苹果醋101：潜在的健康益处、副作用及正确用量

Apple Cider Vinegar 101: Potential Health Benefits, Side Effects and Proper Dosage

我们与注册营养师讨论了关于苹果醋的所有事情。以下是如何充分利用这种酸甜兼备的健康益处。

苹果醋对身体有什么作用？

近年来，苹果醋已成为一种广受欢迎的保健趋势。人们在社交媒体上大肆宣扬其所谓的健康益处。然而，尽管他们可能这么说，但苹果醋并不是什么新鲜事物。事实上，它历史悠久，曾被用于医疗和食物保存。但是，通过喝一杯苹果醋饮料就能提高健康水平真的那么简单吗？

虽然苹果醋确实有一些潜在的健康益处，但它并不是许多人所声称的万能灵药。为了更深入地了解这一趋势，我们咨询了注册营养师。让我们来探讨一下苹果醋的优缺点以及你应该摄入多少，或者是否应该摄入。

什么是苹果醋？

当你将苹果、糖和酵母混合并让其发酵时，就会产生苹果醋。几周后，酵母会消化糖分以生成酒精。一旦发生这种情况，天然细菌会将酒精转化为乙酸，从而赋予苹果醋特有的强烈气味和味道。

购买苹果醋时，你有两种选择：过滤和巴氏杀菌的，或者原始未过滤的。瓶底沉淀的浑浊物质被称为“醋母”，它是细菌和酵母的混合物。有人认为正是醋母提供了健康益处，因为它含有微量的有益细菌和益生菌。

苹果醋可以在厨房、家庭中使用，也可以用于健康方面，例如：

• 清洁剂
• 头皮屑治疗
• 义齿清洁剂
• 除臭剂
• 调味汁或醋汁
• 面部爽肤水
• 水果和蔬菜洗涤剂
• 洗发水
• 腌料
• 漱口水
• 保鲜剂
• 除草剂

4种潜在的苹果醋健康益处

尽管还需要更多的研究，但一些小型和中型研究表明苹果醋对某些健康问题和潜在的减肥有一定益处。

1. 可能有助于控制血糖和糖尿病

根据美国疾病控制与预防中心的数据，高达95%的糖尿病患者患有2型糖尿病。2型糖尿病是由于胰岛素抵抗引起的，即“当身体细胞对胰岛素反应不正常时，会导致血液中的糖分或葡萄糖水平升高”，纽约市注册营养师和糖尿病教育专家Amelia Ti说。

即使你没有糖尿病，保持血糖水平在正常范围内也是最好的。研究表明，苹果醋可以改善胰岛素反应并在餐后降低血糖水平。

睡前饮用苹果醋也被证明可以在醒来后降低空腹血糖。如果你有糖尿病，尤其是正在服用药物的情况下，在食用苹果醋之前一定要咨询医生，因为可能会有副作用。

“单靠苹果醋无法降低血糖水平，不应将其视为糖尿病药物的替代品。”Ti说。

2. 杀死有害细菌

那些希望自然保存食物的人可以考虑使用苹果醋。它是一种已知的病原体杀手，包括金黄色葡萄球菌和念珠菌等微生物。

在韩国，醋是一种常用的防腐剂，因为它可以防止大肠杆菌和诺如病毒在食物中生长。食用受污染的食物可能导致食物中毒，但苹果醋中的乙酸具有杀菌效果，可以防止这种情况发生。

3. 可能有助于减肥

苹果醋的另一个潜在益处是其有助于减肥。当在餐前或餐中食用时，苹果醋已被证明可以帮助增加饱腹感。

在一项研究中，参与者在餐中加入苹果醋后，摄入的热量减少了约200至275卡路里。三个月内，每天摄入一到两汤匙苹果醋的参与者体重减轻了多达3.7磅，并且体脂也有所减少。

4. 可能改善胆固醇水平

高胆固醇和甘油三酯水平会增加心脏病的风险。

每天摄入多达一盎司的苹果醋，结合低热量饮食，可能会降低总胆固醇和甘油三酯水平，同时增加HDL“好”胆固醇。

2型糖尿病患者在饮食中添加半盎司苹果醋也可能看到总胆固醇和甘油三酯水平的积极变化。

苹果醋的潜在副作用

尽管苹果醋的使用有好处，但也需要考虑一些潜在的副作用。高酸度会腐蚀牙釉质，而一旦牙釉质受损就无法恢复。如果直接饮用未经稀释的苹果醋，可能会损害食道或喉咙。

以下是苹果醋的一些其他潜在副作用：

• 过量摄入可能导致食道（喉咙）烧伤或溃疡
• 可能导致低钾血症（低钾水平）
• 可能导致恶心或呕吐
• 可能与利尿剂、胰岛素和其他药物相互作用
• 可能削弱牙釉质

用水或果汁稀释不仅可以使苹果醋更易入口，还可以减少对喉咙和牙齿的损伤风险。将一到两汤匙苹果醋与水或果汁混合也可以缓解胃部不适。

注册营养师Marisa Moore还建议：“重要的是要记住，没有任何一种食物是万能的。如果你选择使用苹果醋，请安全地使用，并注重维持均衡的整体饮食，以促进整体健康和福祉。”

每天应摄入多少苹果醋？

苹果醋的剂量取决于你的使用目的。一般来说，Ti建议：“我推荐每餐前用6-8盎司温水稀释1茶匙到1汤匙苹果醋。”

如果你想饮用，可以用水、你喜欢的果汁或茶稀释。你也可以通过将其加入喜欢的食物中来食用，特别是调味汁、醋汁，甚至自制蛋黄酱。

还有一些预先制作好的苹果醋饮料，这可能会使苹果醋更易于接受。你可以从Bragg、Poppi、Remedy和Sidekick Sodas等品牌找到这些饮料。当地健康商店甚至杂货店也可能有售，所以如果你对苹果醋饮料感兴趣的话，可以留意一下。

你还可以在浴缸中加入一到两杯苹果醋来解决皮肤问题。将一汤匙苹果醋与一杯水混合，然后浸泡纱布或棉布制成湿敷包。

要用苹果醋作为洗发水，可以将最多两汤匙苹果醋与一杯水混合，然后在洗发后倒在头发上。等待五分钟，然后冲洗。它可能会干燥，因此要谨慎使用。苹果醋还可能刺激头皮，因此较弱的稀释液可能更好。

总结

一些研究发现苹果醋的益处，但我们仍需更多研究来明确其具体益处。它可能有助于减肥、控制2型糖尿病、血糖和胆固醇，并且可以防止食物中有害细菌的生长。直接饮用未经稀释的苹果醋可能会导致牙釉质腐蚀或喉咙损伤。将苹果醋与水或果汁混合后再饮用可以防止对牙齿和喉咙的损害。像任何天然疗法一样，在尝试苹果醋之前请咨询医生，并在使用于皮肤之前进行皮肤测试。

“记住，采用整体健康生活方式（例如营养均衡的饮食、充足的水分、定期的身体活动/运动、良好的睡眠、压力管理等）的好处远大于任何单一食物、饮料或补充剂的好处。”Ti说。“没有速效方案，苹果醋绝对不是奇迹解决方案。”

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