减轻体内炎症的7个简单方法

7 Simple Ways to Actually Reduce Inflammation in Your Body

炎症在健康问题中常被视为“罪魁祸首”，无论是作为疼痛的媒介还是慢性疾病的危险因素，如心脏病、2型糖尿病和癌症。甚至“炎症”这个词本身听起来就像是某种东西在燃烧——而这其实相当准确。纽约特殊外科医院的风湿病专家S. Louis Bridges Jr.博士在接受SELF采访时解释说，炎症是身体对损伤或感染的反应，会引发红肿、发热和功能丧失。但这种反应是有意为之的：你需要一点“火”来保护自己。真正的问题在于，如果这些“火焰”在你已经愈合后仍然持续燃烧。

急性与慢性炎症的关键区别

急性炎症和慢性炎症之间的关键区别在于，前者是免疫细胞检测到威胁后释放的物质，使血管扩张，以便更多的血液（和免疫细胞）到达受影响区域——这是对抗病菌和从物理创伤中恢复所必需的过程。一旦危险被消除，这些细胞通常会撤退，症状也会消退。然而，长期的炎症反应却会持续存在。在低水平下，你可能不会注意到它（尽管它可能会导致疲劳、胃肠道问题和关节痛），它可能只有通过血液检查或皮肤活检才能被发现。然而，随着时间的推移，持续的免疫活动会损害组织，使你面临那些由炎症驱动的著名疾病的风险。

如何减少慢性炎症的风险

虽然目前还不清楚多少炎症才算过多，或者在什么阈值下会引起可察觉的症状，但某些生活方式习惯（如健康饮食和体育活动）可能具有“累积效应”，有助于降低和预防炎症。以下是专家分享的一些方法，帮助你减少慢性炎症的风险，从而避免长期的健康问题。

1. 多吃植物性食物，包括各种类型

植物是抗炎饮食的核心，因为它们对身体有多种影响。颜色鲜艳的植物——深绿色叶菜、浆果、苹果、西红柿和胡萝卜——尤其富含植物化学物质（即植物化合物），如多酚和类胡萝卜素，这些都是强大的抗氧化剂。正如SELF之前报道的那样，这些抗氧化剂有助于中和自由基的影响，自由基是由正常活动（如消化和锻炼）以及暴露于阳光、压力和污染产生的不稳定分子。虽然身体中有一些自由基是正常的，但当自由基过多时，它们会导致细胞损伤和炎症。

你吃的水果和蔬菜种类越多，摄入的抗炎植物化学物质就越多。克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师Julia Zumpano表示，多项研究表明，饮食中植物多样性较高的人比那些饮食单一的人炎症水平更低。另一大好处来自纤维，纤维不仅存在于水果和蔬菜中，还存在于全谷物、坚果和豆类中。你可能知道纤维对肠道友好，有助于排便和喂养结肠中的有益细菌，但它也可能具有抗炎作用：研究将高纤维饮食与较低的炎症标志物（血液中与炎症相关的物质）水平和相关疾病（如心脏病）风险降低联系起来。因此，多吃各种植物性食物是非常有道理的。

2. 减少超加工食品的摄入

加工食品——那些从天然状态改变的食物——在健康界已经被妖魔化了一段时间。但有一点需要澄清：并不是所有罐装、冷冻、干燥或保存的食物都是不健康的。真正的炎症麻烦制造者是那些几乎看不出是天然食物、通过工业技术大规模生产的“超加工食品”（如包装饼干、薯片、汽水、冷冻餐和方便面）。这些食品通常含有大量的糖、盐和脂肪，以及许多非营养添加剂，如人工甜味剂和乳化剂——这些成分都与身体的各种炎症反应有关。

超加工食品还会通过破坏你的微生物群（生活在消化道中的健康生物群落）来引发更多炎症。当这些肠道微生物只能接触到这些食品（而不是它们喜欢的纤维）时，它们的行为会有所不同；其中一些可能会开始侵蚀肠道内健康的黏液层（这可能会引发炎症），而另一些则会产生更多的炎症副产品。此外，填满超加工食品的机会成本也很高。“不仅仅是你吃的食物会引起炎症，还有很大一部分抗炎食物你没有吃，因为加工食品占用了你饮食中的大量空间，”Ravella博士说。

3. 重手加香料

尽管香料体积小，但它们可以发挥强大的抗炎作用。“即使你在一道菜中只撒一点点肉桂或孜然，也能大大增强该食物的抗炎潜力，”Ravella博士说。为什么？研究表明，多种香料可以抑制细胞发出的炎症信号。此外，许多香料（如姜黄、丁香、肉桂、红辣椒和姜）还含有强效的抗氧化化合物，这些化合物可能有助于抵消有害自由基的炎症作用。然而，关于你需要摄入多少香料才能看到益处的问题，目前尚无定论，因为很多研究都是在培养皿中的细胞或动物身上进行的。

4. 减少酒精摄入

从根本上说，“酒精是一种毒素，”Zumpano说，因此它一进入胃部就会引发细胞警报。此外，经常饮酒会破坏微生物群的平衡，减少有益细菌的数量，促进有害细菌的过度生长，这些有害细菌可能会引起肠道炎症。但其潜在的毒性作用不仅限于胃肠道。研究表明，大量饮酒可能会损害肠道屏障，允许更多炎症诱导的细菌成分渗入血液。

尽管如此，偶尔喝一杯可能不是什么大问题，Zumpano说。其他研究表明，身体可以相对无损地代谢少量酒精（例如，一次两杯）。更不用说，酒精常常与社交时刻联系在一起，“你不想让生活失去乐趣，”Zumpano补充道。但重要的是要认识到，任何量的酒精都不被认为是健康的，她表示，避免饮酒习惯可以大大有助于控制炎症水平。

5. 找到帮助你缓解压力的实践

经历压力会使你的身体进入戒备状态——这是有道理的。威斯康星大学麦迪逊分校的精神病学助理教授Melissa Rosenkranz博士在接受SELF采访时说，作为物种，我们大部分时间里，压力体验都是可能导致身体伤害的情况，如被掠食者追逐。作为回应，我们的身体学会了释放肾上腺素，加快心率和呼吸，以帮助我们战斗或逃跑，同时增强炎症反应以防止伤口感染。但如今，我们因无法通过上述反应解决的原因而感到压力（如与伴侣争吵或交通堵塞）。因此，我们的身体陷入了一个不必要的高炎症状态。事实上，研究表明，长期压力的炎症性质是其与许多慢性疾病关联的关键原因。

虽然完全避免压力是不可能的，但Rosenkranz博士表示，你可以学会软化和缩短对压力的反应——这可能会反过来减轻身体的炎症反应。她研究过的一种方法是基于正念的压力减轻。这种练习包括冥想和其他集中于当下时刻的策略，有助于“提高对生活中反复思考或延续负面事物的意识”，从而更好地控制这种反应。心理治疗、接地技巧或甚至锻炼也可以产生类似的效果。

6. 经常活动身体

如果你曾经因为剧烈运动而感到非常酸痛，你可能知道单次运动实际上可以引发一些炎症——身体将其视为一种应激源，并相应地部署免疫系统。但随着定期运动，身体组织会适应这种应激。事实上，随着时间的推移，规律运动的效果会转向抗炎作用：肌肉收缩会将一种名为白细胞介素-6（IL-6）的蛋白质释放到血液中，这可以阻止促炎分子的产生，同时增加几种抗炎分子的释放。研究表明，有氧运动的持续肌肉活动可能产生最强的抗炎效果，但力量训练在较小程度上也可以产生类似效果。

关键是要将中等强度的运动（有氧和力量训练）纳入常规——而不是偶尔进行高强度运动或一直进行高强度运动。（你可以穿插进行高强度运动，但研究表明，长时间或身体不适应时进行剧烈运动可能会过度刺激免疫系统。）同样重要的是，在每次锻炼之间留出休息和恢复的时间，Wake Forest大学医学院的老年医学和老年病学教授Barb Nicklas博士告诉SELF。如果不这样做，你的身体将无法适应运动的应激，最终可能会导致更高的炎症水平。她建议在中等强度运动之间留出24小时，在高强度运动之间留出48小时。但总的来说，她补充道，你越规律地活动身体，效果越好。

7. 尽可能规律地获得充足的夜间睡眠

当你入睡时，身体进入休息和修复模式：血压下降，血管放松，免疫系统释放化学物质和细胞以帮助抵御感染和炎症来源。研究表明，缺乏睡眠会干扰这一过程，使身体进入更炎症的状态。

当你睡眠不足时，血压不会像通常夜间那样下降，这可能会触发血管中的细胞产生炎症化学物质。此外，缺乏睡眠会使身体处于生理应激状态，扰乱神经系统，可能导致更高水平的皮质醇和肾上腺素通过系统循环，所有这些都会加剧炎症效应。因此，尽可能每晚获得专家推荐的7到9小时睡眠是非常重要的。

这始于留出时间来睡觉，并将睡眠视为优先事项。如果你难以入睡或保持睡眠，也要看看你在睡前做了什么。最好是在睡前一小时避免使用屏幕，加上在计划入睡前拥抱一个舒缓的放松仪式（如阅读或洗个热水澡），这可以增加你获得真正休息——并且减少炎症——的几率。与其他清单上的做法一样，你越规律地睡好觉，你的身体就越能防止偶尔的炎症“火灾”继续燃烧。

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