你真的需要多少蛋白质？一块牛排还是一份豆类？

How much protein do you really need? A steak or serving of beans?

蛋白质是一种维持和增强身体功能的重要营养素，它在无数方面发挥着关键作用。蛋白质不仅能满足你的味蕾，还能修复组织、建造肌肉，确保身体各项功能正常运行。然而，尽管蛋白质非常重要，但关于其摄入量的问题常常引发争论：一块豆类是否能像一块牛排一样满足你的需求？过多的蛋白质是否会有负面影响？围绕植物蛋白与动物蛋白的差异及其影响的误解，进一步增加了不确定性。

蛋白质的重要性

蛋白质不仅是营养领域的热门词汇，还是维持和增强身体功能的重要营养素。据迪拜的功能医学专家Shomini Gupta和迪拜健身中心ROAR的创始人Sarah Lindsay解释，蛋白质是身体的基础，由氨基酸组成，这些氨基酸连接在一起形成从肌肉和皮肤到头发和组织的各种物质。蛋白质不仅提供结构支持，还参与几乎所有的生物过程，包括消化和免疫防御。没有蛋白质，身体将难以修复、生长和正常运作。Gupta补充说：“蛋白质是生长和修复的首选营养素，有助于在剧烈运动或受伤后重建组织，确保肌肉增长和身体强健。此外，蛋白质还是酶的构建者，这些分子能触发身体所需的化学反应，帮助消化食物、产生能量和无缝运行。甚至你的激素，如胰岛素和生长激素，也依赖于蛋白质来调节关键过程，如血糖控制和整体生长。”

蛋白质需求因人而异

由于人体无法像储存脂肪或碳水化合物那样储存蛋白质，因此每天摄入蛋白质至关重要。Gupta解释说，缺乏足够的蛋白质会使身体难以自我修复、调节重要功能和维持肌肉质量，可能导致疲劳、免疫力下降或伤愈缓慢。那么，蛋白质从哪里来呢？你可以从多种植物和动物来源中获取蛋白质，包括肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、种子、坚果和豆类。然而，选择植物蛋白还是动物蛋白引发了相当大的争议。

动物蛋白与植物蛋白：哪个更好？

动物蛋白，存在于肉类、鸡蛋、家禽、鱼类和乳制品中，被认为是“完整的”，因为它们含有所有九种人体无法自行产生的必需氨基酸，这是Khalid Shukri（Wellth的功能医学医生）和Rahaf Mohammed Altowairqi（临床营养师）的解释。这些动物蛋白更容易被身体吸收，使其成为肌肉生长和修复的理想选择。Gupta补充说：“这些蛋白质吸收更有效，因此被认为是运动员或任何希望增肌或维持肌肉质量的人的首选。”此外，动物蛋白还提供维生素B12、铁、锌和欧米伽-3脂肪酸，尤其是富含脂肪的鱼类，如三文鱼。

然而，也有需要注意的地方。阿布扎比的运动营养师Natalie Mulligan和Shukri警告说，一些动物蛋白，特别是红肉和加工肉类，含有较高的饱和脂肪和胆固醇。“过量摄入可能会增加心脏病的风险，”她提醒道。2016年发表在《美国医学会内科学杂志》上的一项研究发现，高动物蛋白摄入量，尤其是加工肉类，可能增加心血管疾病死亡风险，特别是在有吸烟或超重等生活方式风险因素的人群中。

最终，动植物蛋白在饮食中都有其位置。多样化的饮食方法，强调多样性，可以确保你获得广泛的营养和健康益处。Gupta解释说，虽然大多数植物蛋白是“不完整的”，因为它们不含所有九种必需氨基酸，但它们富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，支持消化、心脏健康和整体福祉。研究表明，植物蛋白与动物蛋白的吸收效率存在差异。2017年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究指出，动物蛋白被身体吸收得更有效，使其成为运动员的更好选择。然而，通过精心规划和结合不同的植物来源，植物蛋白也能达到类似的效果。2019年发表在《自然胃肠病学和肝病学评论》上的一项研究强调，植物性饮食支持健康的微生物组，这与更好的消化和免疫功能有关。相反，富含动物蛋白的饮食可能导致肠道微生物组多样性降低和消化问题。

应该摄入多少蛋白质？

无论你是想增肌的运动员，还是只是希望保持健康的普通人，蛋白质都是大多数饮食的核心。那么，摄入多少蛋白质才算过多？超过推荐摄入量的蛋白质会对健康产生不利影响吗？据ROAR Fitness的创始人Sarah Lindsay解释，蛋白质需求因年龄、体重、体成分和健身计划而异。健康状况也会影响推荐的蛋白质摄入量，但在制定营养计划和决定吃什么时，蛋白质应优先考虑，尤其是考虑到许多人依赖方便食品的饮食习惯。Gupta补充说：“推荐膳食允许量（RDA）因年龄、性别和身体活动水平而异，但对大多数成年人来说，一般指导原则是每公斤体重每天约0.8克蛋白质。这一数量支持正常的生理功能，包括细胞修复和免疫系统健康。”

例如，一个久坐不动的70公斤（154磅）的人每天需要大约56克蛋白质。然而，运动员或进行高强度体力活动的人可能需要显著更多的蛋白质——一些研究表明，那些希望增肌或提高恢复能力的人每公斤体重每天需要1.2至2.0克蛋白质。然而，专家们警告说，每个人的营养需求都不同，了解自己的活动水平在这些指导方针中的位置非常重要。因此，在将各种蛋白质纳入饮食前，最好咨询医生。

澄清误区：蛋白质是否促进减肥？

更多蛋白质是否导致更多肌肉？更多蛋白质是否导致减肥？围绕高蛋白饮食有许多误解，通常被宣传为减肥和增肌的好方法。然而，这些好处并不适用于每个人。蛋白质的有效性取决于个人的目标和需求。专家们一致认为，蛋白质通过促进饱腹感、保护肌肉质量和通过生热效应提升代谢，支持减肥，使其成为脂肪减少的重要营养素。然而，如果总热量摄入超过身体需求，过量的蛋白质摄入仍会导致不必要的脂肪储存，这一点在2020年发表在《美国营养学杂志》上的一项研究中得到了证实。

什么是生热效应？

生热效应是指身体在摄入食物、进行体育活动或应对环境因素时产生热量的过程。这种热量生成有助于调节体温，还可以影响能量消耗，即身体燃烧的卡路里数量。例如，富含蛋白质的食物比脂肪和碳水化合物具有更高的生热效应，这意味着它们需要更多的能量来处理。对于肌肉增长，蛋白质在肌肉修复和生长中起着关键作用，尤其是在锻炼后。“研究表明，运动员受益于更高的蛋白质摄入量，通常在每公斤体重1.2至2.0克之间，”Mulligan解释说，“然而，超过这个量并不会导致更多的肌肉增长，因为身体会利用或储存多余的蛋白质。”

另一个常见的误解是完全避免蛋白质可以帮助减肥。“这实际上会产生负面影响，”Shukri说，“蛋白质有助于保护瘦肌肉质量，尤其是在热量赤字的情况下。失去肌肉质量会降低新陈代谢，使长期减肥变得更加困难。适量的蛋白质是保持肌肉同时减少脂肪的关键。”

多少蛋白质才算过多？

虽然蛋白质通过促进饱腹感有助于减肥，但过量的蛋白质仍可能导致体重增加。然而，过多的蛋白质可能带来意外的后果。对大多数人来说，过量的蛋白质并不有害，但如果摄入量持续超过身体需求，可能会出现问题。Shukri解释说，过量的蛋白质摄入可能会给肾脏带来负担，尤其是那些已有肾病的人。肾脏负责过滤蛋白质代谢产生的废物，高蛋白饮食会使肾脏更加努力工作，可能加速肾功能受损者的肾损伤。

此外，过量的蛋白质摄入，尤其是来自动物源的蛋白质，可能导致消化不适，如胀气和便秘。“过于关注蛋白质丰富的食物而忽视水果、蔬菜和全谷物，可能会导致纤维不足，而纤维对消化至关重要，”Mulligan说。2021年发表在《国际营养学杂志》上的一项研究指出，高蛋白、低纤维饮食可能导致胃肠道问题，如便秘。

此外，过度依赖蛋白质的饮食可能导致营养失衡。忽略脂肪和碳水化合物，后者是能量的重要来源，可能导致疲劳或剥夺感。虽然蛋白质通过促进饱腹感有助于减肥，但过量的蛋白质仍可能导致体重增加。富含蛋白质的食物热量密度高，过量摄入的额外热量可能会被储存为脂肪。

平衡之道

那么，你应该摄入多少蛋白质呢？这最终取决于你的个人需求。普通人可能遵循每公斤体重0.8克的标准指南。对于希望增肌或改善恢复的人来说，蛋白质需求可能显著增加。但平衡是关键——过多的蛋白质可能导致消化不适、营养失衡和潜在的长期健康风险。

最好的建议是根据个人的生活方式和目标调整蛋白质摄入量。Mulligan建议，均衡的饮食应注重多种蛋白质来源，而不仅仅是肉类，同时搭配健康的脂肪、水果和蔬菜，这样可以在不过度摄入的情况下获得最佳的整体健康益处。注意蛋白质的来源。“优先选择鱼类、家禽、豆类和植物基选项，如豆腐和天贝。这些食物提供蛋白质而不含红肉和加工肉类中常见的饱和脂肪，”Mulligan解释说。

最后，听从身体的信号。如果你出现消化问题或疲劳，可能是时候重新评估你的蛋白质摄入量了。

建议摄入的高蛋白食物：

• 瘦肉：鸡肉、火鸡和瘦牛肉提供优质蛋白质，同时提供铁和锌。选择去皮鸡肉和瘦牛肉末，以减少饱和脂肪。
• 鱼类：三文鱼、金枪鱼和鲭鱼是优质蛋白质来源，富含欧米伽-3脂肪酸。选择低汞含量的鱼类，如三文鱼、凤尾鱼和鳟鱼，以获得最大益处。
• 乳制品：牛奶、奶酪和酸奶提供蛋白质和钙。希腊酸奶特别富含营养。选择低脂乳制品以减少饱和脂肪。
• 豆类、豌豆和扁豆：红豆、鹰嘴豆、大豆和扁豆提供植物基蛋白质、纤维和必需营养素，如叶酸、钾和铁。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、花生、奇亚籽和向日葵籽提供蛋白质和健康脂肪。由于其热量密度较高，应注意摄入量。
• 鸡蛋：一种完整的蛋白质，鸡蛋含有所有九种必需氨基酸，富含维生素、矿物质、健康脂肪和抗氧化剂。

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