玛丽莉·奥佩佐（Marily Oppezzo）是斯坦福大学的一名营养师和研究员，她表示，客户服用的补充剂数量有时会让她感到震惊。她说，有些人在早晨服用“一堆”，晚上再服用另一堆——有时多达20种或更多。
在2024年一项针对3000多名美国成年人的调查中，超过一半的受访者表示定期使用补充剂。奥佩佐博士说，她的许多客户是在播客主持人或社交媒体的影响下开始服用这些补充剂的。
奥佩佐博士表示，服用补充剂可能有充分的理由——例如，如果你有营养素缺乏，或者怀孕。
但她补充说，人们服用的许多补充剂都是不必要的，甚至可能存在风险。哈佛医学院医学教授乔安·曼森（JoAnn Manson）博士说，补充剂可能含有污染物或过量的营养素，或者与某些非处方药或处方药物相互作用。曼森博士说，从饮食中获取重要营养素通常更安全、更健康。在许多情况下，你可能在不自觉中已经做到了这一点。
以下是美国民众服用的十种最流行的膳食补充剂，以及可以食用什么来获得相同益处的建议。
1. 复合维生素
休斯顿营养师韦斯利·麦克沃特（Wesley McWhorter）表示，许多人服用复合维生素作为“后备”，以防从饮食中获取的维生素和矿物质不足。
曼森博士说，虽然有些人可能从服用复合维生素中获益——包括老年人、饮食限制者以及吸收营养素有困难的人（如乳糜泻或克罗恩病患者）——但大多数人可以通过均衡饮食获取所需的所有营养素。她说，这包括食用充足的水果和蔬菜、豆类、坚果和种子、全谷物、乳制品和健康的蛋白质来源。纽约大学营养学临床副教授伊桑·巴尔克（Ethan Balk）表示，你吃的水果和蔬菜颜色越丰富，获取的营养素范围就越广。
2. 镁
专家表示，镁补充剂被吹捧可用于治疗失眠、偏头痛、抑郁、便秘等。专家表示，有一些证据（尽管有限）支持其中一些说法。但麻省总医院营养师阿比尔·巴德（Abeer Bader）说，值得先看看是否可以通过食用富含镁的食物获得相同益处。
美国约一半的成年人每日摄入的镁量未达到推荐的310至420毫克。可以尝试在酸奶或燕麦粥中加入一盎司南瓜籽（156毫克）或一盎司杏仁（77毫克）。或者在汤或炖菜中加入半杯熟菠菜（98毫克）、黑豆（60毫克）或藜麦（55毫克）。
3. 益生菌和益生元
益生菌补充剂含有特定菌株的“有益”细菌，旨在支持健康的肠道微生物组，而益生元是滋养这些有益微生物以帮助其生长的物质。奥佩佐博士表示，我们没有充分证据表明这些补充剂对大多数人有帮助。因此，除非医生建议，否则她建议跳过它们。
为支持健康的微生物组（同时获取必需营养素），奥佩佐博士推荐食用泡菜、酸菜、酸奶、开菲尔和味噌等发酵食品。麦克沃特博士说，为确保肠道微生物得到充分滋养，应多摄入植物性全食物中的膳食纤维。
4. 鱼油
研究表明，经常食用富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类的人，心脏健康状况更好，痴呆和抑郁发病率更低。大型临床试验普遍未能发现服用欧米伽-3（或鱼油）补充剂具有相同益处，尽管一项试验表明，平时很少吃鱼的人心血管事件风险有所降低。
圣路易斯大学营养与饮食学助理教授惠特尼·林森迈耶（Whitney Linsenmeyer）说，如果你想从饮食中获取更多欧米伽-3，最佳来源是富含脂肪的鱼类，如三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼，建议每周食用两次。她说，亚麻籽、奇亚籽、核桃、菜籽油和大豆油也是良好来源。
5. 维生素C
许多人服用维生素C补充剂以增强免疫系统或预防病毒感染。虽然维生素C确实在体内发挥重要作用，包括促进伤口愈合和防止细胞损伤，但支持维生素C补充剂益处的研究有限。联邦指南建议大多数女性每日至少摄入75毫克维生素C，大多数男性每日至少90毫克。
林森迈耶博士说，从饮食中轻松获取这一量是可行的。仅一个橙子、两个猕猴桃、一杯煮熟的西兰花或半杯煮熟的红甜椒就能提供每日所需量。
6. 胶原蛋白
胶原蛋白补充剂声称能减少皱纹、减轻关节疼痛并强化头发和指甲。但佐治亚大学营养学主任艾玛·兰（Emma Laing）表示，此类益处的证据混杂且有限。
兰博士说，相反，通过摄入足够的蛋白质、维生素C、铜和锌来支持体内胶原蛋白的自然合成——这可以通过均衡饮食实现。她补充说，为保护已有胶原蛋白，请限制日晒和饮酒、避免烟草、保持水分充足并定期锻炼。
7. 维生素B12
如果你有维生素B12缺乏症或有发病风险，医生可能会建议你服用B12补充剂。科罗拉多大学医院UCHealth的营养师伦·卡洪（Wren Cahoon）说，高风险人群包括老年人、纯素食者和素食者、患有某些自身免疫疾病的人，以及服用某些药物（如二甲双胍或质子泵抑制剂）的人。
卡洪女士说，对于其他大多数成年人，从饮食中获取每日推荐的2.4微克并不困难。鱼类、红肉、家禽、鸡蛋和乳制品都是良好来源。事实上，一份三文鱼、金枪鱼或牛肉就能提供约每日所需量。许多早餐麦片和植物奶也常强化了维生素B12。
8. 蛋白粉
那些试图减重或增肌的人可能认为蛋白粉是必需品。麦克沃特博士说，但除非你难以摄入足够量——老年人或从住院或手术中恢复的人常有此问题——否则大多数遵循均衡饮食的人已获取足够蛋白质。
林森迈耶博士建议每餐包括富含蛋白质的食物，如希腊酸奶、鸡蛋、豆类或瘦肉蛋白来源（如鱼类、鸡肉或火鸡），以确保达到每日目标。
9. 膳食纤维
美国大多数人未达到每日推荐的21至38克膳食纤维摄入量。纤维补充剂以药片、粉末和软糖形式销售，旨在填补这一缺口。
麻省总医院胃肠病学家凯尔·斯托勒（Kyle Staller）博士说，如果无法仅从饮食中获取足够纤维，服用补充剂是可以的。他推荐洋车前子纤维，这是一种在水中形成凝胶的可溶性纤维。与其他一些纤维补充剂不同，它能改善便秘、腹泻和腹痛等常见消化问题。巴德女士说，从豆类、坚果、全谷物、水果和蔬菜等全食物中获取膳食纤维更可取，因为它们不仅能提供纤维，还能提供维生素、矿物质、蛋白质和健康脂肪等其他有益营养素。
10. 绿粉
这些补充剂通常包含一长串粉末状的水果、蔬菜、草药和种子，许多还添加了维生素、矿物质、益生元和益生菌。它们被宣传为一种方便的方式，可以弥补饮食中可能缺失的营养，尤其是水果和蔬菜。
但奥佩佐博士表示，绿粉充其量不过是“美化的复合维生素”。麦克沃特博士说：“它们绝对无法替代真正吃蔬菜的行为。”巴尔克博士说，绿粉也可能很昂贵，有些一个月的供应量售价约100美元。你最好把这笔钱花在新鲜或冷冻的水果和蔬菜上。他说：“真正的食物效果一样好，甚至更好。”
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