本文作者卡梅隆·温伯利为《健康饮食》杂志特约撰稿人，专注于探索食物与烹饪对心理健康及文化传承的积极影响。
2025年11月6日更新
营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball, M.S., RD）审阅
需要快速营养晚餐的灵感？试试这些30分钟内完成的食谱吧！每道菜品均富含深色蔬菜、多脂鱼类和绿叶蔬菜等抗炎成分，助您缓解关节疼痛、肌肉酸痛和脑雾等慢性炎症症状。同时，每份食谱确保提供至少6克纤维及益生菌或益生元食物，满足肠道健康标准。诸如我们的柠檬姜黄卷心菜白豆汤和西兰花切达奶油豆等选项，将助您以满足感结束一天。
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柠檬姜黄卷心菜白豆汤
这款暖心汤品融合了柔嫩卷心菜与顺滑白腰豆，佐以芳香香料。柠檬汁的加入为每一勺增添清新风味。它轻盈却令人满足，非常适合工作日晚餐。
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西兰花切达奶油豆
这道暖心菜肴让人联想到西兰花切达汤——但以便捷平底锅形式呈现。柔嫩奶油豆增添顺滑口感和植物蛋白，使菜肴足够作为主菜。西兰花花蕾带来色彩，而浓郁切达奶酪融化其中，呈现经典风味。
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"嫁给我"白豆汤
此处，"嫁给我"鸡肉（日光晒干番茄、大蒜、奶油和帕尔马干酪）的风味被转化为浓郁暖心的素食汤品。以罗勒和额外奶酪点缀，它温暖舒适、广受欢迎，定能赢得餐桌上的芳心。
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高纤维切碎沙拉配意大利油醋汁
这款切碎沙拉是清脆多彩的蔬菜组合。它与浓郁自制油醋汁混合，鹰嘴豆提供植物蛋白和纤维。所有食材切得细小，确保每一口都完美。
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奶油鹰嘴豆汤
这款奶油鹰嘴豆汤仅需20分钟即可完成。奶油奶酪赋予柔滑质地，带来舒适温馨感。以香菜和酥脆玉米饼条装饰，它是适合工作日且广受欢迎的一锅式餐点。
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柠檬风味意面金枪鱼沙拉配西兰花
这款意面沙拉与金枪鱼沙拉的融合之作，因西兰花而增添色彩与口感。大量卡拉马塔橄榄带来咸鲜风味，与柠檬调味汁完美搭配。
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香草腌蔬菜鹰嘴豆沙拉
这道沙拉是清爽免烹饪的菜品，充满新鲜风味。它将脆嫩生蔬菜与高纤维鹰嘴豆结合，淋上提神香草调味汁，让每一口都充满风味。它非常适合备餐或忙碌工作日晚餐。
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咖喱奶油豆
柔嫩奶油豆与红咖喱酱及芳香香料在此丰盛植物性菜肴中融合。可单独享用，或配以糙米或全谷物面条作为更丰盛的一餐。
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鹰嘴豆谷物碗配羊乳酪和番茄
这款谷物碗是营养丰富的菜肴，富含植物蛋白、纤维和大量新鲜风味。法罗小麦（一种风味坚果、口感韧劲的全谷物）作为基底，与柔嫩鹰嘴豆和蔬菜完美搭配。
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"嫁给我"白豆菠菜平底锅
通过将高纤维白豆和菠菜作为主要食材，我们为"嫁给我"鸡肉赋予了素食新意。您会想蘸取每一滴酱汁，因此建议搭配一块美味的全谷物面包。
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烤盘三文鱼与 shaved 布鲁塞尔芽菜配柠檬大蒜淋酱
有益心脏健康的三文鱼与 shaved 布鲁塞尔芽菜相间摆放，两者均吸收双层淋酱的柠檬大蒜风味。
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姜黄鸡肉牛油果卷
鹰嘴豆为这些简易明快的姜黄鸡肉卷增添纤维和植物蛋白。可在周初调制鸡肉沙拉，享用时卷入或铺在绿叶菜上。
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免烹饪白豆菠菜卡普里沙拉
这款简易沙拉采用多汁番茄、奶油马苏里拉奶酪、芳香罗勒和酸爽香醋的经典组合，同时加入柔嫩白豆和新鲜嫩菠菜。
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三文鱼配柠檬香草意面与西兰花
这款健康三文鱼菜肴既均衡又美味。在烹饪意面的最后一分钟加入西兰花以节省时间。同时也减少了一件需要清洗的厨具！
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灵感源自Bhel Puri的沙拉
这款风味沙拉受印度各地供应的Bhel Puri（一种咸味小吃）启发，添加了膨化藜麦和扁豆以增加蛋白质和纤维。
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番茄酱烤蛋配羽衣甘蓝
您可用家中常备的冷冻和储藏室食材制作这道三成分番茄炖蛋。要使这些烤蛋更像"炼狱中的鸡蛋"，请选用辣味番茄酱，并别忘了搭配全麦面包蘸食。
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切碎鸡肉红薯沙拉
这款简易沙拉能巧妙利用剩余熟鸡肉。在生鲜区绿叶菜附近寻找菊苣；若找不到，可用罗马生菜替代。
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烤蔬菜黑豆卷饼
这些丰盛素食卷饼制作快捷简单，非常适合忙碌的工作日晚餐。它们如此美味，无人会想念肉类或乳制品。
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