经常食用超加工食品会导致不良健康后果和慢性疾病。Sergey Nazarov / Getty Images
- 超加工食品主要由从食物中提取的化学改性物质组成，包括糖、盐、脂肪、人工色素和香料以及防腐剂。
- 它们几乎不含全食物成分，维生素和矿物质含量极低，营养价值十分有限。
- 研究人员已发现这些食品与多种健康风险相关，包括心脏病、精神健康障碍、癌症、痴呆症和糖尿病。
超加工食品包括包装零食、早餐谷物、即食餐和甜点等，可能对健康产生显著不利影响。经常食用会大幅增加患慢性健康问题的风险。
1. 心脏病风险更高
一项研究发现，食用超加工食品会增加心脏病风险。研究人员对10.5万多名成年人进行了五年追踪。结果显示，每增加10%的超加工食品摄入量，心脏病发作、中风及其他严重心脏事件的风险上升12%。
2. 癌症风险增加
根据一项广泛前瞻性研究，超加工食品摄入量每增加10%，总体癌症风险增加10%以上，特别是乳腺癌。
3. 糖尿病风险上升
在一项针对10万多名成年人的研究中，研究人员发现，超加工食品摄入量每增加10%，2型糖尿病风险提高15%。
4. 更容易患痴呆症
在一项针对7万多名55岁及以上人群的研究中，研究人员发现，超加工食品摄入量每增加10%，痴呆症风险增加25%，阿尔茨海默病风险上升14%。
5. 炎症性肠病风险更高
一项研究发现，食用超加工食品与炎症性肠病（IBD）风险增加相关。研究人员回顾了全球11.6万多名中老年人为期10年的饮食习惯。发现每天食用一至四份超加工食品的人，炎症性肠病风险增加67%；而每天食用五份或以上的人，风险高达82%。
6. 更可能出现不良健康后果
多项研究综述发现，超加工食品暴露程度越高，不良健康后果风险越大。这包括心代谢（心脏、血液和血管）疾病和精神健康障碍。该综述还证实，高量摄入超加工食品与全因死亡率（任何原因导致的死亡）升高直接相关。
常见的超加工食品有哪些？
超加工食品有时被称为高度加工食品，因为它们经过显著改动，添加了脂肪、糖、盐和氢化油。它们还含有厨房中很少使用的食品物质和添加剂，使最终产品更美味或更具吸引力。
超加工食品的一些例子包括：
- 鸡块
- 炸鸡
- 热狗
- 包装汤
- 薯片
- 软饮料
- 含糖早餐谷物
- 饼干
- 奶酪饼干
- 碳酸饮料和能量饮料
只要可能，尽量选择较少加工的食品而非超加工食品。参考下表中的示例。
| 最少加工 | 加工食品 | 超加工食品 |
|---|---|---|
| 新鲜或冷冻鱼 | 罐装鱼 | 面包屑炸鱼条 |
| 新鲜玉米 | 罐装玉米 | 玉米片 |
| 新鲜胡萝卜条 | 胡萝卜汁 | 胡萝卜蛋糕（含精制糖） |
| 全麦 | 白面粉 | 饼干 |
| 苹果 | 无糖苹果酱 | 含高果糖玉米糖浆的苹果酱 |
| 番茄 | 罐装番茄 | 番茄酱 |
如何避免超加工食品？
避免超加工食品可能具有挑战性，因为它们通常比全食物、未加工或最少加工食品更容易获得。
减少或消除超加工食品的一种方法是从向饮食中添加更多全食物和最少加工食品开始。
减少超加工食品摄入的其他方法包括：
- 选择脂肪、糖和盐含量较低的加工食品：这有助于避免可能导致健康问题的成分。
- 阅读食品标签：杂货购物时，务必阅读营养和成分标签。避免高果糖玉米糖浆、食用色素、氢化油、谷氨酸钠（MSG）、亚硝酸钠和亚硝酸钠以及亚硫酸盐（如亚硫酸氢盐、亚硫酸氢钠、亚硫酸钠等）等食品添加剂和防腐剂。
- 购买更健康的主食：与其购买超加工食品，不如储备藜麦、糙米、低钠或无钠坚果、种子、果酱、不含糖果的混合坚果，以及冷冻和新鲜水果蔬菜。
- 在家烹饪：通过在家准备餐食，您可以摄入更多全食物，并控制添加的脂肪、盐和糖的量，这在食用即食餐或餐厅餐点时无法实现。
- 自制零食：与其购买含糖、咸或高脂肪的预包装零食，尝试用干果和坚果自制。您还可以考虑更健康的零食选择，如新鲜水果蔬菜、低脂酸奶或煮鸡蛋。
为您喜爱的超加工食品制作更健康的替代品：例如，如果您喜欢含糖早餐谷物，可以考虑用 rolled oats 和蜂蜜制作一碗燕麦粥。
专家建议
从检查冰箱和食品柜中已有的食物标签开始。了解您喜欢的食物成分有助于引导您在杂货店做出更健康的选择。
— 罗克萨娜·艾萨尼（Roxana Ehsani），注册营养师，医学专家委员会
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