我们经常听到关于运动重要性的信息。那么，它为什么如此重要呢？运动对预防和改善多种疾病有好处，从心血管疾病、慢性肾病、糖尿病到抑郁症、失眠、疲劳、平衡问题、认知衰退和骨质疏松症。然而，运动真的能帮助你减肥吗？尽管健身器材广告强调这一点，但如果没有饮食上的改变，运动可能无法帮助很多人减肥，无论强度或持续时间如何（1）。对于大多数人来说，运动可能只能适度减少脂肪质量和体重。不过，它可能有助于维持体重。
最终，检查你的饮食可能比认为可以随意吃东西并通过锻炼来弥补那块额外的饼干更为重要。
运动有助于减肥吗？
众所周知的减肥范式是，当你消耗的热量多于摄入的热量时，就会促进减肥。然而，研究结果却表明并非如此。研究表明，在绝经前女性中，运动既没有减轻体重也没有减少脂肪（2）。这项研究涉及81名超重至肥胖的女性，持续时间为12周。
然而，超过三分之二的女性在研究结束时平均增加了1公斤，即2.2磅的脂肪。有些人甚至增加了10磅的主要是脂肪的体重。参与者之间存在很大的差异，从显著减重到显著增重不等。这些女性被要求按照美国运动医学会推荐的最佳强度进行锻炼（3），即每周三次在跑步机上以中等强度步行30分钟，达到最大摄氧量的70%。
积极的一面是，这些女性在研究结束时心肺功能有所提高。此外，那些在四周时已经减重的女性更有可能在研究结束时继续减重。
其他研究表明，运动确实带来了适度的体重减轻。例如，在一项涉及14项随机对照试验的荟萃分析中，结果显示，单独运动导致的体重减轻非常有限（4）。六个月后，患者平均减重3.5磅，一年后减重约3.75磅。
最近的一项关于有氧运动的荟萃分析发现，为了实现腰围和体脂的有意义减少，参与者需要每周进行150分钟以上的中高强度有氧运动，最多可达300分钟（5）。
然而，根据观察性研究，运动可能有助于维持体重。绝经前女性每天至少锻炼30分钟的人明显不太可能重新增加失去的体重（6）。另一项研究表明，当将运动与饮食改变相结合时，女性在一年后能够比仅通过饮食改变多保持30%的体重减轻（7）。
运动如何帮助疾病？
让我们以慢性肾病（CKD）为例，看看运动对疾病的影响。CKD影响了大约14%的美国成年人（8）。
试验结果显示，定期步行可以降低中度至重度CKD患者的肾脏替代治疗和死亡风险（9）。与不步行者相比，步行者经历的肾脏替代治疗风险降低了21%，死亡风险降低了33%。
每周步行次数越多，预防并发症的可能性越大。每周步行一到两次的患者，死亡和肾脏替代治疗的风险分别降低了17%和19%，而每周步行七次以上的患者，死亡和肾脏替代治疗的风险分别降低了44%和59%。这是一个显著的结果。作者得出结论，步行对CKD的有效性独立于肾功能、年龄或其他疾病。
虽然运动有很多好处，但食物选择对体重和身体成分的影响更大。好消息是，运动可以帮助维持体重，并且在预防慢性疾病（如CKD）的进展方面非常有益。
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