面包富含碳水化合物，但饱腹营养素如纤维和蛋白质含量有限。一片白面包含2.57克蛋白质和0.63克纤维，全麦面包含3.97克蛋白质和1.92克纤维。而燕麦、鸡蛋等食物能提供更持久的饱腹感。以下12种食物经科学验证比面包更具饱腹效果：
1. 鸡蛋
- 蛋白质含量：1个大号鸡蛋含6.24克
- 纤维含量：1个大号鸡蛋不足0.75克
鸡蛋营养密度高——1个A级大号鸡蛋含72卡路里，富含维生素A、D、K及健康脂肪。其高蛋白特性使消化速度慢于面包中的碳水化合物，从而增强饱腹感。研究显示，食用鸡蛋可降低饥饿素水平，这种激素会刺激食欲。
2. 燕麦
- 蛋白质含量：每份（40克）含5.4克
- 纤维含量：每份含4.16克
燕麦纤维主要为β-葡聚糖，这种可溶性纤维在肠道中形成凝胶，延缓消化与代谢过程，抑制饥饿感并可能减少总热量摄入。2015年研究发现，食用燕麦的成年人比食用谷物早餐者更不易饥饿，午餐食量更小。
3. 希腊酸奶
- 蛋白质含量：标准份量（170克）含14.9克
- 纤维含量：每份0克
酸奶的饱腹效果主要源于蛋白质，全脂酸奶每份含7.46克脂肪，部分研究表明脂肪有助于调节食欲（但需更多研究验证）。2025年小型研究证实，希腊酸奶能提升超重或肥胖人群的饱腹感。
4. 水煮或烤土豆
- 蛋白质含量：1个小烤土豆（含皮）含3.45克
- 纤维含量：1个小烤土豆（含皮）含3.04克
土豆富含碳水化合物、纤维、蛋白质及多种维生素矿物质（尤其水煮或烤制时）。研究对比米饭和意面后发现，土豆提升饱腹感的效果更显著，可能归功于蛋白酶抑制剂II——这种土豆蛋白能调控食欲。
5. 茄子干酪
- 蛋白质含量：标准份量（110克）含12.8克
- 纤维含量：每份0克
除提供钙、钾等营养素外，茄子干酪是高蛋白食物来源。其消化速度慢于高碳水面包，延长饱腹时间。研究证实其抑制饥饿的效果与鸡蛋相当。
6. 蔬菜
- 蛋白质含量：1杯西兰花含1.95克；100克羽衣甘蓝含2.92克
- 纤维含量：1杯西兰花含1.82克；100克羽衣甘蓝含4.1克
足量摄入绿叶蔬菜、胡萝卜等对健康饮食至关重要。蔬菜普遍低热量但高纤维高水分，后两者增加食物体积，增强饱腹感并抑制餐后饥饿。
7. 富脂鱼类
- 蛋白质含量：3盎司三文鱼含17.3克；1罐沙丁鱼含22.6克
- 纤维含量：三文鱼或沙丁鱼每份均0克
三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等富脂鱼类富含ω-3健康脂肪和瘦蛋白，热量适中。其蛋白质与脂肪组合比高碳水食物（如面包）更易产生饱腹感。综述研究显示，富脂鱼类促进饱腹的效果优于鸡肉、火鸡等其他蛋白源。
8. 豆类与豆子
- 蛋白质含量：130克罐装黑豆含8.98克；130克罐装鹰嘴豆含9.13克
- 纤维含量：130克罐装黑豆含8.7克；130克罐装鹰嘴豆含7.7克
豌豆、豆类、扁豆等高纤维高蛋白食物不仅营养丰富，还具有低升糖指数特性，不易引发血糖波动。2014年研究发现，豆类比白面包等高升糖指数食物降低饥饿感的效果强31%。
9. 坚果
- 蛋白质含量：30克生杏仁含6.42克；30克生花生含6.96克
- 纤维含量：30克生杏仁含3.24克；30克生花生含2.4克
腰果、花生、杏仁等坚果比面包更易产生饱腹感，同时提供镁、钙等矿物质。30克杏仁含188卡路里和15.3克脂肪。高蛋白、高脂肪与高纤维组合延缓消化并控制食欲。研究证实坚果促进饱腹感，且尽管热量高，规律食用通常不会导致体重增加。
10. 瘦肉
- 蛋白质含量：114克鸡胸肉含25.6克；3盎司牛里脊含24.6克
- 纤维含量：鸡胸肉或牛肉每份均0克
鸡肉、火鸡及精瘦牛肉是可靠蛋白与脂肪来源，有效促进餐后饱腹。研究认为这源于肉类对抑制饥饿激素的影响。但需注意：过量摄入红肉或加工肉类会增加结肠癌、心脏病等慢性病风险。
11. 汤品
- 蛋白质含量：1杯罐装鸡汤含4.8克；1杯罐装蔬菜汤含4.9克
- 纤维含量：1杯罐装鸡汤含0克；1杯罐装蔬菜汤含5.88克
汤品营养差异较大，但可提供优质饱腹营养素。鸡汤、鱼汤富含蛋白质，含蔬菜豆类的汤品纤维丰富。例如蔬菜汤（含蔬菜、豆子、意面及番茄汤底）兼具高蛋白高纤维。高水分低热量特性提升饱腹感，可能减少后续进食量。部分研究显示，相同食材制成的汤比固体食物更持久饱腹。
12. 水果
- 蛋白质含量：140克猕猴桃含1.41克；1个橙子含1.27克
- 纤维含量：140克猕猴桃含2.94克；1个橙子含2.8克
水果富含维生素、矿物质及抗氧化剂，多数高水分高纤维低热量。餐前或随餐食用可增强饱腹感、减少饥饿。2019年研究发现，餐前吃苹果者比未食用者饱腹感更持久。
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