事实核查：尼克·布莱克默（Nick Blackmer）
- 为什么重要：跑步并不是燃烧卡路里的唯一方式；多种全身运动可以带来相近甚至更高的热量消耗。
- 你可以怎么做：尝试跳绳、游泳或壶铃摆动，为你的有氧训练增加变化。
- 回报：找到自己喜欢的燃脂运动，可以帮助你长期保持活跃并坚持锻炼。
在燃烧卡路里方面，跑步备受关注，但它并非唯一选择。有些训练能带来相近甚至更高的热量消耗，取决于你运动的强度和时长。以下是四位私人教练推荐的运动。
1. 跳绳
热量消耗： 每小时约消耗800至1000卡路里。Garage Gym Reviews的认证私人教练史蒂芬·希恩（Stephen Sheehan, CPT, CNC）说：“跳绳能锻炼全身，提升协调性，并强化小腿、肩膀和核心。”他还告诉《健康》（Health）杂志：“我推荐跳绳，因为它结合了有氧和敏捷性，而且简单易行、便于携带。”
如果你是跳绳新手，请根据身高调整绳长，以免运动时绊倒或缠住。判断方法：站在跳绳中间，把跳绳拉至腋下。如果太长，可以打结或剪短来调整。
2. 高强度间歇训练（HIIT）
热量消耗： 希恩说，高强度间歇训练（HIIT）每小时约消耗600至1000卡路里，取决于运动强度。“它在爆发性运动和恢复之间交替，同时锻炼有氧和无氧系统。”他说，“我推荐它是因为它节省时间、增强肌肉耐力，而且在训练结束后仍能促进新陈代谢。”
大多数HIIT课程是为已经具备一定体能的人设计的，动作包括跳箱、药球砸击和战绳等。
如果你是初学者，也可以做HIIT，只要选择适合自己体能水平的动作，比如徒手深蹲、靠墙俯卧撑、弓步和平板支撑，并快速、高强度地完成。
3. 游泳
热量消耗： 希恩说，游泳每小时约消耗700至900卡路里，几乎能锻炼到每一大肌群，尤其是背部、肩膀和核心。
游泳对关节也很友好。希恩说：“我推荐它是因为它有助于心血管健康，并且能在不产生冲击压力的情况下增强力量。”
无论你采用哪种游泳方式——游来回、水中健身操或用浮板——都有益于整体健康并帮助减压。专家表示，每周只需30分钟就能帮助预防心脏病、中风和2型糖尿病。
4. 划船
热量消耗： 据希恩说，划船每小时约消耗600至900卡路里。
希恩说：“这是一项全身运动，锻炼腿部、背部、手臂和核心，在强有力地促进心血管的同时增强力量和耐力。”
划船通常使用划船机，动作包括四个阶段：入水、蹬腿拉桨、结束和回桨。学会把这四个阶段连贯成一个流畅的动作，可以锻炼股四头肌、腘绳肌、臀肌、肩膀、上背、手臂和核心。
5. 跆拳道或搏击有氧
热量消耗： 希恩说，跆拳道每小时约消耗700至900卡路里。
希恩说：“它能训练爆发力、敏捷性和协调性，同时强化手臂、腿部和核心。它把有氧运动和肌肉训练结合起来，还有助于缓解压力。”
AlterMe的认证私人教练兼健身主管梅根·孔（Meagan Kong, CPT）说，那些结合步法、核心旋转和上肢出击的爆发性组合动作，正是帮助燃烧卡路里的关键。
6. 波比跳
热量消耗： 据Train Like Rob运动表现教练罗布·莫尔（Rob Moal）的说法，做波比跳每小时约消耗700至1000卡路里。
莫尔告诉《健康》杂志：“波比跳很辛苦，但也正因如此才如此有效。你在一个连续动作中完成下蹲、平板支撑、撑起和跳跃，心率会快速飙升。”
做波比跳时，先从平板支撑姿势开始。双脚跳向双手方向，进入深蹲，然后向上跳起，双臂举过头顶。接着回到地面，双腿向后跳出。
7. 多关节循环训练
热量消耗： 据梅根·孔的说法，硬拉、借力推举、划船等复合动作，以循环方式、减少休息时间进行，每小时约可消耗600至800卡路里。
孔告诉《健康》杂志：“强度更高的训练通常每分钟消耗更多卡路里，因为复合性的全身运动会提高能量需求。”
这些动作往往比稳定状态有氧运动更能提高心率。孔说：“此外，你还能获得分解肌肉组织的益处，从而在休息时也燃烧卡路里。”
The Edge Fitness Clubs的健身副总裁迈克·波里耶（Mike Poirier, CSCS）说，多关节动作的一个选择是：做三组、每组12次的哑铃或杠铃深蹲，组间休息60到90秒。
8. 壶铃摆动
热量消耗： 据罗布·莫尔说，如果持续进行，壶铃摆动每小时约可消耗800至1200卡路里。
莫尔说：“壶铃摆动训练臀肌、腘绳肌和核心，同时也会锻炼肩膀和握力。它是一种爆发性动作，能增强力量，感觉像是把有氧和力量训练合二为一。”
只要确保用腿和髋部带动重量，而不仅仅是用肩膀。
原文刊载于Health（《健康》杂志）。
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