你应该吃的6种“坏”高热量食物

6 "Bad" High-Calorie Foods You Should Be Eating, According to Dietitians

关键要点：

• 一些高热量食物可以是均衡饮食中营养丰富的组成部分。
• 坚果、鸡蛋、乳制品、大米和土豆等食物富含健康脂肪、纤维、蛋白质和其他营养素。
• 将这些高热量食物加入到均衡餐食中可以帮助你感到更满足。

当谈到营养建议时，“高热量”这个词可能会让人联想到不好的名声。这个词可能让你想到快餐或高糖零食，认为你不应该吃这些食物。但实际上，高热量并不意味着不能成为均衡饮食的一部分。有些食物富含营养，实际上可以在正确的方式下有益于你的健康。

1. 坚果

坚果虽然体积小，但它们的热量却很高。它们的高热量主要来自其丰富的健康脂肪——如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪——这些脂肪对大脑功能和心脏健康至关重要。除了热量外，坚果还富含纤维、蛋白质以及多种维生素和矿物质。

杏仁是一种特别值得推荐的坚果。“将杏仁添加到心脏健康的饮食中，可以帮助减少炎症和氧化应激，特别是对于2型糖尿病患者，”康涅狄格州注册营养师Melissa Rifkin, M.S., RDN, CDN分享道。“杏仁的低血糖指数和高含量的健康脂肪、纤维和镁可能有助于改善血糖控制，使其成为糖尿病、前驱糖尿病或代谢综合征患者的理想选择。”

此外，Rifkin还强调了杏仁摄入与肠道健康之间的联系。“杏仁含有纤维、多酚和不饱和脂肪，所有这些成分都对支持肠道健康起着重要作用。研究表明，杏仁可能通过改变肠道微生物群的功能来促进更健康的消化系统，”Rifkin解释说。

2. 鸡蛋

尽管鸡蛋的热量密度高于其他一些食物，但这些热量却富含营养，这要归功于蛋黄。“鸡蛋富含必需的微量营养素，如胆碱、维生素B12、维生素D和硒，”注册营养师Megan Huff, RD, LD分享道。“它们也是优质蛋白质的来源，是早餐获取蛋白质的好方法，”她补充说。而且，鸡蛋非常百搭——你可以煎、炒、煮、烤甚至水煮。

与人们普遍认为的不同，鸡蛋中的胆固醇并不会导致血液中胆固醇水平升高。大多数流行病学研究显示，每天食用一个鸡蛋与血液胆固醇水平和心血管风险之间没有显著关联。无论是在早餐、午餐、晚餐还是作为小吃，鸡蛋都是快速、营养丰富且方便的选择。尝试我们的牛油果魔鬼蛋，这是一道美味又容易准备的蛋类菜肴。

3. 全脂乳制品

“消费者通常认为全脂牛奶主要是或完全是脂肪，”北卡罗来纳州注册营养师Sarah Hester, M.S., RD分享道。但她澄清说，事实并非如此。“大多数人惊讶地发现，商店里的全脂牛奶只有3.25%的脂肪。无论脂肪含量如何，所有乳制品都含有相同的必需营养素，以及碳水化合物和蛋白质，”Hester补充说。全脂牛奶中的许多营养素有助于保持骨骼、牙齿和肌肉的健康。

此外，全脂乳制品可以使你感到更饱腹，因为脂肪增加了饱腹感。《营养研究》杂志上发表的数据表明，无论脂肪含量如何，乳制品都不会对心血管代谢健康产生负面影响，反而可能缓解某些心血管代谢风险因素。一种简单的方法是在饮食中加入全脂牛奶，比如制作我们的水果酸奶冰沙。

4. 奶酪

“奶酪因其脂肪含量而经常受到负面评价，但有些奶酪实际上可以对你的饮食有益，”注册营养师Patricia Kolesa, M.S., RDN，Dietitian Dish LLC创始人分享道。

奶酪是蛋白质的良好来源，每盎司提供约7克蛋白质。“蛋白质有助于修复肌肉、支持细胞运输并增加饱腹感，”Kolesa解释说。她还强调了奶酪提供的微量营养素。“奶酪也是钙的良好来源，每份提供每日推荐摄入量的20%。钙支持肌肉收缩、细胞信号传递和维持强健的骨骼，”Kolesa分享道。

《营养进展》杂志上发表的数据表明，食用奶酪与心脏病、中风、某些类型的乳腺癌、2型糖尿病、骨折和痴呆症的风险略有降低有关。对于其他一些健康状况，他们没有发现明确的关联（无论是正面还是负面）。

虽然很容易过量食用奶酪（记住：一盎司通常被认为是一份），但在适量食用的情况下，奶酪是为你的餐食增添营养和风味的好方法。

5. 大米

这种谦逊的谷物是餐桌上的能量宝库。它既多用途又经济实惠，能为你的一天提供稳定的能量。无论是选择经典的白米饭还是口感丰富的糙米饭，这种储藏室必备品都是快速简便地完成一顿饭的好方法。

“白米饭是一种低FODMAP食品，因此非常适合肠易激综合症患者，”注册营养师Moushumi Mukherjee, M.S., RDN分享道。它富含碳水化合物，这是身体偏好的能量来源。她还提到，白米饭提供了关键的营养素，如镁。

《食品科学与营养评论》杂志上发表的数据表明，在评估相关数据后，白米饭的摄入量与心血管疾病、癌症和代谢综合征的风险之间没有显著关联。

不用说，米饭几乎可以搭配任何食物。咖喱？没问题。炒菜？当然。即使是加一点融化的黄油或酱油也能将其变成一道简单的舒适配菜。

6. 土豆

土豆一直背负着不好的名声，但是时候纠正这个记录了。是的，它们的热量稍高，但它们也富含钾、维生素C和纤维（尤其是带皮食用时）。这些营养素有助于支持心脏健康、免疫健康、肠道健康等。

无论是捣碎、烤制还是烘烤，土豆都非常多变，既可以作为主菜也可以作为配菜。我们的奶油烤土豆沙拉是一道简单且包含大量土豆的菜肴。

结论

是时候摆脱对高热量食物的过时恐惧，认识到它们在均衡、营养丰富的饮食中的地位了。像坚果、鸡蛋、全脂乳制品、奶酪、大米和土豆这样的所谓“坏”食物提供了大量的营养益处，从必需的维生素和矿物质到健康脂肪和高质量蛋白质。通过关注整体健康而不是仅仅关注卡路里计数，你可以更好地欣赏这些食物如何支持你的整体健康。这不是关于将食物标记为“好”或“坏”，而是认识到它们以各种方式支持你的健康和为身体提供能量。

(全文结束)