每天进行一到两次较长距离的步行，对心脏健康的益处可能超过全天零散短距离行走。这一结论源自一项由悉尼大学和西班牙欧洲大学科学家主导的重大国际研究。
发表在《内科医学年鉴》上的这项研究发现，单次步行持续至少10至15分钟的人，其心脏病发作、中风和过早死亡的风险，远低于仅进行不足五分钟短距离步行的人群。
深入研究细节
研究团队分析了33,560名40至79岁成年人的数据，这些参与者普遍活动量较低——日均步数不足8,000步。每位参与者佩戴腕带追踪器一周，不仅记录步数，还记录行走方式。研究人员对他们的健康状况进行了近十年的跟踪。
单次步行持续至少10至15分钟的人，心脏病发作、中风和过早死亡的风险显著降低。
研究人员根据步行时长将参与者分为四类：不足5分钟、5至10分钟、10至15分钟以及15分钟以上。约43%的参与者主要在5分钟以内的短时步行中完成步数，而仅有8%的人经常进行15分钟或更长时间的步行。
健康结果差异显著。在约九年时间内，短步行组（每次不足5分钟）的心脏相关事件风险为13%，而持续步行10至15分钟组的风险仅为4%。死亡风险也大幅下降，从最短步行组的4%以上降至15分钟以上步行组的不足1%。
即使在活动量最少的人群中——日均步数低于5,000步——益处也显而易见。对这些参与者而言，较长时段的步行将心血管疾病风险降低了一半，并将全因死亡风险降低了五倍。
重新审视10,000步误区
你可能听过每日10,000步的建议。但联合首席作者马修·阿马迪博士（Dr. Matthew Ahmadi）指出，这一数字并无科学依据。“人们认为10,000步是目标，但实际上它源自1960年代日本计步器的广告，”他表示，“每天只需增加一两次持续10至15分钟的步行，就能带来显著益处，尤其对那些平日很少步行的人。”
马修·N·阿马迪博士是悉尼大学查尔斯·珀金斯中心麦肯锡可穿戴设备研究枢纽及健康科学学院的资深研究员。
悉尼大学查尔斯·珀金斯中心的高级研究员伊曼纽尔·斯塔马塔基斯教授（Professor Emmanuel Stamatakis）同意，步行习惯与步数同样重要。“我们往往只关注总步数，”他说，“但本研究表明，如何步行——即模式和持续时间——对心脏健康同样关键。”
为何较长步行更有效
为何较长步行效果更佳？一种理论认为，持续步行能提升心率达到足以强化心血管系统和改善循环的程度，类似于中等强度运动。短时、零散的步行可能不足以带来这些生理益处。
来自欧洲大学的联合首席作者博尔哈·德尔波索博士（Dr. Borja del Pozo）表示，信息很简单：“我们的研究表明，微小调整可产生巨大差异。如果你已有一些步行习惯，只需留出更多时间进行较长距离步行。回报将非常可观。”
专家反应
一些未参与该研究的专家认为，研究结果虽具前景，但需结合背景看待。开放大学应用统计学荣休教授凯文·麦康诺维（Kevin McConway）指出，尽管研究显示较长步行时段与健康改善存在强关联，但并未证明步行本身直接导致这些益处。饮食、吸烟或整体健康等因素也可能发挥作用。
凯文·麦康诺维，开放大学应用统计学荣休教授。
不过，英国心脏基金会等健康组织仍强调步行是最简单有效的锻炼形式之一。“锻炼有助于每个人过上更幸福、更健康的生活，”该基金会高级心脏护士艾米莉·麦格拉思（Emily McGrath）表示，“如果你患有心脏或循环系统疾病，步行可帮助你管理病情并改善整体健康状况。”
英国国家医疗服务体系（NHS）建议成年人每周进行约150分钟的中等强度活动——例如快走——并均匀分布于一周。对老年人而言，即使是家务劳动或轻柔步行等轻度活动也能带来益处。
夜间或光线昏暗时步行，请穿着反光衣物或携带手电筒以便他人看见你。选择照明良好的路径，尽可能使用人行道，并仅在标记的过街处横穿马路。保持警觉并注意周围环境，确保安全并专注于步伐。
研究的实际意义
本研究强化了一个简单而有力的真理：持续性和时长比步数更为重要。每天进行一到两次较长距离步行——而非将步数分散为短时零散行走——可显著降低心脏病、中风和早逝风险。研究结果可能重塑体育活动指南，突出步行模式而非仅总步数对心血管健康的关键作用。
对任何难以达成健身目标的人而言，这一信息令人鼓舞。你无需健身房会员或高强度训练即可产生改变。仅需每天留出10至15分钟以稳定速度步行，就可能是保护心脏和延长寿命最易行的方法之一。
研究结果在线发表于《内科医学年鉴》期刊。
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