长期以来，饮食一直是降低心脏病、肥胖和癌症风险的关键因素。富含水果、蔬菜和全谷物的饮食被认为能影响有害炎症的水平、促进新陈代谢并保护细胞免受有害化合物的侵害。但在流行饮食和时尚食品盛行的时代，数百万美国人正在艰难地寻找成本低廉且效果显著的食物。现在，专家和研究揭示了低成本超级食物，可以降低多种慢性疾病的风险。这份清单包括许多你可能已经储存在储藏室里的食物。例如，泡菜富含对肠道有益的益生菌，能排出有害细菌，每罐仅售5美元。每罐1美元的豆类已被证明能刺激GLP-1激素——与减肥药Ozempic模拟的相同激素。而3美元一品脱的蓝莓富含抗氧化剂，已证明能降低乳腺癌等致命疾病的风险。以下是专家认可的超级食物，它们能增强骨骼和肌肉健康、减轻体重并预防癌症。
泡菜
泡菜起源于3000年前的韩国烹饪，是腌制发酵蔬菜的混合物，包括大白菜和萝卜。根据品牌不同，泡菜每10至16盎司罐约5美元，或35盎司大包装15美元（约每盎司0.50美元）。泡菜发酵后是益生菌的强来源。这些“好”细菌能平衡肠道微生物组——生活在消化道中的数万亿细菌、真菌和其他微生物的庞大群落。泡菜中乳酸菌含量特别高，如乳杆菌属、明串珠菌属和魏斯氏菌属，有助于多样化微生物组。一项针对20人的小型研究发现，每天食用75克（2.5盎司）泡菜，持续两周，能显著减少有消化问题史的人腹痛、胃灼热、胃酸反流、腹胀和嗳气。泡菜中的益生菌也被认为能促进新陈代谢并调节脂肪积累，提高减肥几率。英国养乐多营养学家兼科学经理霍莉·尼尔博士此前告诉《每日邮报》：“泡菜提供纤维，有助于延长饱腹感，并可能支持体重管理，配合均衡多样化的饮食。”新兴研究也将泡菜与改善心脏健康指标联系起来，如降低胆固醇、血压和炎症。在2023年的一项综述中，泡菜被证明能改善低密度脂蛋白（坏）胆固醇和整体血糖，减轻心脏负担，降低心脏病发作或中风风险。最近的一些研究也将泡菜与降低癌症风险联系起来。2020年《临床生物化学与营养学杂志》上的一项研究发现，泡菜能降低炎症，并因其益生菌含量与结直肠癌风险降低相关。
豆类
豆类有各种颜色和形状，从红腰豆、黑豆、海军豆到利马豆、鹰嘴豆和大豆。每份仅需0.15美元，每罐不到1美元，它们也耐储存且用途广泛。豆类已被证明能降低心脏病风险，尤其是通过降低胆固醇。最近发表在《加拿大医学会杂志》上的一项综述发现，每天食用一份豆类、扁豆或鹰嘴豆与低密度脂蛋白胆固醇的“有意义降低”相关。注册营养师、Virta Health教练总监凯瑟琳·梅茨加博士此前告诉《每日邮报》：“这很大程度上归结于豆类所含的纤维类型，尤其是可溶性纤维。这种纤维在消化系统中像海绵一样，能结合胆固醇并帮助将其从体内排出，从而降低低密度脂蛋白。”豆类也有助于减肥，主要归功于其高纤维和高蛋白质含量。例如，一杯煮熟的黑豆（约170克）提供约15克蛋白质和纤维，分别占每日推荐量的30%和54%。梅茨加说：“纤维减缓了身体消化和吸收碳水化合物的速度，有助于稳定血糖水平，减少中午的能量崩溃和 cravings。”新兴研究也指向豆类潜在的抗癌特性，尤其是结直肠癌。2023年一项研究发现，每天在膳食中添加一杯海军豆的参与者，有益细菌增加，与结直肠癌相关的细菌减少。
蓝莓
无论是加在冰沙里、燕麦粥上、做成松饼，还是直接一把一把吃，蓝莓都是世界上用途最广的水果之一。每磅价格在4到8美元之间，取决于季节和地点。有机蓝莓产品价格可能更高。一杯蓝莓含约80卡路里和4克纤维，以及每日推荐维生素C的四分之一，维生素C能保护细胞免受炎症性自由基的侵害并增强免疫健康。蓝莓还因其低热量密度和纤维含量与减肥相关。2023年一项针对活跃男性的研究发现，每天食用13盎司蓝莓的人在运动期间脂肪燃烧增加，而食用蓝莓的人则没有。此外，2024年一项小型研究发现，冷冻野生蓝莓有助于减少食物渴望并保持瘦体重。蓝莓还富含抗氧化剂，主要是花青素和植物化学物质，已被证明能保护细胞免受癌变。最近一项研究发现，蓝莓提取物有助于减缓三阴性乳腺癌细胞的生长。
苔麸
苔麸，科学名称为Eragrostis tef，是一种甜而带有泥土味的谷物，大小如罂粟籽，富含矿物质、能量、蛋白质，纤维含量比更知名的荞麦和藜麦还高。一包24盎司的苔麸约14美元，取决于品牌和零售商。与其他全谷物不同，它还含有所有九种必需氨基酸——细胞形成蛋白质、帮助肌肉生长和调节新陈代谢的基石。大多数植物至少缺乏其中一种氨基酸。苔麸在6000多年前首次在埃塞俄比亚种植，因其饱腹的复合碳水化合物和高铁含量而特别受长跑运动员欢迎，铁有助于身体将富含氧气的血液输送到肌肉和其他重要器官。2014年英国一项针对11名铁水平偏低的女跑者的研究发现，每天食用苔麸面包持续六周，她们的铁水平显著上升，可能提高运动表现。苔麸也被证明对乳糜泻患者有潜在益处，因为它天然不含麸质。另一项近期研究发表在《斯堪的纳维亚胃肠病学杂志》上，对1800名乳糜泻患者进行了研究，发现至少一年定期食用苔麸有助于减轻慢性腹泻、便秘、腹痛和腹胀等症状。此外，北卡罗来纳大学格林斯博罗分校2023年的研究发现，苔麸能增加抗氧化剂谷胱甘肽的水平以及与谷胱甘肽通路相关的基因表达。这种特定的抗氧化剂与减少炎症、皮肤健康和帮助肝脏过滤毒素有关。
苋菜
苋菜是一种种子，最早由阿兹特克人种植，因其营养丰富，包括铁、所有九种必需维生素以及一整天的锰——一种支持新陈代谢、骨骼健康和代谢的微量矿物质。它也被证明能保护细胞免受炎症分子自由基的损害，并防止过早细胞衰老，否则会缩短寿命。近期研究聚焦于其降低胆固醇的作用。2018年一项针对40至65岁高胆固醇患者的研究发现，每天食用60克（2盎司）苋菜持续八周，显著降低了胆固醇水平。减肥方面也有研究，专家认为这可能是由于纤维的作用。纤维增加饱腹感，从而减少食物摄入，引发减肥。2023年一项研究中，研究人员跟踪了4477人，发现摄入更多纤维的人体重和脂肪增加风险较低。此外，2025年一项研究发现，服用含有苋菜的补充剂与代谢综合征患者血脂和血糖控制的显著改善相关，有助于减肥。苋菜一袋24盎司仅售约15美元，烹饪方法与大米或藜麦相同，可加入炒菜等菜肴中。
罐头鱼
罐头鱼是世界上许多地区（包括葡萄牙、西班牙和日本）的低成本储藏室主食。包括沙丁鱼、三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、凤尾鱼和鲱鱼等多种鱼类，每罐通常只需1到4美元。相比之下，新鲜三文鱼每磅约10到15美元。罐头鱼也耐储存，是任何储藏室的百搭食材。这些包装好的蛋白质也是营养 powerhouse，富含omega-3脂肪酸，如DHA——这是营养师推崇的地中海饮食的标志。这些健康脂肪已被证明能降低血压和甘油三酯——血液中会使动脉变硬和变窄的脂肪，增加心脏病发作或中风风险。具体数字各不相同，但大多数罐头鱼含有1000毫克omega-3，相当于一整天的推荐量。《营养素》杂志2020年的一项分析发现，每天食用20克（0.7盎司）多脂鱼（如罐头鱼），心脏病风险降低4%。美国心脏协会建议每周食用两份3盎司的多脂鱼（包括罐头鱼），以增加omega-3摄入量。此外，2019年一项研究发现，大量摄入多脂鱼（如罐装三文鱼或金枪鱼）能增加脂联素水平，这是一种调节新陈代谢并有助于减肥的激素。
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