肌酸通常被那些希望增加肌肉的人所使用。现在，科学家们正在研究这种化学物质对我们认知和情绪的影响。
如果你听说过肌酸，那很可能是因为它是研究最充分的补充剂之一。长期以来，肌酸一直被认为可以提高耐力和运动表现，常以肌酸一水合物的形式被健美运动员使用。但这种化合物不仅仅对那些想要增加肌肉的人有用。
肌酸是我们身体中一种至关重要的化学成分，它在肝脏、肾脏和胰腺中自然产生，并储存在我们的肌肉和大脑中。我们自身产生的肌酸通常不足以满足全部需求，因此大多数人还需要从饮食中摄取——某些食物，如肉类和多脂鱼类，富含这种营养素。
肌酸有助于管理细胞和组织可用的能量。有越来越多的证据表明，一些人可能会从肌酸补充剂中受益。从减少病毒感染后的疲劳到改善压力下人群的认知功能，甚至增强记忆力，肌酸补充剂可能为一些人提供显著的认知提升。还有推测认为，肌酸可能有助于缓解阿尔茨海默病患者的症状并改善情绪。那么，你摄入的肌酸足够吗？什么时候服用补充剂是个好主意呢？
肌酸研究的起源
肌酸补充剂的好处最早是在20世纪70年代由已故的罗杰·哈里斯教授（Aberystwyth大学）发现的。自那时以来，肌酸在体育界已经得到了广泛认可，有大量的研究支持其对身体功能的改善作用。
但在过去的二十年里，研究开始揭示肌酸补充剂的其他潜在健康益处。其中一个主要的研究领域是认知功能，因为肌酸在神经生成（大脑中形成新神经元的过程）中起着作用。
当阿里·戈尔吉纳扎德开始注意到有关肌酸补充剂与睡眠剥夺者的工作记忆和短期记忆的研究时，他发现这些研究假设一个人需要连续几周或几个月服用肌酸才能看到任何好处。
“人们认为肌酸在细胞中的吸收量很小，因此一夜的睡眠剥夺不会见效——直到我们进行了这项研究，”德国于利希研究中心的研究科学家戈尔吉纳扎德说。
戈尔吉纳扎德决定测试一次剂量的肌酸对仅一夜睡眠剥夺后的认知表现的影响。他招募了15名参与者，并在下午6点给他们服用肌酸补充剂或安慰剂。每两小时半测试一次他们的认知表现，包括反应时间和短期记忆，直到早上9点。
戈尔吉纳扎德发现，肌酸组的处理速度比安慰剂组快得多。他不知道具体原因，但他怀疑这是因为睡眠剥夺和认知任务使参与者的神经元处于压力状态，从而触发身体吸收更多的肌酸。
“如果细胞的能量需求很高，那么磷酸肌酸（为短时间高强度努力提供能量）就会介入并充当能量储备，”戈尔吉纳扎德解释道，他指出膳食肌酸可以帮助这个储备重新充满。
尽管戈尔吉纳扎德的研究规模较小，但他认为他的发现表明肌酸可能有助于克服短期睡眠剥夺的负面影响——但只有在你再次入睡之前。
然而，戈尔吉纳扎德研究中的参与者服用了推荐每日剂量的十倍——他们服用了35克，大约是一杯半的粉末补充剂。（不要在家里尝试。）戈尔吉纳扎德表示，这种剂量对肾功能有问题的人来说是有风险的，在一般人群中可能会引起胃痛。
戈尔吉纳扎德计划进行类似的试验，给参与者服用更小剂量的肌酸。他希望未来肌酸能被用于那些意外长时间保持清醒的人群，例如急救人员或参加考试的学生。
然而，奇切斯特大学名誉教授特里·麦克莫里斯在2024年对15项研究进行了综述，发现目前的研究并不支持肌酸补充剂可以改善认知功能的理论。
尽管麦克莫里斯表示目前没有足够的证据得出结论，但他认为这是一个值得进一步研究的领域。
除了认知表现之外
研究还显示肌酸具有多种其他潜在的健康益处，包括在一些动物研究中阻止肿瘤的发展，以及改善更年期症状。一个可能的原因是肌酸可能具有抗氧化保护作用，可以帮助我们的身体抵御各种压力因素。
最近一项涉及25,000人的研究发现，在52岁及以上的参与者中，饮食中肌酸水平最高的人，每两天平均额外摄入0.09克肌酸与癌症风险降低14%相关。
肌酸也可能对我们的心理健康有益。在一项研究中，抑郁症患者在接受认知行为疗法（CBT）的同时服用肌酸粉。研究人员发现，八周后，他们的症状改善程度超过了那些只接受CBT而未服用肌酸的人。
“肌酸可能有助于抑郁症患者的一个原因是，它在大脑的能量生产和使用中发挥重要作用，”佛罗里达国际大学研究生运动营养学兼职教授道格拉斯·卡尔曼说。如果肌酸水平低，这会影响大脑的能量生产，也会影响神经递质的水平——这些化学信号允许神经细胞相互交流——他说。这反过来又会影响一个人的情绪。
这一发现对素食者尤其重要，挪威阿格德尔大学营养学教授谢尔盖·奥斯托伊奇说。根据一些研究，这一群体患抑郁症的风险较高。他认为，这可能与素食者肌肉中的肌酸含量低于杂食者有关。
肌酸在整个生命周期中的作用现在正在被研究
甚至有一些研究表明，肌酸可能有助于慢性疾病。2023年，奥斯托伊奇和他的塞尔维亚诺维萨德大学同事测试了肌酸补充剂对19名长新冠患者的影响。
研究人员给一半的参与者服用4克肌酸，另一半服用安慰剂。然后他们监测了他们的症状以及大脑和肌肉中的肌酸水平。六个月后，研究小组发现，那些额外服用肌酸的人症状有所改善，包括较少的大脑雾和注意力集中困难。病情越严重，他们在研究开始时体内的肌酸水平就越低。
“假设是，大脑在长新冠的压力下会耗尽肌酸，这是一种关键的能量供应物质，”奥斯托伊奇说。
虽然肌酸不是长新冠的治愈方法，但奥斯托伊奇总结说，它可能提供一些益处。但还需要做更多的工作；他希望更好地了解肌酸和长新冠等条件下的性别差异。
女性比男性更容易患上长新冠，并且肌酸代谢不同。由于激素波动，据认为肌酸在体内的运输、生物利用度和合成会在女性的一生中发生变化。
奥斯托伊奇补充说，女性通过尿液流失更多的肌酸，并且肌肉质量较低。由于肌酸主要储存在肌肉中，因此女性总体上肌酸较少。“我的初步感觉是，患有长新冠的女性可能比男性对肌酸补充剂的反应更好，”他说。
生命周期
最近，肌酸研究的一个变化是，其作用正在通过一个人的整个生命周期来研究，卡尔曼说。例如，越来越多的研究表明，肌酸可能在从受孕到婴儿出生后的头几年中扮演重要角色。
澳大利亚莫纳什大学NHMRC彼得·多赫蒂早期职业研究员斯泰西·埃勒里说，我们身体的细胞和组织在生殖过程的每个阶段都使用肌酸作为能量来源。这包括精子活力、子宫和胎盘发育，以及胎儿生长和母乳。
肌酸还可能在减少缺氧造成的损害方面发挥重要作用，埃勒里说，例如分娩或在子宫内。缺氧会限制细胞在关键组织（如胎盘和胎儿大脑）中产生足够能量的能力，这可能会阻碍它们的生长或影响其长期健康。但在非常短的时间内，肌酸可以让细胞在没有氧气的情况下释放能量。
“肌酸补充剂可以增加细胞在缺氧期间的能量生产所需的肌酸，”埃勒里说。“将其视为为停电充电备用电池。保持细胞能量充足可以降低对发育中的婴儿造成严重伤害的风险。”
而且肌酸可能在复杂的妊娠中至关重要。埃勒里在她的研究中发现，例如，在患有可能危及生命的先兆子痫的孕妇中，胎盘可以适应增加母亲体内的肌酸水平。然而，关于孕期补充肌酸的安全性尚未直接在人类身上进行研究，重要的是首先与医生讨论任何补充剂。
最近的一项研究发现，十分之六的女性没有达到研究人员推荐的每日肌酸摄入量
埃勒里说，在长时间和困难的分娩过程中，似乎会有更多的肌酸从母亲传递给婴儿。此外，在怀孕的最后几个月，母亲血液中的肌酸水平较低与较高的死产率、早产率、婴儿体重较轻和进入重症监护室的风险较高有关。然而，尚不清楚这是为什么，或者补充肌酸是否有帮助。
虽然该领域的研究仍处于早期阶段，但奥斯托伊奇最近发表了首次计算出的12个月以下婴儿的每日肌酸摄入量建议。他估计，纯母乳喂养的婴儿在6个月大之前每天需要7毫克，然后在7-12个月大的婴儿每天需要8.4毫克。他说还需要更多数据。
而在生命周期的另一端，肌酸可能也有助于随着人们发展成肌少症（一种与年龄相关的肌肉力量和质量减少的状况）时的肌肉健康。“随着年龄的增长，人们的肌肉张力会下降，”卡尔曼说。“研究表明，肌酸可以帮助减少肌少症的发生。”
肌酸的风险
尽管有些人可能从肌酸补充剂中获益，但它也会带来一些副作用，包括水肿、肌肉痉挛和恶心。肌酸也不适合某些人，包括肾或肝功能有问题或正在服用某些药物的人。虽然肌酸被认为是广泛安全且耐受性良好的，但已有罕见的严重不良事件与该补充剂相关，如肝衰竭。
我们摄入的肌酸足够吗？
有越来越多的证据表明，大多数吃西方饮食的女性没有摄入足够的富含肌酸的食物，埃勒里说。最近的一项研究发现，十分之六的女性没有达到研究人员推荐的每日肌酸摄入量（每公斤体重每天13毫克），近五分之一的孕妇根本没有摄入肌酸。
初步研究表明，成人每天需要约1克肌酸。早期的流行病学数据表明，抑郁、心血管代谢疾病和癌症在每天摄入不到1克肌酸的人群中更为普遍。然而，目前还没有官方的公共卫生建议关于每日肌酸摄入量。
奥斯特伊奇说，大多数人可以从饮食中获得肌酸，但素食者可能无法获得足够的肌酸。
肌酸是一种体内天然存在的化合物，这意味着它不被视为“必需”。必需营养素不能由身体合成，因此必须从食物中获取。然而，包括奥斯托伊奇在内的一些研究人员认为，肌酸应该被归类为半必需，因为我们似乎无法合成足够的肌酸。
“一些研究表明，那些完全不从食物中获取肌酸的人，其肌肉中的肌酸水平较低，这表明他们无法达到最佳水平，”奥斯托伊奇说。
他说，肌酸不是万能药，但他认为应该对其进行适当的评估，并向公众提供基于证据的指导。
尽管肌酸是许多研究的重点——并且在许多人的饮食中缺乏——但对其在我们一生中的健康益处的研究仍处于早期阶段。
包括埃勒里在内的研究人员希望，对肌酸日益增长的学术兴趣最终能够转化为公共卫生兴趣，以便我们知道哪些人群将从肌酸补充剂中受益。
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