60岁以上人群中，超过60%都受失眠困扰，主要和三个生理变化有关：负责调节生物钟的视交叉上核敏感性下降，导致褪黑素分泌节奏乱了；慢性病带来的夜间身体不适（比如疼痛、频繁起夜）；还有情绪问题让神经总处于兴奋状态。另外，老年人的深睡眠时长比青壮年少50%-60%，睡眠结构变了，晚上更容易醒。
环境优化：构建睡眠友好型居住空间
卧室温度建议维持18-22℃，湿度保持50%-60%，这是身体感觉最舒适的范围。照明要选“渐暗式”设计，比如睡前1小时慢慢调低灯光亮度，床头灯尽量用2700K-3000K的暖光（类似月光的柔和感）。选寝具要遵循“托住肩臀、贴合腰背”的原则，比如记忆棉床垫能均匀支撑身体，蝶形颈椎枕能调整颈部姿势，都有助于改善睡眠姿态。2023年的研究证实，模拟自然光变化的智能照明系统，能让入睡时间缩短15分钟。
行为干预：重塑昼夜节律调节机制
每天要保证2小时以上的日间光照（比如上午晒晒太阳），晨间可以做太极、八段锦这类低冲击运动，既能活动身体又不会太累。每周3次、每次15分钟的抗阻训练（比如举小哑铃、弹力带练习），能提高睡眠效率。午休别睡太久，建议“20分钟闭目养神+10分钟伸展操”，总时长不超过30分钟，避免影响夜间睡眠。睡前2小时可以试试正念呼吸训练，用“4-7-8呼吸法”：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，能让压力激素皮质醇下降23%，帮身体放松下来。
认知行为疗法：失眠的心理调节方案
认知行为疗法（CBT-I）是专门针对失眠的心理治疗方法，包含控制睡眠时长、调整对床的使用习惯等五大模块，现在已经纳入医保支付范围。具体怎么做呢？每天起床时间浮动不超过30分钟（比如固定7点起，再困也别赖床）；卧床总时长控制在7小时以内（别为了“补觉”在床上躺太久）；还要建立“床=睡眠”的条件反射——别在床上玩手机、看电视，只有困了才上床，睡不着就起来到客厅待一会儿，等困了再回床。临床数据显示，完成8周系统治疗的人里，68%能减少对助眠药物的依赖，第一次做治疗一定要找专业治疗师指导。
药物干预的规范应用
如果非药物治疗没效果，得去神经内科找医生开助眠药。最新诊疗指南建议：优先选作用于褪黑素受体的药物，其次是影响食欲素的药物；传统的苯二氮䓬类药物只能短期应急用，连续吃不能超过14天。吃药期间要注意有没有记忆力下降、反应变慢的情况，65岁以上患者还要评估跌倒风险。
慢病患者的睡眠管理策略
有慢性病的老人要针对性调整：高血压患者睡前血压尽量控制在130/80mmHg以下；糖尿病患者夜间血糖保持6-10mmol/L，避免低血糖惊醒；关节炎患者睡前冷敷关节15分钟能缓解疼痛；前列腺增生的老人，晚餐后少喝液体（比如汤、水），用坐便椅减少起夜时跌倒的风险。做好这些，睡眠效率能提高30%-45%。
数字疗法的临床应用进展
近年获批的失眠数字疗法APP，能用AI算法生成个性化睡眠方案，智能穿戴设备（比如手环、手表）还能连续监测睡眠分期（比如深睡眠、浅睡眠的时长）。但要记住，数字疗法只是传统治疗的补充，建议每4周去医院线下复诊评估效果。临床试验显示，数字疗法加CBT-I一起用，治疗响应率能提高22%。
老年人失眠不是“老了就该睡不着”，通过调整环境、改变生活习惯、心理治疗，甚至规范用药，大多能改善。关键是结合自己的情况找对方法——比如有慢性病先管好指标，先把卧室调成“睡眠友好型”，再慢慢调整作息，总能找回安稳的睡眠。
