如果你致力于活得更久（并且更强壮！），你可能已经知道定期锻炼在延长寿命中起着不可否认的作用。特别是步行和力量训练，它们有许多益处，可以帮助你在未来的岁月里保持活力——但其中一种是否在为你的寿命增加健康年份方面更为出色呢？你又该如何平衡步行和力量训练，以创建一个全面的锻炼计划？
这些问题最近由致力于研究全球长寿现象的组织“蓝色区域”提出。通过其Instagram账号，该组织发布了一条内容，指出如果你想活到100岁，每天步行比每周去健身房三到四次更好。
专家介绍： Sarah Pelc Graca，CPT，认证私人教练，Strong with Sarah Weight Loss Coaching创始人。Rachelle A. Reed博士，ACSM-EP，乔治亚州雅典市的运动生理学家。Natalya Vasquez，CPT，认证私人教练、健康教练，On Your Terms Coaching创始人。
尽管我们大多数人每天都走路，但由于它是一种低冲击的锻炼方式，对心血管系统有益，并且随时随地都可以进行，因此步行正迎来一波关注。然而，Sarah Pelc Graca表示，随着年龄的增长，力量训练也变得越来越重要，因为它能够保持肌肉质量、骨密度和功能性力量。
不过，这仅仅是冰山一角。以下是专家们对步行和力量训练如何各自影响长寿的具体分析，以及这对你的日常锻炼计划意味着什么。
步行与力量训练对脑健康的影响
专家结论： 平局
保持大脑健康是活得更久、更好的生活的重要部分。“当你的思维保持敏锐时，更容易保持独立性、联系性和活跃性，”Pelc Graca说。相反，认知能力下降可能导致事故、记忆力减退甚至抑郁。幸运的是，在支持大脑健康和认知功能方面，步行和力量训练都非常出色，只是方式不同。
“步行增加了流向大脑的血液量，从而为负责记忆和思考的区域提供更多氧气和营养物质，同时还能帮助减轻压力并改善睡眠，而这两者都是认知健康的关键因素，”Pelc Graca解释道。事实上，每天走大约10,000步可能与降低患痴呆症的风险有关。2022年《JAMA神经病学》的一项研究监测了近80,000名年龄在40至79岁之间的成年人，持续约七年，记录他们每天的步数。研究发现，走得更多与较低的痴呆风险相关，最佳的日步数略低于10,000步。
另一方面，力量训练会刺激生长因子（自然产生的促进细胞生长的物质）的释放，这有助于大脑中新神经元的形成，Pelc Graca说。根据2022年《Springer Open》的一篇综述，该综述分析了19项关于抗阻训练对认知功能影响的研究，举重还可以改善执行功能和记忆力。
结合步行和抗阻训练是实现最佳脑健康的理想方案——这一发现得到了2025年《国际临床与健康心理学杂志》一篇综述的支持，该综述分析了35项随机对照试验，以确定有氧运动和抗阻训练对认知功能的影响。
“步行可以成为更剧烈运动的良好切入点，对于那些一段时间未进行活动的人来说可能是最佳起点，但理想情况下，最好逐步将这两种类型的运动纳入你的日常锻炼计划中，”运动生理学家Rachelle A. Reed博士（ACSM-EP）说道。
步行与力量训练对骨骼健康的影响
专家结论： 力量训练胜出
强健的骨骼是随着年龄增长保持活跃并避免严重受伤的关键，因为骨折（尤其是老年人骨折）可能导致漫长的恢复期甚至长期健康问题，Pelc Graca说。好消息是，像步行和抗阻训练这样的负重运动有助于维持和提高骨矿物质密度，即骨组织中的矿物质含量，使你不太容易发生骨折，更有可能长时间站立行走。在这一点上，力量训练相较于步行稍占优势。
Pelc Graca表示，步行可以减缓与年龄相关的骨质流失，特别是在髋部和腿部，因为每一步你的骨骼都在支撑体重，刺激它们变得更加强壮和致密。因此，经常散步可能会降低患骨质疏松症的风险，据2024年《Springer》的一项研究显示。该研究通过对24,000名无骨质疏松症的成年人进行三年的问卷调查，发现经常户外步行的人患骨质疏松症的风险较低。
然而，力量训练不仅仅是减缓骨质流失，它还会刺激新骨生成。“力量训练给骨骼施加可控的压力，向身体发出信号以构建更强壮、更致密的骨组织，”Pelc Graca说。当然，你可以在步行时给身体增加重量（比如穿加重背心），但关于运动范围和重量的限制会影响骨质保存和肌肉增长，On Your Terms Coaching创始人兼认证私人教练、健康教练Natalya Vasquez表示。
然而，Vasquez补充道，在抗阻训练中，身体移动重量的不同练习和方向也有助于增加肌肉质量，这意味着对骨骼的更好支持。这对老年女性和绝经后女性尤其有益，因为它有助于抵消这一生命阶段常见的骨质流失，根据2022年《内分泌学》的一篇综述。
步行与力量训练对心血管健康的影响
专家结论： 步行胜出
心脏健康对你能活多久——以及生活质量如何——有着巨大影响，因为心脏病是女性死亡的首要原因。因此，照顾好你的心血管系统对于提升寿命、促进更长、更健康的生活年限是必不可少的，Pelc Graca说。步行在支持心血管健康方面表现优异，但力量训练仍然发挥着重要作用。
“步行促进血液循环、降低血压、支持健康的胆固醇水平并改善胰岛素敏感性，这些都是保持心脏处于最佳状态的关键因素，”Pelc Graca说。根据美国心脏协会的数据，像步行这样的规律运动还有助于管理压力，从而降低血压以及心脏病和中风的风险。此外，由于步行是低冲击、易于接触且不需要设备，因此更容易坚持进行，这对于长期的心脏健康至关重要，Reed说。
尽管如此，力量训练在心血管健康方面仍扮演着重要角色，因为它可以减少体脂、改善胰岛素敏感性并降低死亡风险，根据2023年《运动与运动》的一篇综述，该综述回顾了多项研究，探讨了抗阻训练的长期益处。然而，在传统的力量训练中，你通常会在每组之间频繁休息，此时心率会下降，而在步行过程中，心率不会下降，这会使心脏随着时间的推移变得更强大，Vasquez说。
步行与力量训练对肌肉和力量建设的影响
专家结论： 力量训练胜出
肌肉不仅仅是为了看起来健美——它是随着年龄增长保持强壮、稳定和独立的关键。缺乏肌肉还与平衡不良和跌倒风险增加相关，从而增加受伤的可能性，Pelc Graca说：“简单来说，更多的力量等于更长久地做自己热爱的事情的自由。”力量训练在肌肉建设方面占据优势，但步行仍然支持肌肉维持。
Pelc Graca表示，力量训练是建立肌肉和维持随年龄自然下降的肌肉质量的最有效方法。抗阻训练为肌肉提供了沉重的负荷，这将刺激肌肉生长（肥大）。它还提高了神经肌肉协调性，即大脑与肌肉之间的沟通，使运动成为可能，Reed说。这项锻炼还增强了关节稳定性、平衡性，并改善了运动范围，让你可以更长时间地保持强壮和独立，根据2023年《Springer》的一项对55项研究进行的荟萃分析，这些研究探讨了抗阻训练的好处。
除了力量之外，训练功率对于尽可能长时间地良好运动也至关重要。“与肌肉力量不同，后者指的是肌肉能施加多大的力，肌肉功率结合了力量和速度，”Reed说。因此，保持这种功率对于完成功能性任务如爬楼梯、在跌倒时抓住自己或快速从椅子上站起来非常重要。在力量训练日加入药球投掷和壶铃摆动等功率动作，有助于保持这种力量和速度。
至于步行，Pelc Graca说，定期散步可以保持下半身的力量和耐力，特别是在小腿、腘绳肌、臀部和核心部位。步行还促进关节健康和平衡，让你随着年龄增长可以更自由、更自信地移动。然而，由于步行是一种单一运动范围的锻炼（你只能前后移动），它排除了其他主要肌肉群的激活，因此限制了整体肌肉增长和力量，Vasquez说。
步行与力量训练对总体长寿的影响
专家结论： 两者皆重要！
步行和力量训练在健康和长寿方面都发挥着不可估量的作用。三位专家一致认为，强调有氧运动和抗阻训练相结合的混合锻炼模式是实现更长、更健康生活的最佳选择。
疾病控制与预防中心建议每周至少进行150分钟中等强度的锻炼（如快步走），加上每周最少两次全身力量训练。然而，你可以根据个人兴趣和健康问题来调整你的锻炼计划。
例如，“老年人可能从优先进行力量训练以保持肌肉质量和防止虚弱中受益更多，而具有心血管风险因素的人通常需要更多像步行这样的有氧活动，”Reed说。“对于刚开始锻炼的人来说，步行通常是一个更容易接近且建立信心的起点。”
如果你不确定从哪里开始，Vasquez建议每天午餐和晚餐后步行15分钟，并在一周内安排三次15分钟的全身力量训练。从那里开始，你可以随着身体变得更强壮而增加时间和强度。
记住，正如生活中的大多数事情一样，一致性是长期成功的关键。“长寿不仅仅是为你的生命增添年岁，”Pelc Graca说。“而是为你的岁月增添生命，而定期步行和力量训练是实现这一目标的两种最易获得、最有效的方式。”
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