在追求更健康饮食的过程中，尝试进行小而渐进的改变。健康饮食并不意味着放弃你最喜欢的食物——而是找到平衡。通过一些简单的调整，你可以用营养丰富的食物填满盘子，这些食物能提升你的能量，同时仍然符合你的生活方式。即使预算有限或日程繁忙，健康饮食也可能比你想象的更容易。
1. 保持食物日记以保持正轨
关注你所吃的食物可以产生很大影响。追踪你的饮食——无论是在应用程序中还是在简单的笔记本上——有助于你更了解自己的习惯，并对你的选择有控制感。研究表明，追踪饮食的人，无论使用应用程序还是笔记本，都更有可能长期保持健康习惯。在有社会支持的情况下，人们可能更容易实现目标。
在对饮食做出重大改变之前，请咨询你的医疗保健提供者或注册营养师，以确保你的计划符合你的整体健康。
2. 逐步改变
在对饮食做出健康改变时，请考虑"SMART"这个缩写，它代表"具体、可衡量、可实现、以结果为导向和有时限的"。例如，每天增加半份或一份水果或蔬菜，特别是如果你通常不吃很多水果或蔬菜。
3. 储备健康主食
让你的厨房和食品储藏室储备健康必需品和营养密集型食物，这样在家就能轻松制作均衡的餐食。
4. 减少这些食物的摄入
有些食物热量高但基本营养素低，包括超加工食品。指南建议限制含添加糖、饱和脂肪和钠（盐）的食物。
5. 餐食准备和计划
计划你的餐食有助于减轻压力，防止临时叫外卖，并做出更健康的选择。这与更好的饮食质量和更低的体重增加风险相关。
开始：
- 包括各种营养丰富的食物。
- 围绕你已有的食材计划，并烹饪足够的剩菜。
- 每周购物一次，并在有空闲时间时准备。
- 将你的餐食和零食写成一个简单的指南。
6. 用更健康的替代品替换不健康零食
零食食品，包括薯片、饼干和谷物棒，可能含有高饱和脂肪、添加糖和钠。然而，健康的零食可以帮助你在两餐之间保持满足感，提升能量，并防止正餐时暴饮暴食。
7. 在餐厅做出更健康的选择
健康外出就餐并不总是意味着放弃你的健康饮食计划。在餐厅做出更健康选择的一些技巧包括但不限于：
- 要求沙拉酱单独放在一边，并少用一些。
- 避免奶油或黄油基的酱汁，选择蔬菜基的选项，如番茄酱。
- 选择烘焙、烤、蒸或烤的选项。
8. 在预算内健康饮食
健康饮食不必花费太多。首先围绕杂货促销和你家里已有的东西计划餐食。储备食品储藏室主食，如罐头食品，购买当季农产品，并在新鲜产品价格昂贵时选择冷冻水果或蔬菜。
为了进一步节省开支：
- 烹饪更大的餐食，并将剩菜留作快速午餐。
- 选择商店品牌和经济实惠的肉类部位。
- 尽可能跳过预包装零食。
- 利用优惠券和每周特惠。
9. 避免这些常见错误
不要跳过餐食。研究表明，跳过餐食或长时间不进食会导致焦虑、体重增加和代谢综合征（用于描述增加心脏病、糖尿病和中风风险的一组疾病）。
此外，尽量不要过度依赖补充剂，如蛋白棒、代餐奶昔和绿色粉末。这些食品可能无法提供与完整、最少加工食品相同的益处。
10. 多喝水
喝水有助于保持水分，从而防止情绪变化、脑雾、便秘和肾结石。水也可以帮助减肥，主要是当它用于替代高热量、含糖饮料时。
你每天需要的确切水量取决于许多因素，但大多数专家建议女性每天平均喝9杯液体，男性喝13杯。
11. 多活动身体
定期体育活动提供许多健康益处。
成年人每周应达到150分钟的中等强度运动，或每天约30分钟，每周五天。
12. 多睡觉
良好的夜间睡眠可以改善大脑功能、情绪和整体健康。睡眠不足与多种慢性疾病风险增加相关，包括肥胖、心脏病和痴呆。
一项研究发现，每晚睡眠少于七小时的成年人比睡眠更多的成年人更容易患肥胖症。睡眠不足与饥饿激素ghrelin水平升高和饱腹激素瘦素水平降低相关。
13. 管理压力
压力会导致跳过餐食和不健康选择，随着时间的推移，可能对健康产生负面影响。慢性压力也会影响你的新陈代谢，导致你的身体在腹部储存更多脂肪。
练习放松技巧，如冥想和瑜伽，锻炼，以及参与你喜欢的活动，都是管理压力的方法。
14. 实践正念饮食
正念饮食可以改善你与食物的关系。它包括关注饥饿信号，慢慢进食，并尽量减少干扰，让你在进餐时完全专注。
15. 增加蛋白质摄入
蛋白质增加饱腹激素，同时抑制饥饿激素。蛋白质的热效应也比脂肪和碳水化合物高，这意味着你的身体在消化蛋白质时会燃烧更多卡路里。
16. 限制或避免酒精
酒精增加了可能导致体重增加的额外热量，过量饮酒会增加高血压、心脏病和肝脏问题的风险。当前指南建议女性每天不超过一杯，男性不超过两杯。
17. 阅读食品标签
阅读食品标签有助于你做出更明智的选择。在购买前检查份量大小、成分和关键营养素。选择富含纤维、维生素D和铁的食物，并限制含添加糖、钠或饱和脂肪的食物。
18. 多摄入纤维
纤维有助于保持我们的消化系统健康，并让我们更长时间感到饱腹。它还有助于管理血糖水平并降低胆固醇。纤维的最佳来源是水果和蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类，如豆子和扁豆。
19. 增加钙和维生素D
钙和维生素D对骨骼健康至关重要。钙存在于乳制品、强化植物替代品、芥菜叶、菠菜和沙丁鱼中。
很少有食物天然含有维生素D。寻找强化选项，如牛奶、橙汁或全谷物麦片——或者在你的餐食中添加富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和鳟鱼。
来自Verywell的话
关注饱腹感有助于防止暴饮暴食，并鼓励均衡的饮食方法。随着时间的推移，这种意识会在你与身体之间建立信任，支持更好的消化，并减少无意识的进食。
——苏珊娜·费舍尔（Suzanne Fisher, RD），医学专家委员会
【全文结束】
