一项英国大型研究提示，女性可能需要每周接近10小时的运动才能获得显著的心脏保护效果。然而，在工作、孩子和家务之间，如何做到这一点？
当你在工作、家庭和家务之间疲于奔命时，每周运动10小时听起来可能有些荒谬。但一项针对超过1.7万名成年人的研究发现，大约10小时的运动量可使心脏病发作和中风风险降低超过30%。
为什么每周运动10小时值得付出
在一项分析中，每周进行560-610分钟的中高强度运动——大约9到10小时——与几乎不运动的人相比，心脏风险显著降低。
在香港，一项针对女性的试验比较了高强度循环训练、睡眠指导、两者结合或两者都不做；那些每周进行三次30分钟循环训练并配合睡眠策略的女性，在睡眠质量、血压、胆固醇和体能方面改善最大，且超过85%的人坚持了下来。
私人教练奥利维亚·霍恩卡斯尔告诉《女性健康》杂志：“即使从五分钟的体重循环训练开始，并逐渐增加时间，也能养成习惯——有运动总比没有好。”她的观点与研究结果一致：每一分钟都很重要。
利用力量训练和步行达到10小时
力量训练专家迈克尔·巴与忙碌的专业人士和癌症幸存者合作，他表示：“如果你也能维持肌肉量，所有对心脏的保护作用会更有效。”他补充说：“如果你走很多路但从不做力量训练，实际上你会更快地流失肌肉。30岁以后，女性每年自然流失约1%的肌肉，除非她们加以锻炼。”他告诉《女性健康》杂志。
巴建议每周进行三次45分钟的力量训练，使用大型复合举重动作和重量，每组做到6到15次重复时感到吃力。“你应该在完成每组练习时感觉可能还能再做一两次——这就是我们在诊所使用的安全有效的方法。”
对于一周中剩余的运动量，他建议用日常步数来补充。“其余目标可以通过步行来完成，”巴补充道，“每天只需40-50分钟的健走就能轻松达标。如果你喜欢，每周再加一次游泳、瑜伽或舞蹈课，就足够了。”
他还提醒女性，恢复取决于饮食。“一旦你开始规律运动，饮食也很重要。每天需要摄入足够的蛋白质来帮助身体变得更强壮——每公斤体重摄入1.4-1.8克蛋白质。如果没有做到，你虽然付出了努力，却无法获得最佳效果。”
将习惯、朋友和睡眠融入10小时
“我通常让客户堆叠运动——比如每次烧水时做深蹲，刷牙时做靠墙静力支撑。”奥利维亚·霍恩卡斯尔说。“其他小事，比如接电话时走路，或者晚上看电视时拉伸，都很有效。并不总是要增加一次完整的锻炼——所有的小积累都有帮助。”
“与其和朋友去喝酒，我可能会建议一起散步并在最后喝一杯，或者尝试新的普拉提课代替早午餐等。”她还建议每天进行小挑战。
当10小时目标让人感到畏惧时，霍恩卡斯尔提醒女性：“从小事开始，慢慢来，无论是每周一次锻炼然后逐渐增加，还是从几次短途步行开始——这是实现长期、持久改变的方式。”
“而且不要和别人比较——谁在乎苏珊是否每周做五次高温瑜伽？她过的是你的生活吗？你必须找到适合自己、对自己有益且切合实际的方法。”
小步积累，终成大事。
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