即使没有健身房的会员资格，你也能保持健康。三个简单的自重训练动作，能让你从内到外变得强壮，并保持身体灵活。
从30岁开始，如果我们不主动采取行动，我们的身体就会开始流失肌肉。好消息是：锻炼肌肉永远不会太晚，而且完全不需要杠铃或健身器材。
根据慕尼黑工业大学的研究人员，定期的力量训练尤其能在老年时支持活动能力和新陈代谢，并防止由年龄引起的肌肉流失。强化肌肉能让你轻松完成许多日常动作，并长期保障稳定性和生活质量。
深蹲：腿部和臀部的力量
深蹲是最有效的基礎练习之一。它们能激活大肌肉群，强化腿部和臀部，并稳定脊柱。根据巴默健康保险公司的说法，定期训练可以改善活动能力和协调性，使诸如爬楼梯或长时间散步等日常活动更容易。
正确做深蹲的方法：
- 双脚与肩同宽站立，收紧腹部
- 将臀部向后推，弯曲膝盖
- 保持胸部挺直，目视前方
- 三组，每组15次，中间短暂休息
额外提示： 如果想要，可以使用壶铃来增加阻力。
平板支撑：稳定的核心，健康的背部
平板支撑可以训练深层核心肌肉、背部和腹部。强壮的核心是所有运动的基础，无论是提购物袋还是稳健地行走。训练有素的核心肌肉就像下背部的保护盾，并改善体态。如果你经常坐着，这一点尤其重要。根据AOK健康保险公司的说法，在老年时定期进行力量训练可以提高活动能力并减少背部不适。
正确做平板支撑的方法：
- 前臂放在地上，双腿伸直
- 紧紧收紧腹部和臀部
- 身体从头到脚形成一条直线
- 三组，每组30至45秒
产品提示： 瑜伽垫可以使练习更舒适并稳定姿势。
肩桥：对抗长时间坐姿的平衡
肩桥可以激活臀部、大腿后侧和下背部——这些区域在坐着时常常会缩短和变弱。训练有素的臀部肌肉可以稳定髋关节和脊柱，改善体态，并缓解背部紧张。许多人在这里第一次感受到，有针对性地强化身体后侧是多么舒适。
正确做肩桥的方法：
- 仰卧，膝盖弯曲
- 收紧腹部，保持背部中立
- 主动将臀部向上推起
- 三组，每组20次
投入少，效果大
你不必在健身房花费数小时来锻炼肌肉。三个有针对性的练习，定期融入日常生活，就足够了。慕尼黑工业大学研究人员的研究表明，定期进行力量训练可以阻止肌肉流失，促进活动能力，并降低跌倒风险。每天或每周多次进行这些练习的人，会很快在日常生活感受到更多的稳定性、安全感和轻松感。
日常训练小贴士：
- 利用楼梯进行深蹲或踏步
- 在看电视休息时做短暂的平板支撑
- 刚从椅子上站起来时激活臀部肌肉
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