。和传统的RICE方案相比，它更强调在疼痛能忍受的范围内慢慢活动。48小时后可以配合热敷促进血液循环，但要注意温度控制在40℃以下。
预防肌肉拉伤要掌握三大核心策略：1. 练力量：通过规律的抗阻训练提升肌肉基础力量，让肌肉的最大收缩力量能满足日常运动需求；2. 保柔韧：坚持每天静态拉伸各主要肌群，重点加强下肢动力链肌群的平衡锻炼；3. 改动作：学习科学的发力技巧，掌握多关节联动发力的原理，避免单一肌群过度负荷。
当出现以下情况时需及时就医：疼痛持续加重且休息后没有缓解；肿胀范围在24小时内扩大；出现明显跛行或无法承重；肌肉形态发生异常改变；感觉异常（如麻木、刺痛）或症状向其他区域放射。
