你可能熟悉这种感觉：公交车到站了，你最后20秒小跑赶上，随后胸口起伏了一分钟。多数人会把这种经历归为恼人小事，而不是锻炼。
但这几秒喘不上气的时刻，对心脏和大脑的好处可能胜过长时间轻松散步。
2026年3月发表在《欧洲心脏杂志》上的一项涵盖96,408名成年人的研究发现，短时间的高强度费力活动与心血管疾病和痴呆发病率大幅降低相关。带来最大收益的是强度，而不是时长。
每位参与者来自英国生物库（UK Biobank），并在手腕上佩戴一周加速度计。该设备记录下每一次动作，包括人们从来不会想到记录的短暂爆发活动。随后研究人员对这批人进行了七年随访。
与没有进行高强度活动的成年人相比，在随访期间，高强度活动占比最高的人群痴呆风险降低63%。同一人群的2型糖尿病风险降低60%。而且在这几年间，他们因任何原因死亡的可能性降低46%。
每周15到20分钟就足够
令人意外的是，所需时间非常少。即使每周只有15到20分钟、让你气喘吁吁的运动，也与实际的健康获益相关。算下来，大多数日子只需几分钟。
跑步赶公交算数；提着沉重的购物袋爬一段楼梯、推婴儿车上坡，或者快走到无法交谈，都算数。
为什么强度可能比时长更重要
这种保护效应对炎症性疾病最强，如关节炎、严重心血管疾病和痴呆。正是在这些疾病上，短期高强度活动与较温和运动的差异最明显。
中南大学湘雅公共卫生学院第一作者沈敏学（Minxue Shen）指出，较温和活动无法完全复制的身体反应包括炎症水平下降。据欧洲心脏病学会（European Society of Cardiology）称，这可能有助于解释为何高强度活动与银屑病、关节炎等炎性疾病之间存在显著关联。
这项研究是观察性研究。它能显示强烈的关联，但不能证明活动本身直接导致疾病风险降低。能跑着赶公交车的人，可能在数据无法完全捕捉的方面本来就比较健康。
研究人员还一并分析了所追踪的八种疾病的读数。这八种疾病包括主要心血管事件、心房颤动、2型糖尿病、免疫介导的炎性疾病、脂肪肝、慢性呼吸系统疾病、慢性肾脏病和痴呆。
在所有疾病中，运动强度都比总运动量显示出更强的预防潜力。
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