作者：Lana Barhum
发布于2025年11月17日
医学审核：Jamie Johnson, RDN
豆腐和芝麻籽是两种富含钙质的非乳制品。Enrique Díaz / 7cero / Getty Images
多种食物富含钙质，包括非乳制品。例如，芝麻籽、奇亚籽、豆腐和沙丁鱼都含有大量钙质，有些食物的钙含量甚至超过一杯乳制品牛奶。
1. 芝麻籽
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钙含量：每100克975毫克/每汤匙87.8毫克
芝麻籽是体积小巧、营养丰富且风味独特的种子，具有多种健康益处。它们是种子中钙含量最高的，有助于满足成人每日推荐摄入量1000毫克。芝麻籽还提供蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂，能对抗自由基（细胞中产生的破坏性分子）。芝麻籽常因其坚果风味和酥脆口感被用于各种菜肴中。
2. 豆腐
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钙含量：每100克683毫克/每半杯861毫克
豆腐是通过将浓缩豆浆压制成坚实块状制成的。它富含蛋白质和必需氨基酸（身体无法产生的蛋白质构建块）。添加硫酸钙的豆腐每100克含钙683毫克，是钙的极佳来源，也是植物性饮食者的重要选择。
3. 奇亚籽
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钙含量：每100克631毫克/每盎司（约2-3汤匙）179毫克
奇亚籽是体积小巧的黑或白色种子，营养价值极高。奇亚籽还富含纤维、欧米茄-3脂肪酸（对身体有重要功能的健康脂肪）、蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂。这些营养密集的种子可能提供多种健康益处，包括改善消化、降低血压和更好地调节血糖。
4. 沙丁鱼
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钙含量：每100克382毫克（罐装、沥干、带骨）/每3.75盎司罐装351毫克
沙丁鱼是体积小、营养丰富的鱼类，热量低且富含欧米茄-3脂肪酸。将它们添加到均衡饮食中可能减少炎症、改善血管功能并降低心脏病风险。它们还富含维生素D，有助于促进骨骼健康并帮助预防骨质疏松症（进行性骨质变薄）。
5. 杏仁
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钙含量：每100克269毫克/每盎司（23颗）76.2毫克
杏仁是营养丰富的坚果，富含蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素和矿物质。它们提供多种健康益处，包括帮助调节血糖、改善血压和胆固醇水平，以及降低某些癌症的风险。
6. 羽衣甘蓝
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钙含量：每100克254毫克（生）/每杯52.3毫克（生）
羽衣甘蓝是十字花科蔬菜家族的成员，包括西兰花。这种营养密集的绿叶蔬菜富含抗氧化剂，每100克生羽衣甘蓝仅含35卡路里。生羽衣甘蓝富含有益的抗氧化剂，包括类胡萝卜素如叶黄素和β-胡萝卜素，以及类黄酮如槲皮素和山奈酚，两者都以其抗炎特性而闻名。
7. 海带
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钙含量：每100克168毫克/每杯134.4毫克
海带（海藻）是一种低热量海藻，营养丰富，钙含量超过大多数蔬菜。海带还是碘的极佳来源，对甲状腺功能至关重要。研究表明，食用海藻可以降低心脏病、癌症、代谢综合征和2型糖尿病等健康问题的风险，同时有益于消化和骨骼健康。
8. 干无花果
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钙含量：每100克162毫克/每1/4杯（3-5个干无花果）68毫克
干无花果是新鲜无花果的脱水版本，拥有令人印象深刻的营养成分。它们富含抗氧化剂、蛋白质、维生素K、钾、铁和镁。研究表明，干无花果提供多种健康益处，包括改善心脏健康、更好地调节血糖，以及支持健康的肠道微生物组（肠道中的微生物群落）。
9. 白豆
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钙含量：每100克90毫克（煮熟）/每杯161毫克（煮熟）
白豆是一种营养丰富的食物，富含蛋白质和纤维。研究发现，它们支持心脏健康，调节血糖水平，并促进饱腹感，有助于体重管理。
每日需要多少钙？
钙对维持健康的骨骼和牙齿至关重要，在血液凝固、神经信号传导和肌肉收缩中发挥关键作用。钙摄入不足会削弱骨骼，增加骨质疏松症的风险。您可以通过植物性和动物性食物来源获取钙。
每日推荐钙摄入量包括：
- 大多数成人每日应摄入约1000毫克
- 50岁以上的女性和70岁以上的男性应将摄入量增加至1200毫克
- 儿童和青少年每日需要约1300毫克以支持生长发育
- 孕妇和哺乳期人士需要约1200毫克以保障自身健康和胎儿/婴儿发育
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