我们都曾在生命中的某个时刻经历过不舒服的消化问题。打嗝和胀气是非常正常的，但有一个简单的测试（虽然有点恶心）可以解释为什么你会出现过多的这些症状。
食物通常是导致打嗝或腹痛等症状的原因，或许是因为你吃得过快，喝了过多的咖啡因或酒精。你感到不适的症状甚至可能是由于某种消化系统疾病，如肠易激综合症（IBS）。虽然考虑你摄入的食物和饮料类型是一个想法，但你有没有想过这些食物在肠道中移动的速度有多快？
牛津大学牛津微生物组研究中心的高级研究员兼首席生物信息学家Nick Ilott表示，食物通过消化道的速度非常重要，因为它会在许多方面影响你的健康和福祉。这个过程部分由肠道中的数万亿细菌控制。Ilott在《对话》杂志的一篇文章中解释说，一旦咀嚼并吞咽食物，它就开始沿着从口腔到肛门的漫长而曲折的路径移动。在这个过程中，食物会经过某些器官，这些器官会分解食物、消化它、吸收营养物质并吸收水和盐。
Ilott说：“肠道微生物组极其重要，因为这些细菌有助于发展我们的免疫系统并分解食物。因此，当我们进食时，我们不仅是在喂养自己——我们还在喂养肠道中存在的微小助手。为了感谢我们，细菌会产生称为代谢物的小分子，这些分子可以增强我们的免疫系统，并通过刺激肠道神经使其收缩并将食物向前推进来保持肠道运动。”
如果没有这些细菌及其代谢物，Ilott说，我们的肠道将无法有效地将食物通过消化道。这可能导致摄入物堆积，引发便秘和不适。
你的肠道传输时间是多少？
肠道传输时间是指食物从消化道一端到另一端所需的时间。这因人而异。研究表明，食物通过身体所需的时间大约在12到73小时之间，平均约为23到24小时。时间差异可能由人们肠道微生物组的不同引起。
如果某人的肠道传输时间较长，Ilott说，大肠中的细菌会产生不同的代谢物——因为肠道中的细菌需要被喂养。这些类型的细菌喜欢纤维。Ilott说：“如果肠道传输时间长，纤维到达大肠的时间过长，这些微生物居民不得不转向替代食物来源。因此，它们转向蛋白质。转向蛋白质可能会产生有毒气体，导致健康问题如胀气和炎症。”
如果[肠道传输时间]持续过快，最好去看医生以确定是否有潜在原因。
Nick Ilott，牛津大学牛津微生物组研究中心高级研究员兼首席生物信息学家
还有其他一些原因可能导致某人的肠道传输时间过快，如焦虑、炎症性肠病（IBD）和肠易激综合症（IBS）。在这些情况下，可能会发生腹泻，这表明粪便在肠道中停留的时间不够长，无法充分吸收水分和营养物质。肠道传输时间缓慢可能是部分消化的食物卡在小肠中引起的。这可能导致小肠细菌过度生长，进而引发腹痛、恶心和胀气等症状。
如何测试你的肠道传输时间
答案是……玉米！
具体来说是“玉米测试”，它要求你在七到十天内不食用任何玉米，这段时间被称为“清洗期”。之后，你可以开始测试。记下日期和时间，吃一些玉米，然后记下你在排便时观察到金色“宝藏”的日期和时间。由于玉米的外皮不可消化，它将完好无损地通过消化道。Ilott提醒说：“需要注意的是，这种在家进行的测试并不是决定性的——但它确实代表了一种传输时间的测量方法，平均而言，其结果与更复杂的测量方法相似。如果你在12小时内排出玉米，说明你的肠道较快；如果你在48小时或更长时间后才排出，说明你的肠道较慢。”
但不要担心，如果你的肠道传输时间较快或较慢，还是有一些方法可以改善它。Ilott建议：“如果它持续过快，最好去看医生以确定是否有潜在原因。如果它稍微慢一点，但你似乎没有其他胃肠道症状，如胀气、腹痛、食欲不振或恶心，多吃水果和蔬菜以增加纤维素的摄入量，多喝水并多做运动。”
胀气：应吃和避免的食物
吃正确的食物可以预防胀气并减少其发生的频率。但这完全取决于你的症状。如果你感到胀气和便秘，应该吃：
- 水果和蔬菜
- 麸皮片
- 燕麦
- 带皮土豆
- 干果如杏干和葡萄干
如果你有气体积聚，应避免：
- 卷心菜和其他十字花科蔬菜如西兰花和羽衣甘蓝
- 各类豆类（烤豆、红芸豆、黄油豆）
- 扁豆
这些食物，包括豆类和扁豆等豆类食品，可以慢慢加入饮食中，因为它们富含纤维。虽然它们在当下并不建议用来缓解症状，但从长远来看，它们有助于提升肠道健康。尝试慢慢将它们加入你的饮食中。
如果你感到胀气并伴有腹泻，你可能患有胃部感染，应该吃：
- 清淡食物：香蕉、白米饭、面包或吐司
- 煮熟的土豆
- 燕麦片
- 少量多餐
其他预防胀气的建议包括：
- 经常锻炼
- 闭嘴咀嚼
- 多吃少量餐而不是大量餐
- 避免碳酸饮料、酒精或咖啡因
- 减少加工食品、含糖食品、辛辣食品或高脂肪食品的摄入
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