骑自行车有许多健康益处，包括增强免疫系统。照片：Peter Cornish
你的免疫系统有助于保持你的健康，而任何人都会期待因病缺勤的日子更少。内容官Rebecca Armstrong探讨了骑自行车如何使你的免疫系统更好地对抗病菌。
骑自行车带来的各种好处
骑自行车不仅改善体能和幸福感，还能给你带来更多能量，是一种比开车或公共交通更便宜、通常更快捷的出行方式。
但你知道它还能让你生病的频率降低吗？定期骑自行车可以改善免疫系统的功能，使其更有效地抵御感染。
免疫系统是什么？
首先，让我们快速了解一下免疫系统是什么。它在保护你免受有害入侵者的侵害方面起着至关重要的作用，如细菌、病毒、真菌、寄生虫和病菌，这些都会让你生病，还包括你自己身体内的细胞变化。
这些有害物质统称为病原体。抗原是病原体的一部分，它会引起免疫系统产生抗体来对抗疾病。一个健康的免疫系统能够更快地识别抗原，并更高效地产生抗体——这些蛋白质用于攻击、削弱和摧毁抗原。
免疫系统是一个由器官、细胞、组织和蛋白质组成的复杂网络，共同防御身体免受感染和毒素的侵害，同时保护身体自身的细胞。它还在你生病或受伤时促进愈合。它包括胸腺、骨髓、白细胞和淋巴系统等。
尽管今天人们对它的运作机制尚未完全了解，但从这个简化的解释中可以看出，它对你的整体健康是多么重要。因此，确保它尽可能强大是非常重要的，这就是骑自行车的作用。
提高免疫力
如果你希望减少因病缺勤的日子——谁不愿意呢？那么骑自行车可能是答案。研究表明，骑自行车上班可以减少缺勤率，骑车通勤者比不骑车的人请假的天数更少。那些经常骑行且骑行距离较长的人病假天数最少。
毫无疑问，体育活动可以改善免疫系统。爱丁堡纳皮尔大学运动、健康和运动科学教授Geraint Florida-James表示，对于那些希望增强免疫系统的人来说，骑自行车是一项很棒的活动。
他说：“作为人类，我们并不是为了久坐不动而设计的，而且研究一次又一次表明，保持活跃对你有好处，这包括你的免疫系统。”
有氧运动（如跑步、步行、骑自行车、跳舞或有氧操）会使心脏跳动，将血液输送到肌肉以提供氧气，从而为它们提供动力。
心率的增加还会改善自然杀伤细胞、T细胞和B细胞在体内的循环。这些都是在对抗疾病时识别和清除感染细胞的重要白细胞。
即使是短途的自行车旅行也能保护你的免疫系统。照片：Robyn Furtado
体育活动有助于刺激淋巴系统，工作中的肌肉通过打开和关闭淋巴阀来保持淋巴液的流动。淋巴结是身体抵抗感染的地方，而淋巴管则负责排出废物液体、再生组织和排毒，从而减轻免疫系统的负担。
我采访了免疫学家Jenna Macciochi博士，她专门研究营养、运动、身心练习和生活方式与免疫系统在健康和疾病中的交集。她说：“定期进行体育活动对免疫功能有显著的积极影响。
“运动将免疫细胞（尤其是自然杀伤细胞、中性粒细胞和T细胞）动员到循环中，改善病原体检测和清除。一次中等强度的运动可以增加免疫细胞的数量达数小时，帮助身体更有效地应对感染。
“它通过增加免疫细胞的循环来增强免疫监视，减少慢性炎症，支持肠道微生物群健康，防止与年龄相关的免疫衰退，并提高应对压力的能力。”
为什么骑自行车是最好的运动
骑自行车是一种出色的有氧运动。它是低冲击性的，除了自行车本身外，不需要特殊设备、健身房会员资格或特定地点。非标准和电动自行车的普及意味着它适合大多数人。当然，必须承认这些自行车的成本可能是一个障碍。
Macciochi博士补充说：“作为一种有氧运动，骑自行车可以带来所有这些好处。像其他中等强度的有氧活动一样，骑自行车对免疫功能有独特的益处。”
她指出了其中一些益处：
- 持续的中等强度：骑自行车通常是在稳定的有氧强度下进行的，这对增强免疫细胞循环非常理想，不会引起过度的压力或炎症。
- 线粒体和心血管健康：骑自行车提高了线粒体效率，增加了向组织输送的氧气量，有助于免疫细胞的最佳功能。
- 户外暴露：阳光照射可促进维生素D的生成，这对于T细胞激活和抗菌防御至关重要。
- 微生物多样性：接触户外环境可以暴露身体有益的微生物，支持微生物群的多样性和免疫调节。
- 相比其他运动，对关节的压力较小：与高强度运动（如跑步）不同，骑自行车减少了对关节的机械应力，使个人（特别是老年人）能够在不过度引发炎症的情况下保持一致的体育活动。
骑自行车很容易融入你的生活。你可以根据自己的生活方式选择何时何地进行。你不必去健身房或在特定时间出现。你可以骑自行车上下班或去商店，也可以走山地小径或进行长时间的周末骑行。
更重要的是，70岁的骑自行车者拥有20岁年轻人的免疫系统。一项发表在《衰老细胞》杂志上的研究跟踪了125名55至79岁之间长期坚持骑自行车的人。他们与同龄但不经常锻炼的成年人以及20至36岁的成年人进行了比较。
骑自行车可以提升你的维生素D水平。照片：Joolze Dymond
研究结果令人惊讶。老年骑自行车者的体脂与20岁年轻人相当。他们的肌肉质量和力量也得到了保留。更重要的是，骑自行车者的T细胞——帮助抵抗感染的细胞——水平与20多岁成年人相同。
胸腺负责产生T细胞，通常从20岁开始萎缩。但这项研究发现，骑自行车者的胸腺大小与20岁年轻人相同。这或许可以解释为什么老年骑自行车者的胸腺仍在产生与年轻人一样多的T细胞。
Macciochi博士再次强调：“随着年龄的增长，免疫系统功能失调（免疫衰老），表现为幼稚T细胞减少和记忆T细胞积累且功能减弱。定期锻炼可以维持胸腺输出，并保持更年轻的免疫状态。”
其他因素
维生素D是免疫系统健康运作所必需的营养素。它通过调节免疫细胞来保持系统的平衡。骑自行车外出是吸收阳光的好方法，这促进了维生素D的合成。
压力也是一个重要因素。皮质醇是当你感到压力时释放的激素，它会影响免疫系统的有效性。短期内，皮质醇有助于减少炎症，这已知会抑制免疫反应。适度的运动如骑自行车非常适合这一点。
然而，持续高水平的皮质醇（例如，在慢性压力下）实际上会增加炎症，给免疫系统带来更多压力。骑自行车也有助于缓解压力。
许多人用骑自行车来减轻压力。事实上，当我们在社交媒体上询问骑自行车上下班的好处时，其中一个最常见的回答是到达工作场所时压力明显减少。骑自行车是最受欢迎的减压运动之一，甚至超过了其他任何有氧或健身房活动。
正如Macciochi博士解释的那样：“慢性压力可以通过升高皮质醇水平抑制免疫功能，减少自然杀伤细胞活性并损害T细胞反应。运动作为应对压力的缓冲器，通过调节下丘脑-垂体-肾上腺轴并降低皮质醇水平，从而增强免疫韧性。”
不必全力以赴
好消息是，你不必成为Marianne Vos或Mark Cavendish就能获得这些益处。少量且频繁应该是你的座右铭。关键是保持一致性，建立习惯，如骑自行车上下班或去商店是非常理想的。
每周至少三次，每次15分钟的中等强度运动，如骑自行车就足以增加血液中自然杀伤细胞的水平。这意味着即使是一个初学者骑自行车者，以平均20公里/小时的速度骑行5公里的通勤路程，每次骑行都能改善免疫系统。
当然，他们还需要回家。所以如果你是这样的人，你每周五天都在做两倍的最低要求，甚至没有意识到自己是一名“骑手”。同样的道理也适用于骑自行车去商店，还有额外的好处是可以带着购物袋回来，从而增加强度。
如果你想做得更多，当然也没有什么可以阻止你。关键是找到适合你的方法。但是，如果你正在寻找更多理由把那辆旧自行车从车库里拿出来，那么知道短短的上下班或去商店的骑行可以帮助减少生病的日子肯定是个好理由。
过度运动的问题
过去认为剧烈运动可能会抑制免疫反应。这是由于所谓的“开放窗口理论”，即在运动结束后的一段时间内，免疫系统会暂时变弱。
这是因为T细胞和自然杀伤细胞的数量似乎在剧烈运动后下降。但最新的观点是，它们并没有真正减少——只是在血液中迅速流动，以便更好地中和有害病原体。
当然有一个警告：过度训练确实可能削弱免疫系统。体育活动会提高你的皮质醇水平，少量的皮质醇对免疫系统是有益的。然而，长时间的高水平皮质醇会使身体进入慢性压力状态，这时它就会成为免疫抑制剂。
这并不意味着你不应该努力训练，而是你应该循序渐进，并确保在长时间骑行后有足够的恢复时间。
Florida-James教授再次指出：“就像所有训练一样，如果你逐渐增加训练量并让身体适应骑行长度的增加，它会产生积极反应。然而，如果你增加得太快，不断将身体推向极限而不给予足够的恢复时间，你可能会更容易生病。
“关键在于平衡活动——强度/持续时间/频率——与休息/恢复，以最大限度地发挥活动本身对增强免疫系统的积极作用。”
综合方法
然而，健康不仅仅是骑自行车——真的。为了拥有一个真正健康的免疫系统，你还应该改善饮食并保证充足的睡眠。你可能已经听说过，但地中海饮食在这里确实有效：多吃水果和蔬菜以及健康脂肪。优先考虑休息和放松。
Florida-James教授说：“你需要确保有一个均衡的饮食，特别是热量摄入要与消耗相匹配，特别是在长时间骑行之后。睡眠也非常重要；它是恢复的主动部分，也是保持健康和活动状态的关键因素之一。”
“没有一种神奇的方法可以让我们的免疫系统保持良好功能，而是需要持续关注不同的因素，才能给我们最好的机会保持健康。”
这些因素相互支持：体育活动会帮助你入睡，同时改善肠道微生物群。正如Macciochi博士解释的那样：“运动多样化了肠道微生物群，这在免疫稳态中起着关键作用。
“一个更丰富的微生物群会促进短链脂肪酸（SCFAs）的产生，从而增强调节性T细胞的功能并抑制过度的免疫激活。”
所以你真的可以通过骑自行车、睡觉和合理饮食来保持健康！
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