科学家揭示每日需减少的确切热量数，以降低心脏病和糖尿病风险——且减少量比你想象的更少。
拉什大学医学中心的一项研究发现，无论采用何种饮食，“轻度热量限制”均可帮助减重10%，同时降低疾病风险。
本研究中，500多名65岁以上超重或肥胖人群被要求连续三年遵循典型西方饮食或MIND饮食，并实施轻度热量限制，每日减少250千卡摄入。
这相当于一小块巧克力的热量。
三年后，22%的参与者体重减轻至少10%（最高达15公斤）。
研究人员发现，体重减轻者的心代谢健康显著改善，降低了心脏病、中风和糖尿病等疾病风险。
减重参与者血液脂肪水平降低，炎症标志物减少，血糖控制能力增强——这意味着他们无需干预即可更稳定地维持血糖水平。
研究团队写道：“这些发现表明，通过轻度热量限制的饮食干预进行体重管理，可能有助于改善超重或肥胖老年人的心代谢健康。”
本研究基于先前试验，该试验曾比较MIND饮食、DASH饮食和普通饮食（均附加每日250千卡热量限制）对超重或肥胖成年人三年的影响。
研究人员在《国际肥胖杂志》中指出：“我们发现，为期三年的饮食干预导致具有临床意义的减重，且与饮食分组无关。”
DASH饮食（停止高血压的饮食方法）专注于改善心脏健康并预防高血压，而MIND饮食（地中海-DASH饮食干预神经退行性疾病延迟）旨在降低痴呆及其他认知衰退风险。
两种饮食均强调富含脂肪鱼类、全谷物和深色绿叶蔬菜的食物。
然而，DASH饮食更注重降低钠摄入以保护动脉，而MIND饮食则推崇浆果等有益大脑的食物。
新研究进一步“探究了参与者通过饮食干预实现的减重是否与改善的心代谢风险因素相关，包括传统脂质生物标志物、炎症标志物和血糖调节”。
该研究评估了“通过热量限制饮食干预实现的有意减重是否能改善心血管健康”。
研究纳入518名年龄在65至84岁之间、体重指数（BMI）为25及以上的参与者。
研究人员观察了轻度热量限制三年期间参与者心代谢健康标志物的改善情况。
三年后，114名参与者体重减轻超过10%，129名减轻5%至10%，163名减轻不足5%，112名体重未减。
减重至少10%的参与者，其血液胆固醇和甘油三酯水平改善最为显著。
MIND饮食全称为“地中海-DASH饮食干预神经退行性疾病延迟饮食”。
该饮食融合地中海饮食和DASH饮食特点，专为改善老年大脑健康设计——特别是针对痴呆和阿尔茨海默病，同时可能有益于心脏健康、糖尿病及某些癌症。
MIND饮食包含富含特定维生素、类胡萝卜素和类黄酮的食物，这些成分被认为可通过减少氧化应激和炎症来保护大脑。
其饮食结构包含大量最少加工的植物性食物，限制动物性产品及高饱和脂肪和添加糖食品。
该饮食也建议控制食量，但目的并非减重。
总体而言，MIND饮食推荐10类应摄入的食物和5类应限制的食物：
推荐摄入的10种食物及饮品包括：
- 绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜、西兰花）
- 其他所有蔬菜
- 浆果（如草莓、蓝莓）
- 坚果（如杏仁、核桃、开心果）
- 橄榄油
- 全谷物（如燕麦、糙米、藜麦）
- 鱼类（非油炸）
- 豆类（如肾豆、黑豆、斑豆）
- 禽肉（如鸡肉、火鸡）
- 葡萄酒（红酒）
建议限制摄入的5类食物包括：
- 黄油和人造黄油
- 奶酪
- 红肉
- 油炸食品
- 糕点和甜食
MIND饮食的核心原则为：
- 每日至少3份全谷物
- 每日至少1份非绿叶蔬菜
- 每周至少6份绿叶蔬菜
- 每周至少5份坚果
- 每周至少4餐豆类
- 每周至少2份浆果
- 每周至少2餐禽肉
- 每周至少1餐鱼类
- 若需额外脂肪，主要使用橄榄油
- 减少高饱和脂肪和/或反式脂肪食物
- 限制含酒精及添加糖的食物和饮品
（来源：英国营养与生活方式医学会）
这些脂肪会堵塞动脉，增加心脏病发作和中风等疾病风险。
与此同时，减重者的血糖水平较未减重者降低约6%。
他们还表现出脂联素水平的改善——脂联素是由脂肪细胞产生的激素，可阻断有害炎症并增强身体对胰岛素的反应。
研究人员指出：“试验表明，通过轻度热量限制的饮食干预实现的减重，与超重或肥胖老年人群心代谢风险因素的有利变化相关。”
他们同时强调研究存在若干局限：试验最初设计用于检验MIND饮食是否能改善大脑健康；减重与心代谢风险因素间的关联并不表明因果关系；此外，“尽管我们可假设研究参与者通过饮食干预实现的有意减重可能与减少脂肪量相关，但我们未评估身体成分变化，因此将此视为研究的局限性。”
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