专家揭示，每周定期进行90分钟至两小时的力量训练可显著降低早逝风险。
一项新研究表明，持续进行抗阻训练的人群可将各种原因导致的早逝风险降低13%。这一益处对特定疾病更为显著，可使心脏病和中风导致的早逝风险降低19%。
此外，那些将举重、弹力带训练或自重训练纳入日常锻炼的人群，死于神经系统疾病的風險可降低27%。
即使考虑其他身体活动（如有氧运动），这一降低效果仍然存在。
研究人员认为平衡的运动方案至关重要，建议将骑自行车、慢跑和游泳等有氧活动与力量训练相结合。
然而，他们指出每周超过两小时的力量训练似乎不会带来额外的健康益处。
总体而言，研究发现早逝风险最低的人群是那些进行了适量有氧运动和力量训练的人，或保持极高有氧活动水平的人。
当前英国国家医疗服务体系(NHS)指南建议，成年人应至少每周两天进行针对所有主要肌肉群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂）的力量活动。
成年人还应每周进行至少150分钟的中等强度活动，或75分钟的高强度活动。
中等强度活动的例子包括快速步行（4英里/小时或更快）、骑自行车（10-12英里/小时）或打羽毛球。
高强度活动包括徒步旅行、慢跑（6英里/小时或更快）、快速骑自行车、篮球或网球。
这项发表在《英国运动医学杂志》上的新研究纳入了147,374人（31,540名男性和115,834名女性），随访时间长达30年。
研究人员每两年对参与者进行一次调查，了解他们在力量训练和有氧运动上花费的时间。
研究中的有氧运动包括快速步行、跑步、慢跑、游泳、骑自行车、网球和壁球，而力量训练则包括使用重量或自身体重的练习，如哑铃训练、深蹲和弓步。
在有氧活动和力量训练水平都较高的人群中观察到最低风险，最活跃人群的风险降低幅度高达58%。
英格兰体育局(Sport England)健康与福祉政策战略负责人汤姆·伯顿(Tom Burton)表示："基于力量的体育活动是一种强大的工具，特别是在支持健康老龄化方面——帮助预防或延缓健康问题，保持我们的行动能力和独立性，并缓解过度紧张的医疗和护理服务的压力。
"英格兰体育局的研究发现，积极的生活方式每年可预防330万例慢性疾病，并为医疗服务节省80亿英镑。
"我们的使命是让体育活动惠及所有人——这是打造更健康、更富裕、更幸福社区的关键。"
以下是一些帮助您开启力量训练之旅的建议：
尽管许多人知道力量训练的益处，但很难弄清楚如何开始。
我们采访了Nuffield Health的个人训练主管塞缪尔·奎因(Samuel Quinn)，他强调了在正确计划和支持下，力量训练对老年人的可及性和益处，并分享了以下关于如何开始的建议：
从运动筛查开始
"最佳做法是进行功能性运动筛查，"奎因建议道。
他解释说，运动筛查包括一系列通常由健身专业人士进行的练习，用于评估某人的运动模式。
"它帮助我们评估客户如何通过身体的不同基本运动模式移动，例如下蹲运动、铰链运动和单腿运动，"奎因说。"我们还可以用它来检查某人的过头灵活性和核心稳定性。
"通过这些信息，我们可以获得您健身水平和运动能力的基线。"
遵循量身定制的训练计划
"有太多不同的变量需要考虑，所以我建议遵循一个量身定制、适合您特定解剖结构、目标和能力的计划，"奎因建议道。
"您需要一个您可以持续坚持并能够操作和调整以避免受伤的计划。"
保持简单
简单的练习往往最有效。
"它需要简单并涉及基本的运动模式，而不是一个耗时很长的非常复杂的计划，"奎因说。"它应该相对简单易行，这样您才能很好地执行它，从而获得您期望的结果。"
从较轻的负荷开始
"很多人过早地使用过重的重量，随后会受伤或在训练后几天内感到非常酸痛，"奎因说。"重量不需要达到您能举起的最大重量，使用稍轻的负荷仍然可以获得益处。
"首先选择较轻的重量，并确保您能舒适地控制重复次数，这样您才能从练习中获益，然后逐渐谨慎地增加更重的负荷。"
检查您的姿势
"对于我的许多客户，我经常向他们展示并解释练习，然后发送视频，这样他们在独自训练时可以回头参考，"奎因说。
"网上有很多视频展示并解释不同类型的练习，解释他们将要做什么以及正确的姿势和技术是什么。"
每周进行几次训练
"您不必每周进行五小时的力量训练。如果您希望提高稳定性、整体身体力量、一般健身和生活质量，即使每周进行几次训练也能产生非常好的效果，"奎因说。
"关键是要确保您选择的练习适合您的基础健身水平、健康和福祉，并能够每周坚持进行几次。
"即使每周进行两次相对较短的训练，您也能真正提高身体力量和生活质量，并帮助预防随着年龄增长更容易出现的问题，如骨质疏松症和跌倒风险。"
优先考虑恢复、蛋白质和水分
奎因建议对训练采取整体方法，并建议初学者考虑训练之外的事项。
"为了从锻炼中获得益处，您需要通过充足的睡眠和休息从锻炼中恢复，"奎因说。
"您还需要确保饮食适当，摄入足够的蛋白质并充分补充水分。我建议每天每公斤体重摄入1.1-2克蛋白质，每天约2.5升水。"
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