每周仅食用两次鱼类就能让你的大脑更敏锐、更愉悦且更健康。注册营养师杰西卡·鲍尔（M.S., RD）审核指出，若你想通过饮食支持大脑健康，鱼类应定期出现在你的餐盘中。令人欣喜的是，每周仅需一到两份就能带来显著益处。研究表明，每周至少摄入150克（约6盎司）鱼类的人，认知障碍和衰退风险降低30%。鱼类，尤其是三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼和凤尾鱼等肥鱼，富含欧米伽-3脂肪酸、维生素、矿物质及其他化合物，这些成分从胎儿发育到老年阶段持续支持大脑结构与功能。
尽管健康指南历来建议每周摄入8盎司海鲜（包括鱼类），但仅有19%的美国人达标。如果你尚未达到此目标，且需要动力将三文鱼煎锅菜或沙丁鱼意面纳入本周食谱，请继续阅读以了解鱼类如何具体促进大脑健康。
记忆力可能提升
无论是忘记高中英语老师的名字，还是总找不到钥匙，你记住细节（无论大小）的能力均由大脑控制。许多人会随年龄增长出现记忆力自然衰退，但常吃鱼者可能更具优势。注册营养师萨拉·安兹洛瓦（M.S., RDN, LDN）指出："鱼类，尤其是三文鱼等肥鱼，富含欧米伽-3脂肪酸，这与改善学习能力、记忆力及整体认知功能密切相关。"
鱼类及其他海洋动植物是DHA和EPA这两种欧米伽-3脂肪酸的主要天然来源，它们对维持和保护大脑结构与功能至关重要。安兹洛瓦解释："欧米伽-3脂肪酸可改善脑部血流并降低炎症水平，二者均有益于大脑健康。"尽管市面上有含EPA和DHA的补充剂，但直接食用鱼类可能效果更佳。除欧米伽-3脂肪酸外，多种肥鱼还富含维生素D及多种B族维生素，这些营养素共同支持记忆力和认知功能。
阿尔茨海默病风险可能降低
虽然当前研究尚未确立因果关系，但高鱼类摄入量与阿尔茨海默病风险降低之间存在显著关联。美国国家营养与健康检查调查（NHANES）数据显示，60岁以上每周食用三次鱼类（含贝类）的成年人，比极少或从不吃鱼者罹患阿尔茨海默病痴呆的风险低44%。
注册营养师塔莉娅·福拉多（RDN, LDN）表示："研究始终证实欧米伽-3脂肪酸支持认知功能，并有助于预防阿尔茨海默病发展。"对于携带APOE4基因且具有强遗传易感性的人群，欧米伽-3脂肪酸可能提供额外保护。早期研究发现，较高摄入量可减弱APOE4基因的负面影响，有效降低该群体患阿尔茨海默病痴呆的风险。
大脑可能更具适应性
与过去认知相反，只要持续学习新事物并为大脑提供正确营养（包括维生素D），大脑会不断形成新连接并自我重构。福拉多指出："维生素D支持神经递质功能，减少脑部炎症，并促进神经可塑性（即大脑适应与改变的能力）。"
维生素D来源有限，约34%的美国人存在缺乏问题。这种脂溶性维生素天然存在于少数食物中，且年龄、地理位置及防晒措施等因素会削弱人体经阳光合成维生素D的能力。规律食用肥鱼是维持充足水平的有效途径：一份170克熟大西洋三文鱼含推荐日需量111%的维生素D，而85克大西洋鲱鱼含23%日需量。
情绪可能改善
鱼类所含营养素组合——包括欧米伽-3脂肪酸、维生素D、B族维生素及维生素E——可能协同作用，保护大脑免受抑郁症等情绪障碍侵害。研究显示，日均食用68克（约2.5盎司）以上鱼类，可使抑郁症风险降低25%。
鱼类预防抑郁的有效性可能源于EPA和DHA对BDNF蛋白表达的积极影响——抑郁症患者常存在BDNF表达不足。欧米伽-3脂肪酸和维生素D还特异性调节炎症反应与神经递质活性，包括抑郁症中常偏低的血清素水平。
增加鱼类摄入的注意事项
尽管鱼类对大脑及全身健康益处众多，但在选择鱼类及烹饪方式时需注意以下事项：
- 优先选择肥鱼。所有鱼类均含蛋白质及珍贵维生素矿物质，但高脂肪鱼类所含支持脑健康的营养素最丰富。"SMASH"缩写助你记忆：三文鱼（Salmon）、鲭鱼（Mackerel）、凤尾鱼（Anchovies）、沙丁鱼（Sardines）和鲱鱼（Herring）。
- 避免或限制高汞鱼类。福拉多强调："大型长寿鱼类如金枪鱼、剑鱼、国王鲭鱼和鲨鱼存在汞暴露风险。"为保护儿童及育龄人群脑发育，限制高汞鱼尤为重要。小型鱼如沙丁鱼、鳕鱼、凤尾鱼、鲱鱼、三文鱼和鲣鱼通常最安全，但建议查阅最新州或联邦指南。
- 关注烹饪方式。福拉多指出："油炸鱼或深度加工海鲜（如面包屑鱼排或鱼条）可能含更高钠、饱和脂肪或添加剂，削弱鱼类对脑健康的益处。"
其他促进脑健康的建议
脑健康不仅依赖每周数次鱼类摄入（尽管这是良好起点），专家推荐以下习惯以全面保护大脑功能：
- 规律运动。运动对大脑有即时及长期效应，大量研究证实其可改善情绪、记忆力和认知能力。安兹洛瓦解释："运动刺激脑源性神经营养因子（BDNF）生成，该蛋白助益记忆与学习所需脑细胞的生长、保护与强化。"
- 保证规律睡眠。福拉多指出："睡眠是大脑巩固记忆、清除代谢废物并为次日重置的关键时段。"对多数人而言，6至8小时睡眠与最佳认知表现及理想脑结构相关。
- 管理压力水平。高压力会干扰记忆力、执行功能及情绪。福拉多建议："深呼吸、户外活动、身体运动及安排休息时刻等方法，可帮助调节神经系统并提升认知功能。"
- 摄取多样植物性食物。植物主导型饮食能提供大脑茁壮成长所需的营养素、抗氧化剂及生物活性化合物。研究持续表明，遵循MIND饮食模式（富含橄榄油、鱼类、全谷物、浆果、绿叶蔬菜、坚果、豆类及禽肉，限制黄油、人造黄油、奶酪、红肉、糕点及油炸食品），可减缓认知衰退并降低阿尔茨海默病风险。
专家总结
尽管鱼类并非万能解药，但它却是支持长期脑健康的最营养密集食物之一。肥鱼中的欧米伽-3脂肪酸、维生素D及B族维生素协同作用，当下即能改善情绪、记忆力和认知功能，同时可能降低未来罹患阿尔茨海默病及认知衰退的风险。建议将每周两次鱼类摄入与植物主导饮食、规律睡眠、压力管理及常规运动相结合，全方位守护大脑及其为你所做的一切。
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