肠道健康科学家乔丹·霍沃思在Instagram上被称为"肠道健康先生"，拥有39.3万粉丝，他是一位致力于使消化健康知识更易理解的胃肠生理学家。
他的首部著作《肠道健康指南》（将于2026年6月18日出版）旨在澄清围绕肠道健康的困惑，提供从改善消化、支持肠道微生物群到解决腹胀和便秘等常见症状的实用指导。
正如霍沃思所写："当你优先考虑肠道健康时，你实际上是在为自己的长期健康投资。"该书还包含一系列受地中海饮食启发的简单护肠食谱，他将自己健康的改善归功于这种饮食方式。我们精选了其中三款最喜爱的食谱，帮助您的肠道和整体健康蓬勃发展。
绿色肠道奶昔
份量： 1人份
准备时间： 5分钟
这款奶昔包含三大护肠元素——膳食纤维、多酚和发酵食品。您可以在大多数大型超市购买冷冻热带水果——通常是木瓜、菠萝和芒果的混合物，富含维生素C——这对胶原蛋白生成至关重要。
配料
- 2把冷冻混合热带水果
- 150克希腊酸奶
- 50毫升开菲尔
- 一把黑甘蓝或羽衣甘蓝叶
- ½茶匙（约1克）抹茶（可选）
- 1汤匙奇亚籽或亚麻籽
制作方法
将所有配料放入高速搅拌机中混合搅拌。如果太稠，可加入少许开菲尔或水稀释。
小贴士： 抹茶是可选项，但能增添类黄酮，并使绿色更加鲜艳！
泡菜奶酪三明治
份量： 1人份
准备时间： 5分钟
烹饪时间： 10分钟
拉丝奶酪即将到来。请记住，即使烹饪后，泡菜仍能提供肠道健康益处，这要归功于后生元——这些是细菌产生的化合物，即使经过烹饪仍会保留。这些化合物包括维生素和酶，有助于支持肠道健康。选择全麦面包以获得地中海饮食推荐的全谷物摄入量，因为每天至少需要两份全谷物。
配料
- 50克马苏里拉奶酪，磨碎
- 50克陈年切达奶酪，磨碎
- 2片全麦面包
- 2汤匙泡菜
- 1汤匙黄油
- 少许特级初榨橄榄油（EVOO）
制作方法
- 将磨碎的马苏里拉奶酪和切达奶酪混合在一起。
- 将一半奶酪混合物放在一片面包上，另一半放在另一片面包上。
- 在其中一片面包上加入泡菜，然后将两片面包合在一起做成三明治。
- 在煎锅中加热少许黄油和特级初榨橄榄油（特级初榨橄榄油中的多酚可防止黄油烧焦）。
- 将三明治一面煎5分钟，偶尔按压。翻面后再煎另一面5分钟。
小贴士： 如果您有空气炸锅，在煎好后以200°C再烹饪2分钟，可使三明治更加酥脆。
特级初榨橄榄油蛋糕
份量： 6-8人份
准备时间： 10分钟
烹饪时间： 40分钟
储存方法： 密封容器中可保存5天
我保证我并非如此沉迷于特级初榨橄榄油以至于把它做成蛋糕——这确实有效。关键是选择温和、带有黄油风味的特级初榨橄榄油，而不是苦味的。避免早期收获的橄榄油，尽管它们的多酚含量较高，但往往更辛辣，会掩盖风味。传统上，这款蛋糕是在环形模具中烘烤的，但可靠的面包模具（用于鸡肉沙瓦玛和燕麦胡萝卜蛋糕）再次派上了用场。
配料
- 150毫升特级初榨橄榄油，另加1汤匙用于模具
- 150克普通面粉
- 1茶匙小苏打
- ¼茶匙海盐
- 100克细砂糖
- 150克全脂希腊酸奶
- 2个鸡蛋
- 1个柠檬的皮屑，另加3汤匙柠檬汁
- 1茶匙香草精
- 希腊酸奶和水果，用于搭配食用
制作方法
- 将烤箱预热至200°C/风扇180°C。用1汤匙特级初榨橄榄油涂抹1升面包模具。
- 在一个大碗中混合面粉、小苏打、盐和糖。
- 在面粉混合物中挖一个洞，加入150毫升橄榄油、希腊酸奶和鸡蛋。搅拌至非常顺滑且无颗粒。
- 加入柠檬皮屑和柠檬汁以及香草精，搅拌均匀。
- 将面糊倒入准备好的面包模具中。烘烤30-35分钟——可通过将木签插入蛋糕中间检查是否烤好；木签取出时应干净无残留。
- 让蛋糕在模具中冷却至少20分钟后再切片。搭配希腊酸奶和水果食用。密封容器中可保存5天。
摘自乔丹·霍沃思所著《肠道健康指南》（Vermilion出版社，17.99英镑）。照片由Kimberly Espinal拍摄。
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