健康饮食新起点：2025年注册营养师推荐的25条改善饮食习惯的建议

A healthy start: 25 dietitian-approved tips for better eating habits in 2025

纽约，1月5日：一月份通常是许多人从节日季的放纵中恢复过来的时候，节日期间往往充满了丰盛的食物和酒精。新的一年通常会带来新的决心，例如多喝水、增加水果、蔬菜和全谷物的摄入量，以及采用更健康的饮食习惯来提升生活质量。

然而，试图一夜之间彻底改变习惯可能会导致失败。相反，可以考虑逐渐引入这25条健康生活小贴士，每周添加一个新的变化。到了一月底，花点时间评估自己的进展，并专注于下个月需要更多关注的领域。

1. 早餐优先选择富含蛋白质的食物

摄入足够的蛋白质对于肌肉构建、骨骼健康、免疫力和许多其他重要功能至关重要。它还可以帮助控制食欲。即使你达到了每日的蛋白质目标，如果早餐中缺乏蛋白质，也会影响你的进展。研究表明，早晨不摄入蛋白质可能会影响肌肉健康、减肥效果，甚至血糖控制。

尝试这些早餐选项来增加蛋白质摄入：

• 无糖希腊或冰岛酸奶（每杯含24克蛋白质），搭配浆果和大麻籽（6.5克蛋白质）。
• 烤发芽谷物贝果（8克蛋白质），搭配烟熏三文鱼（21克）和里科塔奶酪（每2汤匙3克）。
• 用100克特硬豆腐（16.5克）炒制的豆腐炒菜，加入菠菜、切碎的蔬菜和香料。
• 用苔麸、藜麦或大麦（每杯6-10克蛋白质）制作的全谷物粥，上面加酸奶和南瓜籽。

2. 记录一周的饮食日记

饮食日记是改变饮食习惯的最佳工具之一。它可以揭示你的饮食习惯，并帮助确定需要改进的地方。研究表明，记录饮食日记有助于提高减肥成功率。立即记录每一餐所吃的所有食物及其份量，以避免遗忘。每天结束时回顾你的记录，注意缺少水果、过多甜食或份量过大的地方。利用这些信息在未来几周内针对特定习惯进行改进。

3. 每餐前喝一大杯水

餐前喝水可以帮助你感到饱腹，减少暴饮暴食的机会。冬季人们常常因为不觉得口渴而减少饮水量，但这个简单的技巧也可以帮助你达到每日的水分需求。女性每天需要9杯（2.2升）水，男性需要13杯（3升），运动时需要更多。所有饮料，甚至是咖啡，都有助于补充水分（不包括酒精）。

4. 增加纤维摄入

许多人每天只摄入所需纤维的一半左右。成年人应每天摄入25克纤维（19-50岁的女性）和38克（男性）。老年人的需求略少。为了增加纤维摄入，可以从早餐开始：

• 用牛奶或非乳制品替代品制作的奇亚籽布丁（每2汤匙提供10克纤维）。
• 在奶昔中加入麸皮谷物以增加纤维。
• 在燕麦片上撒亚麻籽或南瓜籽（2汤匙）。
• 包括整个水果如覆盆子或黑莓（每杯8克纤维）。
• 使用每片至少含有2-3克纤维的全谷物面包。
• 在奶昔或吐司上添加牛油果以增加额外的3克纤维。

5. 注重心脏健康的脂肪

强调多不饱和脂肪和单不饱和脂肪可以降低心血管疾病的风险。用这些更健康的脂肪代替动物脂肪还可以降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）并改善胰岛素敏感性。多不饱和脂肪的来源包括葡萄籽油、核桃、奇亚籽和大麻籽，而单不饱和脂肪可以在橄榄油、牛油果和坚果中找到。

以下是一些增加心脏健康脂肪的方法：

• 将黄油换成花生酱或杏仁酱涂在吐司上。
• 用橄榄油或葡萄籽油代替黄油炒蛋或煎蛋。
• 选择坚果和水果作为零食，而不是奶酪和饼干。
• 在三明治中选择鹰嘴豆泥或牛油果代替黄油。

6. 减少家庭食物浪费

减少食物浪费有助于减少碳足迹。食物垃圾在垃圾填埋场中会产生甲烷气体，加剧气候变化。尝试以下方法减少浪费：

• 制定每周的膳食计划并创建购物清单。
• 冷冻剩菜而不是扔掉它们。
• 避免批量购买——只买你需要的。
• 购买农民和商店丢弃的“丑陋”农产品。
• 用蔬菜边角料制作高汤和肉汤。
• 将剩菜放在冰箱前面以便轻松取用，并在三到四天内食用。
• 购买冷冻蔬菜以避免腐烂和减少浪费。

7. 缓慢进食

进食过快与暴饮暴食和体重增加有关。研究表明，快速进食的人超重的可能性是正常人的三倍。缓慢进食可以让与食欲相关的激素向大脑发出信号，告诉你已经吃饱了。为了帮助控制份量，每吃一口放下叉子，充分咀嚼，并在口中空闲后再拿起叉子。

8. 至少在两餐中添加蔬菜

为了增加蔬菜摄入量，试着在每天至少两餐中加入蔬菜。加拿大食品指南建议使餐盘的一半为蔬菜和水果。以下是一些增加蔬菜摄入量的想法：

• 在三明治或卷饼中加入西红柿、黄瓜或擦丝胡萝卜。
• 在午餐中加入剩余的烤蔬菜。
• 将菠菜或羽衣甘蓝等绿叶蔬菜搅拌到汤、炖菜和意大利面酱中。
• 在水煮蛋上配以炒菠菜或羽衣甘蓝。
• 将南瓜泥加入隔夜燕麦或奶昔中。

9. 将发酵食品纳入饮食

发酵食品与改善肠道健康、减少炎症、对抗自由基和增强免疫力有关。它们提供有益的益生菌，增加肠道微生物群的多样性，促进整体健康。发酵食品的例子包括酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、康普茶、味噌和纳豆。

以下是一些增加发酵食品的方法：

• 将开菲尔加入隔夜燕麦或奶昔中。
• 在麦片上加开菲尔以增加益生菌。
• 在三明治或卷饼中加入泡菜或酸菜。
• 将无糖酸奶与新鲜水果一起作为零食。

10. 使用较小的餐盘盛晚餐

使用较小的餐盘可以帮助减少份量，促进减肥。一位客户在六周内改用较小的餐盘后减掉了10磅。通过将餐食盛在较小的餐盘（直径7-9英寸）上，你会不太可能吃得过多，但仍会感到满意。

11. 每天至少吃两份水果

每天吃两份水果可以提供更多纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。一份水果可以是一个中等大小的水果、两个柑橘类水果或一杯切好的水果或浆果。为了实现目标，可以在上午或下午作为零食享用水果。

12. 喝一杯绿茶

每天喝3-5杯绿茶与降低心脏病和高血压风险有关。绿茶含有强大的抗氧化剂儿茶素，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。考虑将绿茶加入你的饮食中：

• 早上开始喝一杯绿茶。
• 在用餐时用绿茶代替咖啡或苏打水。
• 下午作为零食尝试绿茶拿铁。
• 用冲泡的绿茶制作腌料、酱汁或炒蔬菜。

13. 将绿叶蔬菜纳入饮食

绿叶蔬菜富含纤维，是维生素A和C、维生素K、叶酸（B族维生素）、铁、钙和钾的极佳来源。它们还富含叶黄素和玉米黄质，这些植物化学物质被认为可以保护眼睛免受白内障和黄斑变性的侵害。研究还表明，定期食用富含叶黄素的绿叶蔬菜可以减缓与年龄相关的认知衰退，并降低患阿尔茨海默病的风险。在日常饮食中加入各种绿叶蔬菜，如芝麻菜、甜菜叶、羽衣甘蓝、蒲公英叶、羽衣甘蓝、芥菜、生菜、罗马生菜、萝卜苗、菠菜、瑞士甜菜和芜菁叶。

以下是一些服务建议：

• 用新鲜大蒜和辣椒炒羽衣甘蓝，然后淋上烤芝麻油。
• 将切碎的羽衣甘蓝、金色葡萄干和切片杏仁加入炒洋葱和大蒜中，煮约5分钟至嫩。
• 将炒或蒸的萝卜苗加入番茄基底的意大利面酱中。
• 将新鲜菠菜与切片草莓和柑橘段混合，制成清爽的沙拉。（水果中的维生素C有助于身体更好地吸收菠菜中的铁。）
• 将蒸瑞士甜菜混入煎蛋、烤饼或蛋饼中。
• 在沙拉中选择深绿色生菜而不是浅色生菜。

14. 提前规划一周的膳食

提前规划膳食是维持健康饮食习惯的关键，确保身体获得所需的营养。它还可以消除忙碌一天后决定吃什么的压力。尝试提前规划下周的晚餐，并在适用的情况下考虑早餐、午餐和零食。

在规划时，思考如何准备一道菜并将其变成多餐。周末批量烹饪汤、砂锅菜、意大利面酱或炖菜，并冷冻部分以备日后使用。用Instant Pot准备糙米、法罗或大麦等全谷物，或烤或烤额外的鲑鱼或鸡肉部分，以备第二天轻松享用无需准备的午餐。

15. 用香草和香料调味

使用香草和香料是减少膳食钠含量的同时增添风味的好方法。除此之外，它们还含有强大的抗氧化剂和抗炎化合物多酚，可能增强脑功能并保护免受癌症、糖尿病和心脏病的侵害。

以下是为膳食添加香草和香料的一些技巧（用干香草代替新鲜香草时，每汤匙新鲜香草用1茶匙干香草）：

• 在意大利面酱、汤和自制沙拉酱中加入干罗勒。
• 在烘烤或烧烤三文鱼前撒上新鲜莳萝，或将切碎的莳萝加入卷心菜沙拉和蒸胡萝卜或青豆中。
• 将新鲜薄荷加入水果沙拉、酸奶、奶昔或意大利面沙拉中，或撒在烤蔬菜上。
• 在煮米饭时将1/4茶匙姜黄粉加入水中，或与橄榄油混合，在烤西兰花前淋上。
• 在燕麦片上撒上肉桂粉，混入希腊酸奶中，或与杏仁酱一起搅拌在蛋白质奶昔中。

16. 每周加入植物性膳食

植物性饮食可以预防多种健康状况，包括高胆固醇、高血压、心脏病、中风、2型糖尿病、肥胖症和某些癌症。

植物性蛋白质如豆类、扁豆、坚果、豆腐、毛豆和天贝富含维生素、矿物质和植物化学物质。

它们低饱和脂肪，通常提供大量纤维。每周用植物性蛋白质替代肉类、家禽或鱼类三餐。以下是一些建议：

• 向绿色或希腊沙拉中加入鹰嘴豆。
• 在炒饭中用天贝或硬豆腐代替肉或鸡肉。
• 用黑豆或斑豆制作豆类墨西哥卷。
• 用白腰豆代替意大利面酱中的绞肉。
• 用黑豆、鹰嘴豆或扁豆制作的素食汉堡代替牛肉或火鸡汉堡。
• 准备素食炖菜或扁豆汤作为一周轻松的午餐。
• 尝试用黑豆、扁豆、鹰嘴豆或毛豆制作的植物性面条。

17. 将亚麻籽粉加入膳食

亚麻籽富含可溶性纤维、欧米伽-3脂肪酸（α-亚麻酸或ALA）和木酚素，这些植物化学物质与更好的健康状况有关。

经常食用亚麻籽粉可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇、血压，并可能降低乳腺癌和前列腺癌的风险。两汤匙亚麻籽粉提供60卡路里、4克纤维和超过一天所需的ALA。

重要的是要食用磨碎的亚麻籽，因为整粒亚麻籽会未经消化通过消化道。将亚麻籽粉加入热麦片、隔夜燕麦、奶昔、酸奶、苹果酱、松饼或煎饼面糊中，或将其加入瘦肉碎牛肉或火鸡肉中用于汉堡或肉饼。

它也可以与鸡蛋清混合，作为鱼或鸡肉的“裹粉”，或与芥末或蛋黄酱混合用于更健康的三明治涂抹酱。

18. 将橙色蔬菜纳入饮食

胡萝卜、红薯和冬季南瓜富含β-胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，可能降低心脏病和某些癌症的风险。部分摄入的β-胡萝卜素会被转化为维生素A，支持免疫系统的健康。

虽然没有具体的β-胡萝卜素摄入建议，但专家建议每天摄入3至6毫克以帮助预防慢性疾病。例如，一个中等大小的红薯含有13毫克，而半杯胡萝卜汁提供11毫克。

以下是一些享受这些蔬菜的方法：

• 将切碎的胡萝卜加入汤、沙拉、意大利面酱或松饼面糊中。
• 在最喜欢的咖喱食谱中加入切碎的红薯或南瓜。
• 烤红薯楔形作为普通土豆的替代品。
• 将胡萝卜汁混合到奶昔或蛋白质奶昔中。
• 将南瓜泥拌入燕麦片或隔夜燕麦中。
• 作为配菜，将烤南瓜淋上枫糖浆和肉桂。

19. 避免含糖饮料

过量摄入糖分，尤其是含糖饮料，与2型糖尿病、心脏病和肥胖症风险增加有关。最佳策略是用水、清淡茶、黑咖啡、花草茶或无糖牛奶或非乳制品牛奶代替含糖饮料。

含糖饮料包括含糖软饮料、甜冰茶、柠檬水、果汁、能量饮料和运动饮料。尽管100%纯果汁不含添加糖，但它仍然含有大量的天然糖和卡路里，而且缺乏纤维。最好用水代替果汁，并在口渴时选择水。

20. 每天减少100卡路里

成年人每年平均增重1到2磅，长期可能导致肥胖。好消息是，对饮食做出小改变可以帮助防止逐渐增重。

研究表明，每天减少100到200卡路里——通过减少饮食、增加运动或两者结合——可以有效防止体重增加。这些小改变更具可持续性。

以下是一些简单的方法来减少100卡路里：

• 用一个中等大小的橙子代替12盎司的橙汁（节省117卡路里）。
• 不要在三明治上加一片奶酪以减少115卡路里。
• 将糙米的份量减少一半以节省128卡路里。
• 减少一汤匙烹饪油以减少120卡路里。
• 在咖啡中用2%的牛奶代替奶油，每1/4杯节省80卡路里。
• 对于体重170磅的人来说，增加20分钟快走、12分钟徒步或10分钟中等强度骑自行车可以消耗大约100卡路里。

21. 下午吃零食

如果你下班回家后经常感到饥饿，健康的下午零食可以帮助防止晚上吃得过多。

每隔三到四个小时进食一次还可以稳定血糖水平，并为晚上的锻炼提供能量。健康的零食应包含缓慢燃烧的碳水化合物以提供能量，以及蛋白质和健康脂肪以维持饱腹感。

零食建议包括：

• 一份水果和一小把坚果。
• 苹果片配杏仁或南瓜籽酱。
• 希腊或冰岛酸奶配浆果。自制水果奶昔配牛奶或豆浆。
• 一杯黑豆、扁豆或鹰嘴豆汤。
• 半个全麦皮塔饼填满金枪鱼和嫩火箭菜。
• 全谷物饼干配切达奶酪。
• 生蔬菜条配鹰嘴豆泥或鳄梨酱。为了方便，可以选择由水果和坚果等全食成分制成的能量棒。

22. 提早吃晚餐

如果你担心腰围，最好提早吃晚餐。避免在晚上7点后吃大餐，如果必须晚吃，选择轻食，如豆汤、配瘦肉蛋白的沙拉或蔬菜煎蛋。

虽然晚吃不会直接导致体重增加，但与更高的肥胖风险和减肥效果不佳有关，即使热量摄入相同。

此外，研究表明，晚吃者整天更容易感到饥饿，并且燃烧的卡路里更少。遵循提早晚餐的客户通常报告睡眠更好，早上感觉更有活力，且减少胀气。

23. 选择全谷物食品

全谷物与降低心脏病、2型糖尿病和结肠直肠癌的风险有关。它们包括整个谷物——麸皮、胚芽和胚乳——确保你获得最大的纤维和营养。

研究表明，每天至少吃三份全谷物对健康有益。

一份等于：

• 一片100%全谷物面包。
• 30克早餐谷物。
• 半杯煮熟的全麦意大利面。半杯煮熟的全谷物如燕麦、糙米、法罗、藜麦和小米。

以下是一些将全谷物纳入饮食的方法：

• 用全谷物代替精制谷物。
• 查看包装上是否有“100%全谷物”的标志，并检查成分表中是否有精制谷物。
• 选择全麦或糙米意大利面而不是白意大利面。
• 煮额外的全谷物并储存以备日后使用。
• 将煮熟的藜麦、法罗或粗麦粉加入沙拉中。
• 将大麦、红米或斯佩尔特谷粒加入汤和炖菜中。
• 每周尝试新的谷物如大麦、藜麦或小米。

24. 晚餐时遵循“餐盘模型”

使用“餐盘模型”来管理份量并确保均衡的膳食。将晚餐盘分为四部分：

• 四分之一：富含蛋白质的食物（如瘦肉、鸡肉、鱼、豆腐、天贝、豆类）。
• 四分之一：淀粉类食物（如糙米、藜麦、红薯）。
• 四分之二：蔬菜或沙拉。这种方法也适用于自助餐风格的餐食，帮助控制份量并防止暴饮暴食。

25. 反思健康习惯

一月底是评估你一直在努力的营养习惯的好时机。改变饮食习惯需要练习，所以花点时间承认自己的进步。挑选一条营养建议在接下来的几周内进一步改进。

这些小改变可以引导你在2025年养成更健康的习惯！

(全文结束)