健康饮食与生活方式是预防和管理心血管疾病的关键。这并不像你想象的那么难。记住，重要的是你整体选择的模式。将以下简单步骤融入你的生活，为你的健康和心脏带来长期益处。
消耗至少与摄入相等的热量。
- 首先，了解维持体重需要摄入多少热量。食品标签上的营养和热量信息通常基于每日2000卡路里的饮食。根据年龄、性别、身高、体重、体力活动水平以及是否怀孕或哺乳等因素，你可能需要更少或更多的热量。
- 目标是每周至少进行150分钟中等强度体力活动或75分钟高强度体力活动（或两者结合）。理想情况下，活动应分散在一周内进行。
- 增加体力活动的量和强度，以燃烧更多热量。
定期的体力活动有助于你达到并维持健康体重，保持减重成果，并达到身体和心血管健康水平。如果难以安排规律锻炼，可寻找在日常活动中融入短时活动的方式，例如将车停远一点、走楼梯而不是乘电梯。尝试每周至少进行两次肌肉强化活动。你可以将这些锻炼与有氧活动分开进行，或在现有锻炼中增加阻力。
遵循整体健康的饮食模式，包括：
- 种类丰富的蔬菜和水果
- 全谷物以及主要由全谷物而非精制谷物制成的产品
- 健康的蛋白质来源（从肉类转向植物来源，如豆类、豌豆、扁豆和坚果；经常食用鱼类和海鲜；选择低脂或脱脂乳制品而非全脂乳制品；如果喜欢肉类，选择去皮和瘦肉部分，尽量减少加工肉制品和份量）
- 不饱和脂肪来源，如非热带液态植物油，取代饱和脂肪来源（如椰子油、黄油和肥肉中的脂肪）
- 全食物和最低限度加工食品，而非超加工食品
- 尽量减少来自饮料和食物的添加糖摄入
- 低钠食物，以及用少量或不加盐烹制的食物
- 如果不饮酒，请不要开始；如果饮酒，请限制摄入量。
无论食物在哪里准备或食用，都应用这些指导原则。
无论食物是在家准备、在餐厅或在线订购，还是购买现成餐食，都可以遵循有益心脏健康的饮食模式。阅读包装食品标签上的营养成分表和成分列表，选择钠、添加糖和饱和脂肪含量较低的产品。寻找美国心脏协会认证为有益心脏健康的“心形检查”标志。
最后审核：2026年3月31日
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