食用富含纤维的饮食是预防可避免癌症的最佳防御措施之一，专家表示。
美国癌症研究协会指出，通过生活方式的改变可以预防40%的所有癌症。在美国，20%的癌症诊断与超重、不健康的饮食模式、酒精摄入和缺乏运动有关。
降低癌症风险的一个最可控因素是饮食习惯：美国癌症研究所的10项癌症预防建议中，有6项基于饮食。然而，尽管遵循健康的饮食模式至关重要，但专家们指出，大多数美国人忽略了对降低癌症风险至关重要的营养素——纤维。
“如果人们想优化健康并减少患癌症的风险，纤维是我们应该关注的重点。”麻省总医院沃尔瑟姆癌症中心医学主任Amy Comander博士说道。
美国膳食指南建议女性每天摄入22至28克纤维，男性每天摄入28至34克纤维。美国营养学会估计，只有5%的男性和9%的女性达到了这个目标，美国人平均每天仅摄入10至15克纤维。
“饮食对我们的整体健康有很大影响，”纪念斯隆凯特琳癌症中心妇科肿瘤学家Andrea Tufano-Sugarman博士说，“我告诉我的病人，食物就是药物。”
纤维如何帮助降低癌症风险？
Tufano-Sugarman表示，高纤维饮食与更好的肠道健康直接相关。
“你吃的纤维越多——包括更多的水果、蔬菜、豆类和全谷物——你的微生物群就越多样化，”Tufano-Sugarman说。这有助于降低患癌症的风险，尤其是结直肠癌，通过减少胃肠道慢性疾病和炎症性疾病的风险。
美国癌症研究所（AICR）研究副总裁Nigel Brockton博士指出，改善肠道健康还可以增强免疫系统。更强的免疫系统能给身体提供对抗潜在癌细胞的工具。
植物性食物如全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子富含纤维，还可以帮助降低肥胖的风险，而肥胖是癌症的主要风险因素之一。这是因为植物性食物天然热量较低，而其中的纤维能让你更长时间感到饱腹。这减少了你摄入过多热量的机会，同时让你选择全食而非超加工食品，例如熟食肉和包装零食，AICR已将其与多种癌症风险增加联系起来。
如何增加饮食中的纤维摄入量？
专家们一致认为，以植物为基础、富含纤维的饮食，限制或避免饮酒、红肉和加工肉类是预防癌症的最佳选择。
以下是专家推荐的简单方法，帮助你轻松增加纤维摄入：
- 将精制谷物如意大利面、白米和白面包替换为高纤维的全谷物替代品，Brockton建议道。
- Comander建议，餐盘中的一半应填满蔬菜。
- Tufano-Sugarman建议，选择最少加工的植物版本，如烤土豆而不是炸薯条。
- 选择富含萝卜硫素的食物，这种化合物已被证明具有抗癌特性，Tufano-Sugarman说。这些食物包括生的或轻微烹饪或蒸煮的十字花科蔬菜，如芝麻菜、抱子甘蓝、西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝。
Comander告诉她的患者一个简单的口号，由《饮食规则》作者Michael Pollan提出：“吃食物，不要太多，主要是植物。”
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