对许多人来说，与腹部脂肪斗争的首要目标是审美上的：他们想要一个平坦美丽的腹部。但腹部脂肪并不都是一样的。
首先是有形的腹部脂肪，也就是所谓的"腰间赘肉"，人们想要摆脱它以获得更好的外观。但真正应该关注的是减少所谓的内脏脂肪。这种脂肪积聚在腹腔内，包裹着内脏器官。
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内脏脂肪有多危险
长期以来，人们已经知道这种脂肪可能带来重大的健康风险——例如对心血管健康的影响。患糖尿病的风险也会增加。
仅靠节食很难且需要相当长的时间才能减掉腹部脂肪，因为它是身体实际上只在真正的匮乏情况下才会动用的能量来源。因此，需要辅助性的锻炼来额外燃烧卡路里，直到也开始消耗腹部脂肪。
哪种锻炼方式在此最有效，长期以来一直存在争议。哈佛公共卫生学院发表的一项美国研究现在为这个问题提供了清晰的答案。
迄今为止，人们不知道哪种锻炼方式有助于减少腹部脂肪
原则上，几乎所有形式的运动都会对脂肪燃烧产生积极影响。可以粗略地表述为：你越努力锻炼，燃烧的卡路里越多，那些不想要的脂肪储备就越容易融化。
因此，许多建议都倾向于耐力和有氧训练，这样做当然没有错。但哈佛研究人员也将注意力转向了替代性和补充性的训练方法。
该研究调查了不同锻炼方式对腹部脂肪的影响
哈佛研究是一项长期调查。在12年的时间里，研究观察了10,500名40岁及以上的参与者，他们大致可分为三组：一组是几乎不运动或根本不运动的参与者，另一组是定期进行有氧、跑步或心血管训练的参与者，最后一组则是以负重训练为主要锻炼重点的参与者。
所有参与者都定期接受体重和腰围检查，腰围也是内脏脂肪含量的一个指标。结果非常明确。
力量训练：对抗腹部脂肪的最佳训练方式
事实证明，力量训练是减少腹部脂肪和防止新脂肪形成最有效的方法。
在12年的观察期内，所有参与者平均都增加了一些体重，这可以被视为正常，但增加程度各不相同。力量训练者的腰围增长最小，在观察期结束时，平均比跑步和耐力训练者的腰围小约0.7厘米。
研究人员表示，这一数值也原则上表明内脏脂肪含量较低，但没有进行更详细的检查，因为这需要像计算机断层扫描这样复杂的检测方法。值得一提的是，运动不足者腰围增加最多。
每天20分钟力量训练
力量训练研究组平均每天用轻到中等重量进行20分钟训练。哈佛研究人员也认为这是一个健康的参考值——但似乎更多训练也有更多帮助。正如健身专家Sandra Lordén Álvarez所述，理想的抗腹部脂肪训练应由大约70%至80%的力量训练组成——特别是手持重量进行侧向伸展的深蹲是一项很好的入门练习，也是对腹部肌肉的良好刺激。
但她也建议进行补充性的跑步训练——当然，所有这些都应与健康、均衡且必要时减少热量的饮食相结合。
本文最初发表于Bunte.de。
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