超过90%的美国成年人每天至少吃一次零食，但零食一直被认为是一种有害的习惯。然而，最新的研究表明，当零食的选择得当时，它可以对健康有益。
这项科学研究发表在《欧洲营养学杂志》上，分析了Zoe营养应用程序的数据，这些数据最初收集于2018年至2019年间。在这项研究中，854名参与者记录了他们在两到四天内吃了什么以及何时吃的。研究人员还对参与者进行了一系列健康测试，包括检查他们的心血管健康状况以及血液中的脂肪和葡萄糖水平。
研究人员发现，95%的参与者都是零食爱好者，大多数每天食用超过两次零食。低质量零食与较高的甘油三酯（一种与心脏病相关的血液脂肪）水平和胰岛素抵抗（细胞对胰岛素反应不良，胰岛素是帮助调节血糖的激素）有关，而高质量零食则相反。人们吃零食的频率似乎并没有对这些水平产生影响。
“我们的研究表明，零食的质量比数量或频率更重要。因此，选择高质量的零食而非高度加工的零食可能是有益的。”该研究的主要作者、伦敦国王学院博士后研究员凯特·伯明翰博士（Kate Bermingham, PhD）在一份声明中表示。
这并不是第一个发现零食对健康有帮助的研究。然而，关于零食的研究结果一直存在分歧，大部分研究认为，餐间进食既可以支持健康的饮食，也可能对其产生负面影响。以下是营养师对如何健康地选择零食的建议。
零食如何对健康有益？
杰西卡·科尔丁（Jessica Cording, R.D.），《小小改变者之书》（The Little Book of Game-Changers）的作者指出：“零食可以帮助填补餐间的空隙，保持能量水平，防止你在下一餐时暴饮暴食。重要的是要消除对零食的偏见，零食可以是有策略性的。”
科尔丁表示，在两餐之间有一段时间间隔时，吃零食是很正常的。“关键是做出明智的选择。”她补充道。
斯科特·基特利（Scott Keatley, R.D.），Keatley Medical Nutrition Therapy的联合创始人也同意这一观点。“这不仅仅是你吃零食的频率，而是你吃什么零食以及什么时候吃。”他说，“高质量的零食——即新鲜、加工最少的食材——可以对甘油三酯和胰岛素敏感性产生积极影响。”
零食应该是什么样的？
基特利建议将零食视为正餐的一部分。“吃零食应该是一个有意的行为，而不是事后才想到的事情。”他建议，“我建议将零食视为迷你餐，为一天的营养平衡做出贡献。”
为了获得最佳营养，科尔丁建议每种零食都应含有纤维、蛋白质和/或脂肪的组合。“这种营养组合有助于你保持饱腹感。”她说，“我们通常认为零食就是包装食品或碳水化合物类食物，但零食其实是一个滋养身体的好机会。”
但凯瑞·甘斯（Keri Gans, R.D.N.），《小改变饮食法》（The Small Change Diet）的作者强调了“迷你餐”的概念。“不应将其与正餐混淆。”她说，“换句话说，零食的总热量、脂肪、蛋白质和碳水化合物应远低于早餐、午餐或晚餐。”
营养师们推荐的优质零食选择包括：
- 水果和坚果酱
- 一小把坚果
- 加入水果、坚果和奇亚籽的纯希腊酸奶
- 奶酪和水果
- 新鲜蔬菜和鹰嘴豆泥
- 一份水果搭配一小把坚果、烤毛豆或烤鹰嘴豆
- 一个煮鸡蛋配一小把樱桃番茄
“你可以选择甜味或咸味的零食。”科尔丁说，同时建议跳出传统零食的选择范围。“零食可以是晚餐剩菜、炒蛋……它们不一定是传统的零食。”
根据营养师的最佳零食时间
零食的时间也很重要。“上午和下午中间是理想的时刻，可以补充能量并享受滋养的食物。”基特利说。“避免深夜吃零食，因为它会干扰恢复性禁食期，让你感到疲倦。”
总的来说，科尔丁建议尽可能倾听饥饿信号。如果日程安排不允许在饥饿时选择健康的零食，她建议提前计划好零食。“有时你需要提前考虑。”她说。“如果你有超过三到四个小时不吃东西的情况，你可能需要计划吃点零食。”
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