何时服用纤维补充剂对消化、减肥或便秘最有效Best Time to Take Fiber Supplements for Digestion, Weight Loss, or Constipation

纤维补充剂可以帮助满足每日纤维摄入目标，并有助于减肥、缓解便秘和控制血糖。为了获得最大的益处，应每天在方便的时间规律地服用。如果你希望获得某些特定的好处，在一天中的特定时间（如随餐）服用可能会有所帮助。

重要的是要与医疗保健提供者合作，了解哪种纤维补充剂对你有帮助以及何时服用。纤维补充剂通常被认为是安全的，但某些患有特定疾病的人可能需要避免使用。

补充剂的安全性

美国食品药品监督管理局（FDA）对膳食补充剂的监管方式不同于处方药。因此，一些补充剂产品可能不包含标签上列出的成分或所列数量。选择补充剂时，请寻找由NSF、美国药典（USP）或ConsumerLab.com等组织独立测试或认证的产品。为获得个性化指导，请咨询你的医疗保健提供者、注册营养师（RD或RDN）或药剂师。

一致性与时效性的时机

科学证据缺乏关于在特定时间服用纤维补充剂的好处。大多数研究没有指定特定的时间。最重要的是每天坚持服用（无论时间如何）。最终，最佳的服用时间是你能够记住并持续服用的时间。考虑它如何适应你的日常安排以及你将如何提醒自己服用。

在一项针对纤维用于减肥和降低血压的研究中，参与者每天服用两次或三次补充剂。服用纤维补充剂的人比对照组（服用安慰剂）更有可能减肥。尚不清楚服药时间是否是减肥效果的关键因素。

纤维补充剂与药物相互作用

某些类型的纤维会减慢消化过程。如果它们与某些药物同时服用，这些药物的吸收也可能被减慢。这可能会影响华法林、抗生素、二甲双胍和泰诺（对乙酰氨基酚）等药物。建议人们在服用纤维补充剂前一小时或后两小时内服用药物。

早晨

减肥：考虑将纤维补充剂作为体重控制计划一部分的人可能希望在早晨服用。纤维可以帮助你在白天感到更饱，从而减少卡路里的摄入。

中午

减肥：与早晨类似，中午服用纤维补充剂可以帮助你在用餐时感到更饱，减少卡路里的摄入。考虑你在一天中哪个时段感到饥饿，并根据这个时间调整纤维摄入量。如果在下午和晚上坚持饮食计划比较困难，增加中午的纤维摄入量可能会有所帮助。

晚上

便秘：纤维补充剂可能在几天内就能缓解便秘，但长期使用（四周或更长时间）的效果可能更好。虽然建议某些泻药在晚上服用，但这并不适用于纤维补充剂。

减肥：晚餐时服用纤维补充剂也可以帮助减少夜间零食的摄入。理论上，它还可以帮助避免夜间血糖波动，但这一理论缺乏大量证据支持。

然而，晚上服用纤维时要考虑潜在的副作用，如腹胀和气体，这些可能会影响睡眠。

应该在餐前还是餐后服用纤维补充剂？

餐前或餐后服用纤维补充剂取决于你服用它的原因。

餐前服用纤维可能有助于减肥。一些证据表明，食物中的纤维可以帮助人们感到饱腹，从而帮助他们坚持低热量饮食并减肥。

随餐服用纤维补充剂可能有助于管理血糖水平。一项研究表明，六个月后，每天随餐服用两次车前子补充剂（一种可溶性纤维补充剂）的人更有可能改善血糖水平。

随餐服用形成凝胶的可溶性纤维补充剂也可以帮助稳定餐后的血糖水平。这可以减缓食物中营养素的吸收速度，而不会改变营养素的吸收量。

几乎没有证据表明餐后服用纤维补充剂可以预防气体和腹胀。如果肠道症状对你来说是个问题，尝试不同的补充剂以确定最适合你的方法。

防止副作用的提示

增加饮食中的纤维可能会导致肠道气体和腹胀等副作用。减轻潜在副作用的方法包括：

• 力求每天摄入相同量的纤维。
• 改变纤维类型或多样化纤维来源。
• 大量饮水。
• 每天增加1到2克纤维。
• 尝试进行一些体育活动，如散步。

每天需要多少纤维？

估计90%的女性和97%的男性在美国没有摄入足够的纤维。美国农业部（USDA）的指南建议大多数人每天摄入约28克纤维。这相当于每1,000卡路里食物摄入14克纤维。由于热量需求不同，纤维的需求量也不同。

根据USDA推荐的不同性别和年龄段的每日纤维摄入量：

谁应该避免纤维补充剂？

肠狭窄患者应避免纤维补充剂。肠狭窄可能发生在克罗恩病（一种炎症性肠病）患者中。如果你有肠狭窄或克罗恩病，请与医疗保健提供者讨论纤维的问题。

患有憩室病（肠道外突称为憩室）并在憩室炎（憩室发炎）期间的人也应避免纤维补充剂，直到炎症消退。然而，对于未发炎的憩室病患者，建议采用高纤维饮食。

总结

人们可能服用纤维补充剂以满足膳食纤维需求、治疗便秘或管理体重或血糖水平。很少有证据表明哪种形式的纤维补充剂或何时服用纤维对各种健康状况最有效。纤维补充剂通常被认为是安全的，但某些人，尤其是那些有消化系统疾病的人，应与医疗保健提供者讨论纤维补充剂的使用。

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