有些早餐食品，比如羊角面包，既不富含令人饱腹的蛋白质，也不含多少纤维，而这两种成分都是保持长时间饱腹的关键。燕麦通常被认为是理想的早餐食品，因为它含有复合碳水化合物、蛋白质和膳食纤维。然而，还有一些简单的选项同样甚至更令人满意。
1. 鸡蛋
两个鸡蛋大约含有12克蛋白质。相比之下，半杯燕麦（燕麦粥的标准份量）只有7克蛋白质。如果你在炒蛋中加入2盎司熏鲑鱼（再增加13克蛋白质），你就能得到一种富含蛋白质和健康脂肪的组合，使你更长时间感到满足。
2. 希腊酸奶
一份7盎司的低脂希腊酸奶含有20克蛋白质，还有一些碳水化合物和益生菌。为了增添风味，可以加入薄黄瓜片、柠檬汁和扎塔尔调料，并淋上橄榄油以获得一些对心脏有益的脂肪。
3. 奶酪
奶酪富含蛋白质（每杯24克），是搭配坚果和浆果的理想基础。在一杯凝乳和乳清中加入半杯浆果（3克纤维）和2汤匙杏仁，可以获得蛋白质、纤维和健康脂肪的补充。
4. 牛油果
一个中等大小的牛油果含有3克蛋白质，是单不饱和脂肪的良好来源，还含有10克纤维。但如果你需要更多变化并希望摄入更多蛋白质，可以用半个牛油果配上4盎司的奶酪（12克蛋白质）来达到同样的饱腹效果。
5. 荞麦
一杯煮熟的荞麦含有约6克植物蛋白和4.5克纤维，是谷物碗的理想基础。可以在上面加上切片牛油果以获取健康脂肪和纤维，再加入混合蔬菜和胡萝卜丁，以及半杯毛豆以增加蛋白质含量。
6. 豆腐
半杯豆腐含有约10克蛋白质和0.4克纤维。将其捣碎并在橄榄油中煎至金黄，然后加入一些菠菜使其软化，以获得更多纤维和铁、维生素C等营养素。
7. 火鸡肉
一份3盎司的瘦火鸡肉热量不到200卡路里，含有17.3克蛋白质。要制作更适合早餐的火鸡香肠，可以将火鸡肉与鼠尾草、百里香、牛至、胡椒、大蒜和红辣椒粉等调味料混合，然后在中火下煎至熟透。
8. 开菲尔
开菲尔是一种发酵乳制品，是一种富含益生菌的饮料，每杯提供约9克蛋白质和2.34克脂肪。因为它是基于牛奶的，所以它也含有重要的电解质，可以帮助你保持水分。为了增加饱腹感，可以将其与28克一勺的香草蛋白粉（15克蛋白质）混合。
9. 藜麦
四分之三杯煮熟的藜麦提供12克蛋白质和4.5克纤维。用半杯牛奶（4克蛋白质）、肉桂、香草和枫糖浆做成早餐粥。
10. 扁豆
半杯煮熟的扁豆提供9克饱腹蛋白质和约8克膳食纤维。对于咸味早餐，可以将扁豆与水煮蛋一起食用，或准备一碗扁豆，加入切片甜薯、牛油果、芝麻菜和柠檬香草酱。
11. 沙丁鱼
一罐75克的沙丁鱼含有高达18.5克蛋白质，但味道很重。因此，可以用柠檬、大蒜、香草和炒红洋葱调味。然后，搭配四片Wasa脆面包食用，以获得健康的纤维（6.6克）。
12. 熏鲑鱼
3盎司熏鲑鱼含有15.6克优质蛋白质。为了增加持久力，可以将其与奶油芝士搭配在多谷物贝果上食用（105克份量中含有10克蛋白质和4克纤维）。
13. 斯基尔
冰岛酸奶（又称斯基尔）每8盎司含有20克蛋白质。加入新鲜浆果和切片杏仁，以增加纤维和一些必需营养素，如维生素E。
14. 奇亚籽布丁
奇亚籽富含饱腹纤维。将3汤匙奇亚籽与半杯牛奶和四分之一杯希腊酸奶混合，使其变稠，你会得到一种奶油状、浓密的布丁，含有16克蛋白质和约10克纤维，足以让你撑到下一餐。
15. 填充甜薯
一个中等大小的甜薯含有近5克膳食纤维，以及抗氧化剂β-胡萝卜素和维生素C。为了使甜薯成为早餐友好型选择，可以填充4盎司奶酪（12克蛋白质），最后淋上枫糖浆。
16. 乳清蛋白奶昔
巧克力乳清蛋白每33克一勺可提供多达22克支持肌肉的蛋白质，是开始一天的好方法。将其与你喜欢的牛奶混合，制成简单而令人满意的奶昔。
17. 花生酱
两汤匙花生酱提供8克蛋白质和一些对心脏有益的脂肪。你还会得到几克膳食纤维。将其涂抹在一片发芽谷物吐司上，并搭配一杯牛奶，总共可以获得约13克蛋白质和3克纤维。
18. 夏威夷果
夏威夷果虽然脂肪和热量高，但研究表明它们不一定导致体重增加。事实上，它们可能有助于饱腹感并有利于血糖控制。1.5盎司夏威夷果提供3.23克膳食纤维，此外还含有大量单不饱和脂肪和一些多不饱和脂肪，所有这些都有助于饭后感到饱腹。
快速回顾
蛋白质和纤维可以让你长时间感到饱腹。燕麦通常是早餐的黄金标准，因为它天然富含纤维且含有一些蛋白质。然而，其他食物如高纤维谷物、瘦肉、豆类、坚果和优质乳制品也可以像燕麦一样甚至更令人满意。关键在于如何准备这些食物以及与什么搭配。添加正确的营养组合可以增强饱腹感并让你长时间感到满足。
(全文结束)
