每年流感季节都会带来熟悉的咳嗽、发烧和身体酸痛。
但尽管疫苗和卫生措施至关重要，你的免疫系统才是抵御病毒的真正前线防线。
免疫系统越强大，你的身体就能更好地抵抗感染——甚至完全避免感染。
好消息是？你不需要花哨的补充剂或极端的日常习惯。
通过正确的习惯、食物和生活方式选择的组合，你可以自然地增强免疫系统，并在整个流感季节保持健康。
以下是七种在流感季节增强免疫力的有效科学方法。
1. 摄取全营养食物
你的免疫系统需要持续供应维生素和矿物质才能有效运作。
为什么重要：
加工食品、糖和精制碳水化合物会引起炎症，从而削弱免疫反应。
相反，色彩丰富的全食物为身体提供抗氧化剂，对抗有害的自由基。
科学依据：
《免疫学前沿》期刊的一篇综述显示，富含维生素A、C、D、E、锌和硒的饮食能直接支持免疫细胞功能。
最佳免疫增强食物：
- 柑橘类水果（维生素C）
- 绿叶蔬菜（维生素A）
- 坚果和种子（维生素E、锌）
- 大蒜和洋葱（天然抗菌剂）
专业建议：
以植物为基础构建你的餐盘——考虑彩虹沙拉、汤和奶昔。
2. 保证充足睡眠
无论你饮食多健康，睡眠不足都会破坏你的免疫系统。
为什么重要：
在睡眠期间，你的身体会产生细胞因子——针对感染和炎症的蛋白质。
睡眠不足会降低细胞因子的产生，使你更容易感染病毒。
科学依据：
《睡眠杂志》的一项研究发现，每晚睡眠少于6小时的人比获得7-8小时睡眠的人患感冒的可能性高出四倍。
专业建议：
- 坚持一致的就寝时间。
- 睡前避免屏幕和咖啡因。
- 每晚争取7-9小时的高质量休息。
3. 保持水分
脱水会削弱身体的自然防御系统。
为什么重要：
液体有助于运输营养物质、排出毒素并保持黏膜湿润——这是抵御空气传播病原体的第一道防线。
科学依据：
适当的水分支持淋巴流动，帮助免疫细胞更有效地循环。
专业建议：
- 多喝水、草药茶和汤。
- 如果你的尿液呈淡黄色，说明你水分充足。
4. 在压力控制你之前管理压力
慢性压力是免疫力的杀手。
为什么重要：
当皮质醇等压力激素长时间保持高水平时，它们会抑制白细胞活性，使抵抗感染更加困难。
科学依据：
《美国国家科学院院刊》的一项研究发现，高压力个体对疫苗的抗体反应较慢，感染率更高。
专业建议：
- 尝试冥想、深呼吸或瑜伽。
- 白天进行短暂的精神休息。
- 与积极的人保持联系——社会支持能增强免疫力。
5. 每日活动身体
运动不仅能强健肌肉——也能增强你的免疫防御。
为什么有效：
适度活动帮助免疫细胞更快、更有效地循环。它还能降低炎症并促进提升情绪的内啡肽。
科学依据：
《英国运动医学杂志》的一项研究发现，每周至少锻炼五天的人比久坐不动的人病假天数少43%。
专业建议：
- 你不需要健身房——快走、骑自行车、跳舞或轻度力量训练都算。
- 每天争取30分钟的适度活动。
6. 不要跳过维生素D
维生素D就像免疫系统的"保安"——调节免疫细胞活性，帮助身体检测和抵抗感染。
为什么重要：
在冬季，当阳光照射减少时，维生素D缺乏变得常见——使人们更容易感染流感。
科学依据：
《英国医学杂志》的荟萃分析证实，每日或每周补充维生素D可将呼吸道感染风险降低高达30%。
专业建议：
- 尽可能多花时间在户外。
- 摄入富含维生素D的食物，如肥鱼、鸡蛋和强化牛奶。
- 考虑补充剂（在咨询医生后）。
7. 保持肠道健康
你约70%的免疫系统位于肠道。
这意味着你的消化健康直接影响你抵御疾病的能力。
为什么重要：
多样化的肠道微生物组增强免疫反应，防止有害细菌占据上风。
科学依据：
《自然综述：免疫学》的研究发现，肠道细菌多样化的人免疫系统更强，从感染中恢复更快。
专业建议：
- 食用发酵食品，如酸奶、开菲尔、酸菜或泡菜。
- 除非绝对必要，否则限制抗生素使用。
- 增加纤维摄入——它滋养有益细菌。
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