询问普通美国男性其饮食可能存在的问题，他可能会指出汉堡吃多了或啤酒喝多了。然而，尽管男性在饱和脂肪和钠等营养素上摄入过量，但他们却常常缺乏那些默默维持长期健康所需的其他营养素。解决方案可能更多在于"增加"而非"减少"。
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国家调查显示，男性的热量和蛋白质目标通常能够达到——甚至常常超出——但欧米伽-3脂肪酸、维生素D、纤维和关键矿物质却经常不足。因此，即使盘中食物看起来很丰盛，男性也可能存在营养缺口。如何扭转这一局面？通过简单的食物替换并增加正确的食物类别和营养素摄入，可以替代过剩的摄入并永久解决这些不平衡问题。
多摄入植物蛋白
为餐桌带来纤维和镁；有助于解决"动物蛋白过多"的问题。
美国男性平均每周从肉类、禽类和鸡蛋中摄入的蛋白质超过营养指南推荐量——约32盎司（不包括腌制肉类），而适合2000千卡日摄入量的应为26盎司。
肉类消费的性别差异很早就显现：对4万多美国人的分析发现，到5岁时，男孩的肉类摄入量已超过女孩。这一差距在成年后不断扩大，在中年（51-65岁）达到峰值，此时肉类占男性总食物摄入量的比例比女性高出3.5%。
这种以动物为主的饮食模式留给营养丰富的植物蛋白的空间较少，而植物蛋白能提供男性常缺乏的关键营养素——尤其是镁（支持肌肉和神经功能、血糖调节和血压）和纤维（对消化健康至关重要）。
对2013-2016年国家健康与营养检查调查（NHANES）数据的分析发现，48%的美国人镁摄入量低于其估计平均需求量[1]，71岁及以上男性和青少年男性是最可能摄入不足的群体。同时，纤维平均日摄入量仅为17-18克——不到男性推荐日摄入量38克的一半。
将蛋白质来源多样化，包括豆类、大豆食品、坚果和种子等植物性选择。转向这些蛋白质不仅能增加营养摄入，还能减少饱和脂肪。
专业建议： 将8盎司肋眼牛排的一半替换为半罐沥干的黑豆。这将增加约8.7克纤维，并提供约62毫克镁，而单吃牛排仅提供38毫克镁。
多摄入油脂鱼
填补大多数男性饮食中的欧米伽-3脂肪酸缺口。
在更广泛的"蛋白质"类别中，海产品在美国饮食中仍是一个薄弱环节，当肉类占据主导地位时，海产品常常被忽视。大多数男性和女性的海产品摄入量远低于推荐量，导致持续的欧米伽-3缺口。
欧米伽-3脂肪酸对心脏和大脑健康至关重要，对男性而言还可能支持精子质量。但数据显示，男性从食物中摄入的EPA和DHA（生物活性欧米伽-3）平均每天仅约102毫克，远低于人们摄入推荐量鱼类时提供的250毫克/天。
尽管男性报告的总鱼类摄入量通常略高于女性，但一些分析表明，他们摄入的富含EPA和DHA的油脂鱼类比例较低。男性和女性高欧米伽-3脂肪酸鱼类的平均摄入量约为每周1盎司。
解决方法： 每周食用两份3盎司熟鱼，优先选择油脂鱼类[2]，这是美国心脏协会推荐的量。达到这一目标是支持心脏和代谢健康的简单、有证据支持的方法。
专业建议： 不喜欢油脂鱼？先从口味较温和的三文鱼或鳟鱼开始，再尝试风味更浓的沙丁鱼或鲭鱼。将鱼肉撕碎加入意大利面、玉米饼或谷物碗中——搭配酸性物质（青柠、柠檬或番茄）以及香草和香料有助于减轻"鱼腥味"。
罐头金枪鱼的欧米伽-3含量较低；其他罐头鱼（如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）则是更丰富的来源。
多摄入钾
抵消过量钠的负面影响。
根据2017-2020年NHANES数据，19岁及以上美国男性的平均钠摄入量约为每天4000毫克——比女性高出36%，比《美国膳食指南》设定的每日2300毫克限值高出约75%。同时，男性平均钾摄入量约为每天2900毫克——低于推荐给19-50岁男性的3400毫克[3]。
这种不平衡很重要，因为钠和钾共同调节体液平衡、血管张力和神经信号传导。高钠低钾摄入会导致血管收缩和水分滞留，升高血压。增加钾摄入促进钠排泄并放松血管，减轻心血管负担。
几项标志性分析强调了钾在心血管保护中的独立作用。世界卫生组织委托的一项荟萃分析发现，在随机试验中，即使不减少钠摄入，较高的钾摄入也能降低血压，特别是在高血压患者中。在队列研究中，较高的钾摄入与中风风险降低24%相关；与整体心血管疾病的相关性方向性降低但统计上不显著。
解决方法： 目标是将盘子的一半填满富含钾的农产品——蔬菜、水果和豆类——尽可能使用新鲜食材烹饪，而不是依赖高钠包装食品。富含钾的食物包括鳄梨、香蕉、土豆（包括带皮薯条，但不要浸泡在盐中）、红薯、白豆、菠菜。
专业建议： 如果需要在家中调味，使用氯化钠/氯化钾混合物（如Morton Lite Salt）代替普通食盐（100%氯化钠）。如果您患有肾脏疾病或服用保钾药物，请先咨询医生。
关注钙和维生素D摄入
保持骨骼强健有助于控制骨质流失（这在男性中并不少见）。
骨质疏松症不仅仅是女性的问题。在臀部或下背部测量的低骨量，在50-65岁男性中占27.5%，在65岁以上男性中占40.7%，增加了骨折风险。当老年男性发生骨折时，后果更为严重；男性髋部骨折的一年死亡率高于女性。
这更应该关注钙和维生素D的摄入，它们与负重和阻力运动一起，有助于骨骼更长时间保持强健。这些营养素协同作用：维生素D增强钙吸收，而钙支持骨骼结构、肌肉收缩和神经功能。任何一种摄入不足都可能损害骨骼健康，尤其是与其他风险因素（如缺乏运动或大量饮酒）结合时。
对于男性，钙的推荐膳食摄入量（RDA）[4]在70岁前为每天1000毫克，之后为每天1200毫克。年轻男性平均能达到1000毫克的钙目标，但在70岁后摄入量下降——即使需求上升。这些平均值掩盖了短缺的广泛性，约四分之一50-70岁男性每天摄入少于780毫克，而71岁以上男性则低于711毫克。
对于维生素D，大多数男性只获得其RDA（每天10微克，即400国际单位）的一半。阳光可以弥补这一差距——但并非所有地方都能。冬季，北纬37度以北地区（大致从加利福尼亚中部到弗吉尼亚南部）接收的UVB辐射太少，皮肤无法产生足够的维生素D。
解决方法： 不要跳过牛奶和酸奶等富含钙的食物——每天三杯是目标——并用其他钙源如绿叶蔬菜、杏仁和带骨罐头鱼补充。美国销售的大部分牛奶都强化了约3微克（120国际单位）的维生素D每杯，因此它也可以帮助您获取维生素D（三文鱼、沙丁鱼和鸡蛋中也含有）。在冬季的北部州，考虑补充维生素D。
专业建议： 如果您避免乳制品，选择强化植物奶，它们提供额外的钙和维生素D，有助于填补同样的缺口。
男性的饮食在表面上看起来很坚实——热量、蛋白质和能量充足——但在这种平衡表之下，却隐藏着维持长期活力的营养素的静默缺口。镁、纤维、欧米伽-3、钾、钙和维生素D构成了心血管、肌肉和骨骼健康的营养基础，但许多男性摄入不足。好消息是，这些缺口可以通过小而有意的调整来解决。这不是关于吃得更少，而是关于吃得更聪明。
[1] 估计平均需求量（EAR）：估计能满足群体中一半健康个体需求的营养素摄入量值。
[2] 包括三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鳟鱼
[3] 适宜摄入量定义为在没有足够证据建立EAR和RDA时，假定能确保营养充足的量的最佳估计。
[4] 推荐膳食摄入量（RDA）：足以满足群体中97-98%健康个体营养需求的平均每日膳食摄入水平。
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