老年人运动：为什么运动如此重要以及需要注意什么
Geraldine Nagel 更新于2026年4月20日 阅读时间：3分钟
老年人练习瑜伽（示意图）：许多人发现在团体中更容易坚持运动。（来源：FatCamera/getty-images-bilder）: In der Gruppe fällt es vielen Menschen leichter, Sport zu treiben. (Quelle: FatCamera/getty-images-bilder))
运动在老年阶段同样扮演着重要角色。通过适当的训练，老年人可以增强肌肉、心脏和大脑功能，保持更长时间的独立生活能力。
运动不是年龄的问题，恰恰相反：对于老年人来说，规律的体育活动是健康和生活质量的关键。即使晚年开始运动，也能从中受益。身体活动可以延缓许多衰老过程，帮助保持更长时间的健康和行动能力。
为什么运动在老年阶段必不可少
随着年龄增长，身体和新陈代谢会发生变化。肌肉开始退化，骨密度下降，心血管疾病风险增加。然而，规律的身体活动可以帮助对抗这些变化，因为它能增强心脏功能、改善血液循环并激活新陈代谢。
运动不仅对身体有益，还对心理健康产生积极影响。它可以缓解抑郁症状，有助于保持认知能力。同时，通过增强力量、平衡感和协调性，运动有助于降低跌倒风险。
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推荐多少运动量？
65岁以上的老年人最好每天以某种形式保持活动。高强度训练并非必需，关键是规律性。对于其他方面健康的老年人，建议标准为：
- 每周至少150分钟中等强度的有氧运动（例如每周5次，每次30分钟的快走、骑自行车或游泳）；或者
- 每周75分钟高强度运动（例如每周5次，每次15分钟的跑步、快速骑自行车或快速游泳）。
中等强度和高强度活动也可以结合进行，例如每周3次30分钟的快走、骑自行车或游泳，以及每周2次15分钟的跑步、快速骑自行车或快速游泳。
此外，重要的是尽量避免长时间坐着或躺着，应经常通过运动来打断这些状态。即使是日常生活中的小活动单元也能产生明显的健康效果。如果额外进行力量、平衡和柔韧性训练，还可以降低跌倒风险。
轻度、中度、高强度活动：它们有何区别？
轻度活动包括任何与坐着或躺着不同的小运动，例如起身去倒杯咖啡。
中等强度活动中，心率上升，呼吸加快，身体开始发热。此时仍可以交谈，但无法唱歌。
高强度活动中，呼吸变得急促而困难。在训练过程中，几乎不可能不喘气地说话。
运动形式分类表
| 轻度活动 | 中度活动 | 高强度活动 |
|---|---|---|
| 在屋内走动 | 快走 | 慢跑/跑步 |
| 缓慢行走 | 水中健美操 | 快速游泳 |
| 打扫或吸尘 | 骑自行车 | 健美操 |
| 整理床铺 | 健身舞蹈 | 快速骑自行车 |
| 起身 | 割草 | 足球 |
| 徒步 | 上坡徒步 | |
| 游泳 | 健身舞蹈 | |
| 搏击运动 |
关键在于组合
基本原则是建议将不同类型的运动结合起来。有氧训练可以作为基础：散步、骑自行车或游泳等活动能促进心脏和循环系统，提高整体健康水平。这些活动容易融入日常生活，也适合初学者。
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此外，应加入力量训练，以对抗老年肌肉退化，最好每周进行多次。这不一定需要去健身房。简单的自身体重训练或使用轻量器械就能帮助保持或增强肌肉，提高身体稳定性，例如：
- 搬运重的购物袋
- 举重（如小哑铃或装满水的水瓶）
- 使用弹力带训练（也称为阻力带）
- 自身体重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑
- 更剧烈的园艺活动，如翻土或除草
- 瑜伽
- 普拉提
- 太极拳
注意：由于力量训练通常不计入有氧活动，因此应在150分钟中等强度或75分钟高强度运动之外额外进行。
要知道：65岁以上且行动受限的人应每周至少进行两到三次平衡训练，以避免跌倒。这可以通过（根据个人能力）用脚尖或脚跟行走、单腿刷牙或练习太极拳来实现。
逐步开始并设定现实目标
老年人开始运动时不应过度挑战自己。建议逐步开始，几周到几个月内逐步增加运动量。特别重要的是倾听自己身体的信号，选择个人适应性好的活动，以降低受伤风险。如果已有疾病或长时间未进行运动，建议在开始训练前咨询医生意见。基本原则是：即使是小量的运动也比完全不活动要好。
引用来源
- "健康老龄化：通过良好营养和大量运动"。德国联邦卫生部在线信息：gesund.bund.de（更新日期：2025年10月31日）
- "如何在老年保持活跃的建议"。国家老龄化研究所在线信息：www.nia.nih.gov（更新日期：2025年1月14日）
- "老年人身体活动指南"。英国国家医疗服务体系在线信息：www.nhs.uk（更新日期：2024年8月15日）
- "我需要多少运动量？" 健康知识基金会在线信息：www.stiftung-gesundheitswissen.de（更新日期：2022年12月2日）
- 德国骨科和创伤外科学会新闻稿："老年人健身：力量和平衡训练降低跌倒风险"（2018年9月18日）
透明度说明
- 本信息不替代医疗咨询，因此不得用于自我治疗。
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