一项新研究表明，从地板上轻松坐下并站起来的能力可能暗示你早逝的风险。
这项“坐立测试”得到了新的研究支持，研究发现，中年人若能在几乎没有用手或膝盖辅助的情况下轻松坐下并站起，则其因自然原因或心脏相关疾病过早死亡的可能性远低于那些在测试中表现吃力的人。
完美分数意味着无需手和膝盖支撑
研究人员要求每位参与者以盘腿坐在地板上，然后尽量少借助支撑站起来完成测试。每个动作（坐下和起身）总分为5分，根据所用支撑扣除相应分数：
- 每用手、前臂或膝盖支撑一次扣1分
- 不稳定扣0.5分
两项得分相加，满分10分。该测试由本研究的主要作者克劳迪奥·吉尔·阿劳霍（Claudio Gil Araújo）博士于上世纪90年代末设计，他是巴西里约热内卢运动医学诊所（CLINIMEX）的研究与教育院长。
阿劳霍博士表示：“我意识到，不仅有氧健康对整体健康至关重要，还有我称之为‘非有氧健康’的部分。”他还补充道，这个测试的优点在于其简单性和易操作性。“它安全、有效、可靠且评分简便——结果也易于理解。”
测试困难者面临更高早逝风险
在之前的一项研究中，研究人员发现该测试可以预测任何原因导致的死亡。而本次新研究进一步探讨了它是否还能预测因自然原因或心脏问题引发的早逝风险。
研究纳入了超过4,000名成年人，年龄介于46至75岁之间，他们在1998年至2023年间访问了里约的一家健康诊所。其中约三分之二为男性，所有人均无身体限制地完成了测试。
在平均约12年的随访期间，近700名参与者去世（约占15.5%）。为了专注于自然及心血管疾病相关的死亡，研究人员排除了因新冠或其他外部因素（如事故）导致的死亡案例。
数据显示，随着坐立测试得分下降，死亡率显著增加：
- 得分10分：死亡率为3.7%
- 得分8分：死亡率为11.1%
- 得分4分或更低：死亡率为42.1%
即使调整了年龄、性别、体质指数以及现有健康状况后，那些得分最低（0-4分）的人死于心脏病的风险是得满分者的6倍，死于任何自然原因的风险则是4倍。
评估平衡、灵活性、肌肉力量与协调能力
传统健身测试通常关注有氧能力（如跑步或骑自行车），而坐立测试则评估非有氧体能。
杜克大学老龄化与人类发展研究中心高级研究员艾米·帕斯瓦（Amy Pastva）博士指出，“这项测试需要不同的体能领域，包括肌肉力量、平衡、灵活性和协调能力。” 帕斯瓦并未参与此次研究。
她解释说，这些不同组成部分都与健康或不健康状态有关，从而反映出一个人患慢性疾病的可能性。
斯坦福健康中心老年病专家、斯坦福长寿中心联合主任黛博拉·卡多（Deborah Kado）博士对此表示认同，她认为这项研究的价值在于聚焦了许多人可能忽视的功能方面。“这种类型的协调活动对我们所有人保持独立生活潜力尤为重要。” 卡多博士同样未参与该研究。
糟糕的平衡感和灵活性会增加跌倒的风险，这可能导致老年人严重受伤甚至死亡。腿部力量不足和肌肉张力差也会使日常任务变得困难，例如从椅子上站起来、爬楼梯或提购物袋等。
在家自行尝试测试
想自己挑战一下吗？站在平坦防滑的地面上，双腿交叉坐下，然后尽量不用手、膝盖或摇晃的情况下站起来。建议旁边有人协助以防失去平衡摔倒。
如果不确定如何进行测试，可以查看研究团队发布的YouTube视频链接。
每使用一个支撑点扣1分，出现不稳定情况扣0.5分，最后将坐下和起身的得分相加得出总分（满分10分）。
低分并不意味着注定短命，而是提示你需要通过适当的锻炼来改善某些方面的表现。
作者指出了四个关键领域，可以帮助提高你的分数：
- 平衡训练：练习单腿站立或练习瑜伽。
- 柔韧性训练：包括拉伸和瑜伽。
- 肌肉力量训练：快速爆发性的阻力训练，如快速深蹲或药球投掷。
- 体重管理：健康的体重有助于更轻松地坐下和站起。
阿劳霍博士强调，许多人往往只专注于他们擅长的活动，比如跑步者只跑步，举重者只做重量训练，但他提醒道：“改善你的薄弱环节会对整体健康乃至预期寿命产生深远影响。”
利用测试结果制定计划
帕斯瓦建议不要仅仅关注早逝风险的增加，而是将测试结果作为与初级保健医生讨论的起点。
卡多博士也赞同这一观点，并补充道：“如果你表现不佳，找出主要限制因素是什么。是因为腿部力量不足？还是因为缺乏柔韧性，无法弯曲双腿呈盘腿姿势？又或者你有足够的力量，但感觉自己缺乏平衡感？抑或是无法协调这套动作？”
一旦识别出测试中最困难的部分，就应制定策略来改善这一部分，卡多说道。
此外，帕斯瓦提到，测试结果也可能表明你需要为意外情况做好准备，例如万一摔倒在地上该怎么办。“如果你不能独自从地板上站起来，或者需要爬到沙发或椅子旁寻求帮助，那么思考如何确保能够获得所需援助非常重要。”
(全文结束)
