思考平衡、多样性和规律性
"我们的肠道是一个复杂的机器，"北安普敦郡凯特林综合医院的胃肠病学顾问医生Ajay Verma说。"它不断为我们提供所需的营养，最初是为了生长发育，然后是为了生存、茁壮成长以及从伤病中恢复。"我们如何保持它良好运作？简单地说："确保你摄入的东西是平衡的，并且充分清除其废物，"Verma说。
"在普通胃肠病诊所，我们最常见的病症是肠易激综合征(IBS)、胃食管反流病、炎症性肠病和便秘，"伦敦帝国理工学院医疗保健NHS信托的胃肠病学和介入内窥镜学顾问医生Nisha Patel说。"健康的肠道建立在三个主要方面：平衡、多样性和规律性。"
给肠道休息的时间
Patel说，良好的胃健康始于关注高纤维、水果、蔬菜、豆类和全谷物的饮食，并避免刺激物："酒精、咖啡因、高脂肪或辛辣食物以及人工甜味剂。我们知道大量、晚间的餐食也会引发胃肠道症状。"
Verma说，最终这关乎"适度以及有时给肠道休息的时间"。"如果你有一天吃了丰盛油腻的饭菜，那么第二天就吃些清淡的食物，让它从过量中恢复过来。"
"研究表明，地中海饮食能促进更好的消化健康，"剑桥大学和剑桥大学医院的胃肠病学临床讲师Nurulamin Noor博士说。"所以多吃水果、蔬菜和鱼，并尽量减少或少吃加工食品、高脂肪乳制品和红肉。"
"猕猴桃是缓解便秘最有效的饮食干预措施之一，"Verma说。"我们还推荐亚麻籽，因为它们是低成本、天然的泻药，而且耐受性很好。可以把它们搅拌到酸奶里，加上一些水果。"
纤维摄入最大化
你可能没有摄入足够的纤维。"超过90%的美国人没有达到他们的纤维目标，"加州胃肠病学家Wendi LeBrett博士说；2023年的一份报告显示，96%的11岁及以上的英国人纤维摄入也不足。LeBrett说，普遍建议每天摄入25-35克纤维，具体取决于你的体型，几份水果就能帮你达到目标："一个苹果含有约4克纤维。午餐或晚餐时，一份豆类可以提供5-6克纤维。"LeBrett说，从杏仁到西兰花再到橙子，通常你必须有意识地选择高纤维食物才能达到目标。"有些人需要服用纤维补充剂才能达到这个目标。"
即使没有消化问题，尝试最大化纤维摄入也值得。"我们知道纤维摄入量与结肠癌风险降低之间有很强的关联，"LeBrett说。"它滋养你的肠道微生物组，这在你的情绪、皮肤和身体许多其他方面都起着作用。研究表明纤维对心脏代谢健康有益：它有助于血糖调节、胆固醇和整体心脏健康。"
对于那些专注于蛋白质的人，Verma说："你可能在饮食中摄入更多蛋白质以帮助肌肉生长和身体功能，但这可能意味着你减少了纤维的摄入量。"Verma说，再次强调平衡意识是关键；必要时增加更多纤维。
更多的纤维也有助于解决胀气问题。"一定程度的胀气是正常的，因为我们消化食物时会产生气体，"Verma说。"如果你有大量胀气，可能是因为你的肠道中有物质停留的时间比需要的更长。增加饮食中的纤维量，尽可能清理肠道。"
减少超加工食品
"我们在肠癌方面有点麻烦，"Verma说。"我们看到越来越多50岁以下的人患上这些癌症，有像Deborah James和Adele Roberts这样的高知名度案例。我们仍然不完全确定为什么这些癌症在年轻人中上升，但有人推测，没有确凿证据，超加工食品(UPFs)可能是其中的一个因素。"
"几乎不可能拥有完全不含UPF的饮食，"Verma继续说。"吃一个汉堡并不是什么可怕的事情：每天两次，连续一周每天吃汉堡，才是问题。确保你有规律的饮食，其中一部分更新鲜，并且你有足够的水果和蔬菜，这样你就能获得所需的所有维生素和矿物质。"
并且在提供时接受肠癌筛查，Verma说。"在英国，50-74岁的人每两年会收到一次国家筛查粪便免疫化学测试（检测血液的粪便测试），如果呈阳性（即使没有令人担忧的症状），他们将被提供紧急结肠镜检查。"
像胃肠病医生一样饮食
知道这些后，胃肠病学家吃什么和避免什么？"我吃多样化、植物丰富、低糖、中等脂肪、低UPF的饮食，避免过多饮酒，"Patel说。"听起来很无聊，但我尽量不让它变得无聊。我从不拒绝任何东西；我会非常乐意吃披萨。这都是关于平衡的。生活必须有趣。"
"我专注于健康的地中海式饮食，并尽量限制外卖和加工食品，"Noor说。同时，LeBrett说，她限制的是加工肉类，如香肠、培根和火腿："我们知道它们有很强的结直肠癌风险，所以我尽量限制。但有时我真的很想在三明治里加培根，偶尔一次也没关系。我不在家买来做。"
避免毒素
LeBrett说，除了UPF和酒精外，还有其他可能对肠道有害的东西，"如某些类型的药物，如非甾体抗炎药(NSAIDs)"。她还建议避免过度使用抗生素。
"吸烟会导致反流并增加肠癌风险，"Verma说。
清理肠道
"我们必须确保，当我们排便时，能正确清理肠道，"Verma说。你应该感觉排空，不胀气或腹胀。"就像任何机器一样，如果废物不清除，那么该机器可能无法像你希望的那样工作。"蹲便凳有助于"打开肠道，使排便更容易"，Verma补充道。"有些人对此发誓。"
排便频率的"正常"范围差异很大。"这是最常被问到的问题之一，"Patel说。"人们进来时说，'什么是正常的？因为我觉得这肯定不对。'但正常其实是一个范围，可能从每天三次到每周三次不等。只要这是你的正常模式，任何情况都是健康的。"
应对压力
"我们知道肠道和大脑一直在交流，"Patel说。"压力可以加快或减慢肠道蠕动。它会增加疼痛敏感性，并引发腹胀和痉挛。在某些人身上，它甚至会改变微生物组。这通常就是为什么人们在某些压力时期会感到症状。管理压力并不是软性建议：它确实是良好健康的核心。"为了解决压力，Patel提倡"缓慢的横膈膜呼吸练习，影响神经并向肠道发出信号，根据症状减慢或加快。否则，我们建议认知行为疗法和肠道导向催眠疗法。"
"我们才刚刚开始了解大脑-肠道连接有多重要，"LeBrett说。"有一些情况，如IBS或功能性消化不良，我们认为大脑和肠道之间的沟通存在问题。人们总是引用这样一个事实：你的肠道中的血清素受体比大脑中的还要多。影响大脑的相同激素和神经递质也会影响肠道。"
保持水分
Patel说，补水是稳定消化最简单、被低估的方法之一，"特别是当肠道对压力敏感时。水软化粪便并支持粪便在结肠中的平滑移动，因此摄入量低显然会导致硬便，影响排泄并导致腹胀。"虽然每天1.5-2升听起来可能很多，但这包括咖啡、水果、汤和其他食物。"我有一个瓶子，每小时提醒我喝150-200毫升，所以我用这种方式保持水分，"Patel说。
活动身体
"运动对促进消化非常重要，"LeBrett说。"如果可能的话，我总是建议饭后散步。我晚饭后散步；它有助于促进消化，并让身体为睡眠和休息做好准备。"
就运动而言，建议每周150分钟——"不是专门为肠道，而是为了身体总体而言，"Patel说。"核心强化运动，如普拉提和瑜伽，有助于横膈膜呼吸，并调节肠道/大脑轴。"
刷牙
"消化道从你的嘴到肛门，"Noor说。"我们知道口腔健康非常重要，并且可能在肠道下部疾病中起着重要作用，但相对被低估了。"为了安全起见，良好的口腔护理，包括刷牙、使用牙线和看牙医是可取的。
保证充足睡眠
所有胃肠病学家都强调优先考虑睡眠的重要性。LeBrett研究了睡眠对消化的影响："研究表明，在IBS患者中，睡眠不良与第二天症状加重有关。"
放弃益生菌
"有些人对益生菌发誓，"Verma说，"但我们没有令人信服的证据表明它们可以用于各种各样的情况。益生菌酸奶饮料并不贵，所以如果有人服用后感觉良好，那么这不是一个不合理的步骤。"
"更重要的是关注益生元，"LeBrett补充道。"我们吃的食物——水果、蔬菜、全谷物、豆类——是微生物组赖以生存的。"
何时看医生...
"我们都会有胃病，如果屁股痛可能会有点出血，"Verma说。"但如果你有直肠出血或排便习惯改变持续三到四周或更长时间，那么你应该去检查一下。另一个危险信号症状是无意识的体重减轻。如果你突然减掉半石（约3.2公斤），那么寻求医疗建议总是值得的。"
不要感到尴尬
Patel说，患者在谈论消化症状时经常道歉，但"我们每天都谈论它，我们这边真的没有尴尬。这只是希望帮助人们感觉更好，让他们安心，并排除任何严重问题。我总是对我的病人说，他们的症状真的很重要，他们应该感觉良好。及早获得帮助总是最好的步骤。"
也许不要在厕所刷手机
"有一项研究发现，在厕所刷手机会增加痔疮的风险，并可能导致盆底功能障碍，"LeBrett说。"我不会说我从不这样做，但我尽量避免这样做。此外，把手机带进浴室也不太卫生。"
但Verma采取了更放松的态度："手机使用和肠道问题之间的直接联系尚未得到证明，可能只是一个简单的关联。那些需要在厕所花很多时间的人通常会用手机来打发时间。"
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