肠道健康影响着消化、免疫系统甚至情绪状态。摄入更多特定食物是支持肠道微生物组的最佳方式。经营养师凯莉·麦克格雷恩（Kelli McGrane, M.S., RD）审阅
谈及保持最佳身体状态，肠道微生物组——肠道内丰富的微生物生态系统——发挥着关键作用。除改善消化外，维持健康的肠道还能对免疫系统、心理健康、体重和能量水平产生积极影响。
多种因素影响肠道健康，但促进健康且多样化肠道微生物组的首要习惯是定期摄入富含益生菌的食物。我们采访了多位营养师，深入理解益生菌的重要性及其对消化系统的益处，并获取了将益生菌食物融入日常饮食的实用建议，以及其他助力肠道健康的策略。
为什么定期食用益生菌食物是促进肠道健康的首要习惯
益生菌是天然栖息于肠道的有益细菌，也存在于酸奶、康普茶和泡菜等发酵食品中。从改善消化到增强免疫系统，让我们深入探讨更多摄入益生菌食物的益处。
益生菌有助于支持消化健康
肠道容纳着数万亿细菌， collectively known as the gut microbiome（肠道微生物组）。平衡多样的微生物组对维持消化健康至关重要。简单健康公司（Simply Wellness）注册营养师兼整体健康专家萨米·彼得森（Sammy Peterson, M.S., RD）指出，研究表明益生菌对消化、减少炎症和促进整体肠道健康至关重要。
益生菌可从补充剂获取，但研究显示通过全食物摄取尤为有益。2021年一项研究发现，健康成年人食用酸奶、开菲尔酸奶和泡菜等食物有助于增加肠道细菌多样性并降低炎症——这两项是良好肠道健康的关键指标。
益生菌可能增强免疫功能
你知道吗？约70%至80%的免疫系统存在于肠道中。由饮食中益生菌支持的平衡微生物组，能帮助调节免疫反应并抵御病毒等病原体。“益生菌可通过对抗抗生素、感染和压力造成的干扰，自然抑制有害微生物，从而恢复肠道微生物群平衡，”彼得森解释道。
海拔营养与健身公司（Altitude Nutrition & Fitness）媒体注册营养师、创始人妮可·伊巴拉（Nicole Ibarra, RD, LD）也强调这一关联，指出研究发现益生菌和发酵食品在支持免疫功能及帮助身体抵抗感染方面起关键作用。
益生菌可能支持心理健康和记忆力
肠道与大脑通过“肠脑轴”紧密相连。初步研究表明，益生菌可影响这种关联，潜在改善认知功能和情绪，甚至可能帮助管理抑郁症、焦虑症、慢性疲劳综合征和注意力缺陷多动障碍（ADHD）等心理健康问题。此外，一项针对健康成年人的小型研究发现，连续四周每日饮用发酵益生菌饮料与记忆力显著提升相关。
尽管研究仍在进行中，但“将开菲尔酸奶加入晨间奶昔”可能是提振情绪的简易营养方案。
将更多益生菌食物融入饮食的实用技巧
将益生菌纳入日常并不复杂，以下是简单建议：
- 从小量开始。彼得森建议从简单添加入手，例如餐中加入少量酸菜或泡菜，或用康普茶替代汽水。伊巴拉补充道，酸奶和开菲尔酸奶是理想入门选择，因其温和风味易于融入奶昔。
- 养成每日习惯。坚持是关键，尝试找到可持续的每日享用方式。准备“酸奶 parfait（分层酸奶杯）”作为下午茶点，或早餐时饮用开菲尔酸奶。
- 巧用味噌调味。味噌（Miso）是一种发酵大豆酱，可轻松为咸味菜肴增添益生菌。“将味噌搅拌入汤品、炖菜、辣椒酱或调味汁中，能额外提升肠道友好性，”彼得森建议。
- 仔细阅读标签。购买益生菌食品时，注意标签标注“含活性菌种（live and active cultures）”。尽可能选择冷藏产品，因为常温发酵食品常经巴氏杀菌，会杀死有益菌。
其他改善肠道健康的策略
益生菌虽有益肠道，但仅是健康消化系统的一部分。还需考虑以下习惯：
- 多摄入益生元食物。益生元（Prebiotics）是滋养肠道有益菌的不可消化纤维，存在于大蒜、洋葱、芦笋、香蕉和燕麦等植物性食物中。
- 注重膳食纤维。除益生元外，增加总纤维摄入支持消化和整体肠道健康。简单方法是每周在餐食中加入多样化的彩色果蔬。
- 保持身体活动。“将规律运动纳入日常，哪怕只是15分钟散步，也能增强肠道细菌多样性，”彼得森表示。运动还有助于减少炎症，她指出这能支持肠道屏障最佳功能。
- 建立稳定进食模式。伊巴拉建议每餐间隔三至四小时，以保持消化系统顺畅运行。“若跳过正餐或长时间禁食，会减缓消化系统，可能导致便秘及其他消化症状，”她说。
核心结论
将酸奶、开菲尔酸奶、酸菜、味噌和泡菜等发酵食品加入饮食，是滋养肠道的简易美味方案。富含益生菌的食物不仅对消化系统至关重要，还可能增强免疫系统甚至提升情绪。将这些食物与高纤维饮食、规律进餐和身体活动等健康习惯结合，能为快乐健康的肠道奠定基础。
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