医学审查：Shaheen Lakhan，医学博士、哲学博士、美国神经病学学会院士
我们吃什么，我们就是什么。
核心要点
- 富含抗氧化剂和抗炎化合物的食物可能有助于支持健康衰老和大脑健康。
- 橄榄油、叶菜、富含脂肪的鱼、蓝莓、核桃和其他营养丰富的食物与年龄相关的健康益处相关。
- 没有任何单一食物可以阻止衰老，均衡饮食搭配全食物对长期健康最为重要。
从冷水浸泡池到胶原蛋白补充剂，抗衰老产业充斥着承诺让您保持年轻和敏锐的产品。但最简单且最有效的起点可能就是您的餐盘。
富含抗氧化剂和抗炎化合物的食物有助于对抗慢性炎症、支持线粒体功能并减少加速细胞衰老的氧化应激，运动生理学家Mark Kovacs博士（FACSM）表示。"这些对在细胞层面保持年轻都非常重要，"他补充道。
01. 特级初榨橄榄油
橄榄油富含多酚和油酸，提供抗炎和抗氧化益处，保护细胞并抵消氧化损伤。
一项长期观察性研究发现，高橄榄油消费与更长寿命相关，特别是当它替代黄油、人造黄油或蛋黄酱等脂肪时。橄榄油消费也与降低心血管疾病、2型糖尿病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病风险相关。
选择特级初榨油；它经过较少加工并保留更多抗氧化化合物，如多酚。
02. 深绿色叶菜
菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和芝麻菜等深绿色叶菜富含类胡萝卜素、α-生育酚、叶酸以及维生素A、C和K。富含叶菜的饮食与降低炎症性疾病风险和减缓认知能力下降相关。
发表在《神经病学》杂志上的一项前瞻性研究发现，每天食用约1.3份叶菜的参与者在衰老过程中认知能力下降较慢，其认知表现相当于年轻11岁的人群。
03. 富含脂肪的鱼
鲑鱼、鳕鱼、沙丁鱼、鳕鱼和凤尾鱼等富含脂肪的鱼类富含欧米茄-3脂肪酸。这些健康的不饱和脂肪已被证明可以对抗炎症，刺激胶原蛋白生成，改善大脑可塑性并支持认知功能。
研究表明，海洋来源的欧米茄-3可能通过降低甘油三酯水平、降低血压和减缓动脉斑块积聚来保持心脏健康。
欧米茄-3脂肪酸的抗炎作用也可能保护我们的眼睛免受退化性损伤，降低与年龄相关的眼部疾病如青光眼和视网膜病变的风险。
尽可能选择野生捕获或可持续来源的鱼类，以获得更高含量的欧米茄-3和更少的污染物。
04. 抹茶
抹茶由精细研磨的绿茶叶制成，富含多酚、儿茶素和L-茶氨酸等植物营养素，提供抗氧化保护，增强注意力和工作记忆，改善心脏健康，并可能减缓与年龄相关的认知能力下降。
抹茶中的抗氧化剂和纤维也有助于维持平衡的肠道微生物组，这在增强免疫系统和减少导致衰老的慢性低水平炎症方面起着关键作用。
05. 蓝莓
蓝莓富含花青素和原花青素等抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤，并抑制与慢性疾病和衰老相关的炎症。
蓝莓中的花青素还可以通过增加神经元或脑细胞之间的通信来帮助改善记忆、注意力、学习和其他认知功能。
发表在《应用生理学、营养和代谢》杂志上的一项随机对照试验发现，老年人连续六周每天食用两杯冷冻蓝莓有助于减缓与年龄相关的行动能力下降。
06. 核桃
一项2021年分析20年间67,014名女性和26,326名男性数据的研究发现，每周食用五份或更多1盎司核桃的60岁人群比不吃核桃的人群寿命长约1.3年。
该研究还指出，即使每天添加半份核桃也与任何原因导致的死亡风险降低9%和心血管疾病死亡风险降低14%相关。
07. 鳄梨
鳄梨富含纤维、抗氧化剂、降低胆固醇的植物固醇和有益心脏健康的单不饱和脂肪。它们还可能有助于改善认知表现，包括记忆力和处理速度。发表在《营养学前沿》上的一项研究发现，食用鳄梨的老年人在所有认知测试中得分"显著更好"。
鳄梨还含有支持胶原蛋白生成的油酸。此外，维生素C和E等抗氧化剂可以保护皮肤细胞免受导致黑斑、皱纹和细纹的自由基损伤。
08. 希腊酸奶
希腊酸奶是益生菌的良好来源，有助于维持健康的肠道微生物组，进而改善免疫功能并对抗炎症——这两者对健康衰老都至关重要。
酸奶中的益生菌和乳酸也可能增强皮肤屏障并促进皮肤细胞更新。
09. 姜黄
姜黄中明亮的黄色化合物姜黄素以其抗氧化、抗炎和神经保护特性而闻名。研究表明，姜黄素还可能通过破坏癌细胞用于生存和增殖的途径来限制肿瘤细胞。
它还通过抑制mTOR等促衰老蛋白同时促进与长寿相关的蛋白质（如去乙酰化酶）来减缓衰老过程。
10. 扁豆
扁豆富含多酚、皂苷和植物固醇等植物化合物，具有抗氧化、抗炎和心脏保护特性，与降低与年龄相关的慢性疾病风险相关。
它们也是蛋白质的良好来源，对于随年龄增长的细胞修复和维持肌肉质量至关重要，同时纤维也有助于喂养肠道中的有益细菌。
我们应该食用抗衰老食物来保持年轻和敏锐吗？
虽然某些食物可能提供抗衰老益处，但它们不应被用作严重健康状况的药物或专业治疗的替代品。
"减少加工食品和添加糖的摄入也是减少细胞应激的关键，"凯撒医疗集团亚特兰大神经病学和睡眠医学首席Lisa Billars博士说。
没有任何单一食物可以阻止时间的流逝，因此富含抗氧化剂的全食物均衡饮食是您的最佳选择。同时，注意食用量。更多并不总是更好，因此避免超过推荐的每日食用量。
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