敲开一枚鸡蛋就像打开一个小小的营养包。
营养专家表示，鸡蛋不仅因其含有的蛋白质和脂肪而具有很强的饱腹感，还提供大量健康维生素甚至一些抗氧化物质。但鸡蛋也富含胆固醇和饱和脂肪，这些成分我们通常应尽量限制摄入。
那么，每天吃鸡蛋是否足够健康呢？营养师表示，只要注意一些关键点，是可以的。
每天吃鸡蛋健康吗？
鸡蛋是一种富含蛋白质和维生素的健康食品。对我们大多数人来说，每天吃一个鸡蛋完全没有问题。
一个大号鸡蛋提供6克蛋白质，有助于保持饱腹感，并帮助构建和维持肌肉。
注册营养师兼TODAY营养编辑Natalie Rizzo此前表示，鸡蛋中还含有维生素A、维生素D和维生素B12，以及碘、硒和胆碱。鸡蛋还含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，有助于长期保护眼睛和视力健康。
在脂肪方面，蛋黄中含有丰富的有益心脏健康的ω-3脂肪酸。强化鸡蛋含有更多的ω-3脂肪酸，以及更多的碘和维生素。它们的饱和脂肪含量也低于普通鸡蛋，但价格通常稍高一些。
然而，蛋黄也含有不太健康的饱和脂肪，有些人可能需要注意这一点。与此同时，蛋白几乎不含脂肪，注册营养师Grace Derocha此前对TODAY.com表示。
你可能听说过鸡蛋含有胆固醇，这是事实。一个大号鸡蛋约含有180毫克胆固醇。此前，美国心脏协会建议每日膳食胆固醇摄入量控制在300毫克以内。
现在，美国心脏协会建议全天跟踪你的胆固醇摄入量，在不牺牲整体饮食营养质量的前提下尽量减少摄入。
这是因为专家现在了解到，食物中的胆固醇不一定对血液中的胆固醇水平产生显著影响。
事实上，最近的研究证实，每天吃一个鸡蛋对心脏病风险没有影响，甚至可能有益健康。例如，2025年的一项临床试验发现，每周食用12个强化鸡蛋（包括蛋黄）实际上对血液胆固醇和胰岛素抵抗都有积极影响。
基于以上原因，专家普遍认为，对大多数人来说，每天吃一个鸡蛋是完全健康的，美国心脏协会建议每天限制为一个蛋黄或两个蛋白。
如果你想每天吃鸡蛋...
多吃蔬菜、水果和全谷物
单独来看，鸡蛋既健康又饱腹。但我们往往将鸡蛋与不太营养的早餐食品和配料一起食用，如培根、香肠和奶酪。
相反，可以通过在餐食中添加蔬菜或豆类来平衡营养，它们提供额外的营养素和纤维。事实上，营养师此前表示，鸡蛋是尝试咸味早餐风味的绝佳机会，比如蔬菜炒蛋或早餐卷饼。
或者，你可以在餐食中搭配水果或全谷物，例如一碗浆果或全麦吐司。这些食物通过添加有益肠道和心脏健康的纤维、提供能量的碳水化合物以及额外的维生素、矿物质和抗氧化剂来平衡你的餐食。
选择更健康的烹饪方法
虽然鸡蛋可以作为日常食品，但某些烹饪方法被认为比其他方法更健康。
营养师表示，通常不需要添加太多脂肪的烹饪方法——如水煮、炒蛋、水波蛋或烘烤——对你更有益。
而且，如果确实需要添加烹饪油，他们建议选择少量更健康的油类，如橄榄油、菜籽油或牛油果油，而不是黄油或动物脂肪。
减少蛋黄摄入
由于包括蛋黄在内的鸡蛋富含营养，你无需完全从饮食中去除它们。但某些人可能仍希望限制蛋黄的摄入量。
Derocha表示，为了最大限度地获取蛋白的益处，同时不牺牲太多蛋黄的风味和营养，你可以吃两个鸡蛋，但只吃其中一个的蛋黄。
预防性心脏病专家James O'Keefe博士表示他也采取同样的方法，补充说他每周吃14个鸡蛋，但扔掉一半的蛋黄。
O'Keefe补充道，蛋黄含有鸡蛋中的胆固醇和脂肪（包括饱和和不饱和脂肪）。因此，对于有特定健康状况或心脏病风险因素的人，限制蛋黄摄入可能很重要。而且，他在吃鸡蛋时会选择强化鸡蛋，以获取更多营养。
但总体而言，O'Keefe表示："不要害怕鸡蛋。它们是天然、纯净的高质量蛋白质来源，同时也富含许多必需营养素。"
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