7项基于科学的硒的健康益处
撰写人：Jillian Kubala，更新于2023年2月6日
硒是一种可通过多种食物摄取的矿物质，有助于支持身体代谢、免疫系统和甲状腺功能的健康运作。
尽管您可能未曾特别关注过硒，这种营养元素对健康至关重要。作为必需微量元素，其获取需完全依赖膳食摄取。虽然人体每日仅需少量（建议摄入量55微克），但它在代谢调节、甲状腺激素合成等重要生理过程中发挥着核心作用。
本文将基于科学证据，解析硒的七大健康功效：
1. 作为强效抗氧化剂抵御氧化应激
抗氧化剂可中和自由基，防止细胞损伤。自由基是新陈代谢过程中的正常产物，适量存在有助于免疫防御，但过量（如吸烟、酗酒或压力引发）会导致氧化应激，与心脏病、阿尔茨海默病、癌症及早衰等慢性疾病相关(1-6)。
硒通过抑制过量自由基生成（7），显著降低氧化应激水平，保护细胞完整性。
摘要：硒作为关键抗氧化剂，可减轻氧化应激，降低心血管疾病和癌症风险。
2. 或降低特定癌症风险
除抗氧化作用外，硒可通过减少DNA损伤、增强免疫力及诱导癌细胞凋亡来防控癌症(8)。对35万多人参与的69项研究分析显示，血液硒水平较高者患乳腺癌、肺癌、结肠癌和前列腺癌的风险显著降低(9)。
值得注意的是，这种保护效应仅见于食物来源的硒摄取，补充剂效果尚存争议。但有研究证实，接受放疗的宫颈癌和子宫癌患者补充硒后，总体生活质量和腹泻症状改善明显(10)。
摘要：高血液硒水平可预防特定癌症，补充剂或有助于放疗患者提升生活质量。
3. 保护心血管健康
硒摄入与心血管疾病风险呈负相关。25项观察性研究的综合分析显示，血液硒水平每提升50%，心脏病风险下降24%(11)。其机制可能与降低炎症标志物C反应蛋白（CRP）水平、提升谷胱甘肽过氧化物酶活性有关(12)。
通过抑制动脉粥样硬化形成（氧化应激和炎症是主要诱因），硒可减少中风、心肌梗死等心血管事件风险(13)。建议通过膳食摄取硒以维持血管健康。
摘要：硒通过抗氧化和抗炎作用，有效降低心血管疾病风险。
4. 预防认知功能衰退
阿尔茨海默病作为美国第六大致死病因，其发病率随人口老龄化持续上升。研究表明，氧化应激参与包括帕金森病、多发性硬化症和阿尔茨海默病在内的神经退行性疾病的发病与进展(14)。患者血液硒水平普遍较低(15,16)，而补充抗氧化剂（包括硒）可改善记忆功能(17)。
一项针对轻度认知障碍患者的小型研究显示，每日摄取1颗富硒巴西坚果可显著提升语言流畅度等认知指标(18)。富含硒的饮食模式（如地中海饮食中的海产品、坚果）同样显示对阿尔茨海默病的防护作用(19,20)。
摘要：富硒饮食可预防认知衰退，改善阿尔茨海默病患者记忆功能。
5. 维护甲状腺健康
甲状腺组织含硒量高于人体其他器官(21)，该元素通过保护甲状腺免受氧化损伤、参与激素合成（如将T4转化为活性T3），在代谢调节中不可或缺(22)。
缺硒与自身免疫性甲状腺炎（桥本甲状腺炎）及甲状腺功能减退显著相关(23)。临床研究发现，每日补充硒3个月可降低桥本患者甲状腺抗体水平，并改善情绪和整体健康状况(24)。但需更多研究验证补充方案。
摘要：硒对甲状腺激素生成和自身免疫性甲状腺疾病管理至关重要。
6. 增强免疫防御
硒通过降低氧化应激提升免疫力。研究证实血液硒水平升高可增强免疫应答，而缺乏会导致免疫细胞功能受损、应答迟缓(25)。对HIV患者的研究显示，硒缺乏与死亡率增加、病情恶化相关，而补充可减少住院次数并改善症状(26)。流感、结核病及丙型肝炎患者同样可能受益(27)。
摘要：硒是免疫系统正常运作的关键元素，可增强HIV、流感等感染性疾病的防御能力。
7. 缓解哮喘症状
哮喘患者的血液硒水平普遍较低(30)。由于硒的抗炎特性，补充剂可能改善肺功能。一项临床试验显示，每日200微克硒补充使哮喘患者类固醇药物使用量减少(31)，但现有研究结论尚不一致，需更大规模试验验证(32)。
摘要：硒的抗炎特性可能减轻哮喘症状，但需更多研究支持。
最佳膳食来源
常见高硒食物（每日推荐摄入量DV=55微克）：
- 牡蛎（85克）：238% DV
- 巴西坚果（5克）：174% DV
- 比目鱼（159克）：171% DV
- 黄鳍金枪鱼（85克）：167% DV
- 鸡蛋（100克）：56% DV
- 沙丁鱼（48克）：46% DV
植物性食物含硒量受土壤硒含量影响显著。例如同一区域巴西坚果硒含量可能相差26倍(35)，建议多样化摄取以确保摄入稳定。
摘要：海产品、坚果和蘑菇是硒的主要来源，需多样化摄取以保障摄入量。
过量摄入风险
硒中毒虽罕见，但超量（超过400微克/日）可能致命(36)。典型症状包括脱发、眩晕、恶心、震颤，严重时可致心肌梗死、肾衰竭(37)。建议通过膳食摄取而非盲目补充。
摘要：过量硒摄入（尤其是补充剂形式）可能引发严重副作用。
总结
作为人体必需微量元素，硒在代谢调节、甲状腺功能维护和抗氧化防御中不可或缺。通过膳食摄取（如牡蛎、巴西坚果）可有效预防慢性疾病，但需避免过量摄入风险。
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