我们都了解蛋白质、碳水化合物和健康脂肪是健康的关键支柱，而且我们经常听到关于它们的信息。然而，还有一种同样重要的营养素却常常被忽视。尽管绝大多数人已经摄取了足够的蛋白质，但90%的人却没有摄入足够的这种关键营养素。
这种营养素就是纤维，科学和营养公司Zoe称其为“或许是最被低估的营养素”。纤维对我们的健康至关重要，因为它有助于肠道微生物群和消化，降低胆固醇并帮助控制血糖。虽然激进的营销让我们过度担心需要摄入更多蛋白质，但大多数人却忽略了自己摄入的纤维不足。
为什么纤维重要？
纤维是一种被遗忘的营养素。它是健康均衡饮食的重要组成部分，并且只存在于植物性食物中。肉类、鱼类和乳制品中不含纤维。纤维可以喂养你的肠道微生物群，科学家和营养学家越来越认为这是整体健康的基本部分，以至于一些人称之为“第二大脑”。你的肠道微生物群由生活在你肠道中的数万亿微生物组成，越来越多的研究表明，它们影响着从心脏健康到免疫系统再到心理健康的一切。
此外，高纤维饮食还可以降低患慢性疾病的风险。一项研究发现，这种风险最多可降低31%。富含纤维的饮食还能降低胆固醇，并通过减缓食物中糖分进入血液的速度来帮助控制血糖。高纤维饮食甚至与某些癌症的风险降低有关，并且可以帮助体重管理，因为纤维能让你更长时间感到饱腹。
我应该摄入多少纤维？
从Bupa到科学和营养公司Zoe等多个组织都建议成年人每天摄入30克纤维。然而，英国成年人平均每天仅摄入约18克。Bupa表示：“通过饮食改变来增加这个数量是很重要的。”
如何每天摄入30克纤维
有时很难达到每天30克纤维的要求。但有两个关键方法可以帮助你实现这一目标：
- 吃各种各样的植物（如果可能的话，每周至少吃30种）
- 多吃植物，少吃肉。
虽然每周吃30种植物听起来很多，但实际上比想象中更容易实现。“植物”不仅指水果和蔬菜，还包括豆类（纤维含量非常高）、扁豆、鹰嘴豆和坚果。甚至咖啡也含有一定量的纤维。所以如果你每天喝三杯咖啡，这些都会加起来。
典型的每日30克纤维菜单
如果你一天吃以下食物，就能轻松达到30克的目标：
早餐：希腊酸奶配杏仁、核桃、巴西坚果、草莓、香蕉、覆盆子、南瓜籽和奇亚籽（13克纤维）
午餐：金枪鱼罐头配扁豆、鹰嘴豆泥、生菜、橄榄、黄瓜（10克纤维）
晚餐：鹰嘴豆、白芸豆和蔬菜咖喱（13克纤维）。
哪些食物富含纤维？
以下是一些例子，但这远非完整列表：
- 花芸豆
- 烤豆
- 利马豆
- 扁豆
- 鹰嘴豆
- 树莓
- 全麦意面
- 干无花果
- 洋蓟
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