健康和饮食专家蒂姆·斯佩克特教授提出了一些关于2025年的饮食建议，这些建议不仅涉及吃什么，还涉及如何烹饪。斯佩克特教授曾共同创立了ZOE饮食应用程序，并在新冠疫情期间声名鹊起。他建议，如果你使用切好的洋葱和大蒜，应该在烹饪前让它们静置10分钟。他说，这样做可以提高一种有助于降低胆固醇的化学物质的水平。他对《i报》表示，这一做法还有助于稳定血糖。
斯佩克特教授解释说，洋葱和大蒜以及卷心菜和西兰花是萝卜硫素（sulforaphane）的良好来源，这种化学物质已被证明可以改善血糖控制和胆固醇水平。然而，烹饪会破坏一种叫做黑芥子酶（myrosinase）的酶，而萝卜硫素正是由此而来。但让蔬菜静置5到10分钟后再烹饪，可以使萝卜硫素“激活”，从而不被烹饪破坏。
斯佩克特教授还给出了另一个餐食计划的建议，他说：“有新兴证据表明，在吃富含碳水化合物的餐点前10分钟左右吃沙拉或其他蔬菜作为开胃菜，可以帮助你更长时间感到饱腹，并减少来自淀粉类食物的血糖峰值。”
斯佩克特教授还建议英国人应该多摄入发酵食品，如泡菜。他还说，醋在沙拉调味汁中很好，因为其酸度有助于稳定血糖水平，这有助于在两餐之间保持饱腹感，避免零食。进一步的建议包括用味噌酱代替加工的高汤块，以及用特级初榨橄榄油烹饪西红柿，以提取更多营养成分。
斯佩克特教授说：“我用特级初榨橄榄油淋在面包上而不是黄油，以获得更大的健康益处。这是西班牙的做法，味道很棒。与其快速拿谷物早餐，不如吃全脂希腊酸奶，上面撒上坚果、种子和浆果。它含糖量较低，而且这些配料可以帮助你每周达到30种植物的目标。研究表明，每周吃30种不同植物的人比只吃10种植物的人拥有更多样化的肠道微生物群。一个繁荣的微生物群可以帮助身体抵抗感染，降低自身免疫疾病的风险，并调节食欲和体重。
“吃彩虹色的食物不仅可以支持肠道健康和降低疾病风险，还可以丰富你的饮食，提供更多种类的风味和质地（这也有助于你达到每周30种植物的目标）。简单且便宜的方法是购买预混组合；例如，多种颜色的甜椒包，或者是其他根茎类蔬菜或混合坚果和种子的组合。”
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