欧米伽-3是一类特殊的脂肪酸家族，主要存在于多脂鱼类中——Getty图片
从降低心脏病风险、延缓痴呆症发展到缓解关节疼痛，欧米伽-3（通常存在于三文鱼和沙丁鱼等多脂鱼类中）常被认为具有显著健康益处。一项凸显欧米伽-3功效的研究是Do-Health临床试验，该试验旨在探索如何延长我们的"健康寿命"（即健康活跃的生命时长）。Do-Health研究招募了来自五个欧洲国家的2000多名70岁以上健康人群，测量了多种干预措施的影响。此前研究已发现，每日补充欧米伽-3可使参与者的感染率降低13%，跌倒率降低10%。本月，研究团队在新发表的论文中进一步指出，连续服用欧米伽-3三年的参与者，其生物标志物显示衰老速度比试验中其他参与者慢三个月。
雷丁大学营养生理学教授、欧米伽-3研究专家帕尔文·雅各布（Parveen Yaqoob）表示，我们对这类脂肪酸的关注可追溯至20世纪50年代。当时研究人员前往格陵兰岛研究因纽特人饮食。
"他们大量食用富含欧米伽-3的鲸鱼和海豹肉，研究人员首次观察到因纽特人皮肤割伤后凝血时间极长，"雅各布教授解释道，"这表明他们的血液较稀薄。第二项观察发现，尽管鲸鱼和海豹肉脂肪含量极高，但心血管疾病发病率却非常低。"这种高脂饮食不知何故并未引发我们在现代社会常见的肥胖相关慢性病。
尽管证据充分，目前仍无统一推荐摄入量，且市售补充剂浓度差异巨大。英国国家医疗服务体系（NHS）指南建议每周食用两份鱼类，其中一份应为多脂鱼（富含欧米伽-3）。"遗憾的是，英国70%的人完全不吃多脂鱼，"雅各布教授指出。那么我们缺失了什么？又需要多少？
什么是欧米伽-3？
"它们是一类特殊的脂肪酸家族，"雅各布教授强调。"三种主要欧米伽-3包括ALA、DHA和EPA。目前普遍认为（但未完全证实）DHA对大脑功能更重要，而EPA在心血管健康中发挥更大作用。EPA和DHA几乎仅存在于多脂鱼类中。"
人体需要均衡的脂肪摄入。人类在陆地边缘进化时以鱼类为食，但农业革命使现代饮食中欧米伽-6脂肪酸（来自植物油）大幅增加。"理想的欧米伽-6与欧米伽-3比例应为3:1，"都市健康中心营养师尼古拉·舒布罗克（Nicola Shubrook）表示，"有估计表明英国多数人比例在10:1甚至50:1之间。"
欧米伽-3缺乏的信号
"它对大脑灰质至关重要——人体每个细胞膜都含有欧米伽-3，"长寿专科医疗机构Human People的首席医疗官杰夫·马伦（Geoff Mullan）指出。欧米伽-3参与调节血液凝固和炎症反应，"因此对心脏、皮肤、大脑、关节及身体几乎所有系统都至关重要。"缺乏信号包括：
- 皮肤干燥脆弱——上臂出现粗糙皮肤（毛周角化症）是常见早期征兆
- 眼睛干涩
- 关节疼痛——运动后僵硬且恢复缓慢
- 情绪低落
欧米伽-3的健康益处
- 心血管健康：降低血栓风险，减少甘油三酯（一种血液脂肪）
- 减轻炎症——可能改善类风湿关节炎、湿疹、银屑病及干眼症等多种炎症相关疾病
- 改善情绪和认知功能
- 降低全因死亡率
女性健康益处
孕期与哺乳期
EPA和DHA欧米伽-3对胎儿大脑和视网膜发育至关重要，这也是婴儿配方奶粉及母乳补充剂添加DHA的原因。
经前综合征
证据表明欧米伽-3可缓解部分精神症状，如抑郁、焦虑和注意力不集中。
最佳欧米伽-3食物来源
"食用完整食物而非补充剂总是更优，因其含有其他营养素，"都市健康中心营养师尼古拉·舒布罗克强调，"一块三文鱼不仅含欧米伽-3，还有维生素、矿物质、蛋白质及氨基酸。"多脂鱼是最佳（某些情况下是唯一）欧米伽-3丰富食物，这类鱼将脂肪储存在全身。
所需摄入量尚无定论。Do-Health试验参与者每日服用1克欧米伽-3补充剂。那么需食用多少多脂鱼才能达到此量？
是否应服用鱼肝油？
白鱼将脂肪储存于肝脏而非肌肉，因此鱼肝油是另一来源。"成长过程中服用鱼肝油的几代人坚信其有益效果，尤其对保持关节灵活，"雅各布教授表示。
- 一汤匙（14克）= 1.7克欧米伽-3
素食来源
ALA存在于深绿色蔬菜、核桃、亚麻籽、奇亚籽、大麻籽和大豆中——这些食物同样富含其他营养素。但它们并非人体所需的EPA或DHA有效来源。"人类仅能转化5%至10%，因此食品行业宣称'吃亚麻籽获取欧米伽-3'实属误导，"马伦指出。
唯一素食来源是藻类提取的欧米伽-3补充剂。"这是很好的获取方式，"马伦表示，"鱼类本身也不合成欧米伽-3，它们通过浮游生物摄取后储存。藻类补充剂更直接，避免污染物风险，还能消除鱼腥味。"
常见问题解答
每日应摄入多少欧米伽-3？
目前尚无统一标准。NHS仅建议每周至少食用一份多脂鱼，而美国心脏协会建议两份，并为心脏病患者额外补充每日1克。功能医学研究所（IFM）推荐更高治疗剂量（每日2-4克欧米伽-3）以改善炎症和自身免疫疾病；欧洲食品安全局（EFSA）则建议日常补充剂含250毫克EPA和DHA以维持健康，降低甘油三酯则需每日2-4克更高剂量。
欧米伽-3能减少腹部脂肪吗？
腹部脂肪成因复杂，欧米伽-3并非魔法解决方案，但可通过降低炎症水平和有害自由基来减轻部分危害。超重人群体内欧米伽-3水平通常较低。
欧米伽-3对皮肤有益吗？
是的。"它具有强效抗炎作用，有助于维持健康皮肤屏障并促进角蛋白生成，"马伦表示。它能调节油脂分泌、改善水合作用、舒缓刺激，并改善湿疹、痤疮、酒渣鼻、银屑病及毛周角化症等皮肤问题。
哪些人不宜服用欧米伽-3？
服用抗凝血药物者在补充欧米伽-3前应咨询医生。
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