关于皮质醇、衰老和女性减肥的真相
社交媒体喜欢将皮质醇归咎为更年期体重增加的原因。虽然皮质醇水平在围绝经期确实会上升，但这种压力激素并不是导致身体变化的唯一原因。Hone Health 解释说，肌肉质量减少、睡眠不足、压力增加以及脂肪分布的变化也是原因之一。
的确，高水平的皮质醇可以导致体重增加。在更年期过渡期间，其他激素如雌激素、孕酮和睾酮的变化也与那些不想要的体重增加有很大关系。像这些其他激素一样，皮质醇对所有身体功能都是至关重要的。
“我们都有点妖魔化皮质醇，但事实是，如果没有它，我们都会死，”达拉斯的认证营养专家和注册营养师 Megan Lyons 博士说。“只是在现代社会中，由于慢性压力，皮质醇往往会失调。”
那么，额外的皮质醇与更年期体重增加之间的联系是什么？你能否利用这一点来减掉多余的体重？
什么是皮质醇？
皮质醇是一种帮助调节新陈代谢、血压和血糖的激素。它可以抑制炎症，刺激食欲，并控制你的睡眠/清醒周期。但它最出名的是作为“压力激素”。
当大脑检测到威胁时，垂体和下丘脑会通过下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴向肾上腺发出信号，释放皮质醇。皮质醇触发葡萄糖进入血液，为细胞提供快速的能量以应对战斗、逃跑或隐藏。
在短时间内——当你躲避交通、准备重要演讲或被剑齿虎追赶时——这种反应是有帮助的。但是，当大量的皮质醇持续涌入系统时，会导致体重增加和其他健康问题。
皮质醇和慢性压力
慢性压力——来自无休止的工作拒绝、照顾担忧和永无止境的任务清单——会产生持续的皮质醇流，使你的身体处于高度警觉状态。
“你的大脑不知道你是从熊那里逃跑还是因工作截止日期而感到压力，所以皮质醇保持高水平，”专门研究更年期的妇产科医生 Tara Scott 医学博士说。
内科医生 Fred Pescatore 医学博士表示，慢性压力可以通过多种方式影响新陈代谢并导致体重增加。
- 代谢变化：在压力大的围绝经期，持续升高的皮质醇水平会干扰新陈代谢、血压和血糖。这些因素可能导致体重增加，通常表现为腹部脂肪。
- 饥饿感增加：皮质醇增加饥饿感。实际上，它增加了控制食欲的激素胃饥饿素。这两种激素的增加导致高碳水化合物、高脂肪的舒适食物渴望（胡萝卜蛋糕而不是胡萝卜条）。“皮质醇试图降低血糖，导致胰岛素释放，”Pescatore 说。“胰岛素是一种脂肪储存激素，因此导致体重增加。”
- 炎症增加：在正常水平下，皮质醇会减少炎症。但当皮质醇持续升高时，炎症也会增加。这可能导致胰岛素抵抗、血糖升高和脂肪储存增加。
慢性炎症还可能导致瘦素抵抗，打乱控制食欲和新陈代谢的激素。研究表明，肥胖本身可以增加炎症，从而在围绝经期与皮质醇形成恶性循环。
皮质醇、更年期和体重增加
随着你接近更年期，雌激素和孕酮水平下降，皮质醇水平上升，这可能导致体重增加。
“雌激素和孕酮的波动基本上会触发更强的压力反应，增加皮质醇的产生，这会提高胰岛素水平并驱动内在的体重增加和饥饿感，”Pescatore 说。
皮质醇在早晨自然上升，然后在一天中逐渐减少。这种节律并不严格；水平会根据压力、活动和其他因素波动。然而，在围绝经期，这种节奏发生了变化。激素不会孤立地工作——它们像一个管弦乐队，每个都扮演着维持平衡的角色。当其中一个失衡时，其他也会调整。
“皮质醇失调使雌激素和孕酮的波动感觉更加明显，”Lyons 说。
更年期症状
雌激素和皮质醇在肾上腺中相互影响对方的产生，因此在更年期雌激素水平波动时，皮质醇峰值变得更加明显。Pescatore 表示，这会加剧潮热、睡眠中断和关节疼痛等症状。
更年期症状的加剧会导致体重增加。睡眠中断是皮质醇介导的体重增加的主要驱动因素之一。如果关节疼痛，你不太可能进行锻炼，而更可能寻求安慰性食物。
血糖
皮质醇峰值触发肝脏释放葡萄糖，帮助你进入“战斗或逃跑”模式。但如果没有实际的威胁来消耗这些能量，多余的葡萄糖就会滞留在血液中。随着时间的推移，这些由皮质醇驱动的持续葡萄糖激增会使身体对胰岛素的反应减弱，导致胰岛素抵抗——这是2型糖尿病的关键驱动因素。
“这种效应在更年期变得更加明显，因为雌激素水平下降，失去了对皮质醇和胰岛素的平衡作用，”认证更年期专家 Robin Noble 医学博士说。
脂肪生成
皮质醇通过触发胰岛素来刺激脂肪生成。高胰岛素水平增加了分解脂蛋白（血液中的脂肪）中的甘油三酯的酶活性。这些甘油三酯在脂肪组织中积累，导致所谓的“更年期肚腩”。
“皮质醇可以通过促进脂肪储存，特别是腰部周围的脂肪储存，来导致体重增加，”Noble 说。“这是一种激素多米诺骨牌效应。”
新陈代谢
皮质醇有助于调节新陈代谢，但在压力大的更年期，当水平持续升高时，它会扰乱身体处理和燃烧脂肪、碳水化合物和蛋白质的方式。身体不再高效地利用营养物质来获取能量，而是转向脂肪储存模式。
Noble 还表示，高水平的皮质醇会导致肌肉流失，进一步减缓新陈代谢，因为肌肉是身体最有效的脂肪燃烧组织。
睡眠
高水平的皮质醇限制了深度睡眠的时间，这是产生生长激素的阶段——一种刺激新陈代谢的化学物质。
多达47%的围绝经期女性和高达60%的绝经后女性受到睡眠不良的影响。由高皮质醇水平引起的睡眠不安会影响生长素和瘦素的产生，这两种激素分别控制饥饿感和饱腹感。结果是，你会吃得更多——研究表明，睡眠不足会让你更有可能渴望高热量的安慰食物。
关于睡眠和HPA轴的研究发现，高水平的皮质醇使身体过于兴奋而无法休息。另一方面，深度睡眠会抑制皮质醇的产生。当睡眠被打断时，皮质醇的产生仍然保持在高水平，使入睡变得更加困难——形成了一个恶性循环。
皮质醇水平和围绝经期
根据西雅图中年女性健康研究（SWAN），该研究对中年女性进行了17年的健康调查，结果显示在围绝经期雌激素下降时，皮质醇水平上升。
研究人员注意到，女性在晚期生殖阶段的皮质醇水平约为43毫克，早期更年期上升至近45.5毫克。在晚期更年期，这一数字跃升至近55毫克，最终在绝经后降至46毫克。
这种皮质醇水平的上升与许多女性在此生命阶段经历的睡眠中断相吻合。女性在这个阶段还经历了更高的夜间皮质醇水平，这通常与激素变化和生活压力有关。
Lyons 指出，照顾年迈的父母或自己的家庭是这个生命阶段常见的压力来源。
“我们在经历围绝经期时，通常还有十几岁的孩子，同时在职业生涯中承担了很多责任，”她说。
测试皮质醇水平
您的医生可以安排血液、尿液或唾液测试来测量您的皮质醇水平。然而，单次读数通常是不够的，因为皮质醇水平在一天中会有波动。
“我更喜欢昼夜唾液皮质醇测试，你一天四次吐口水到试管里，”Lyons 说。“这种方法受瞬间压力的影响较小。”
如何在更年期管理体重
管理更年期体重增加需要不同的方法。你在20多岁和30多岁时有效的方法现在可能不再有效。这需要一种整体方法，帮助降低皮质醇水平并影响导致中年体重增加的其他因素。
激素替代疗法
大多数形式的激素替代疗法会增加雌激素，从而可能降低皮质醇。一些研究表明，激素疗法可以减少与更年期相关的体重增加。尽管尚未获得FDA批准用于减肥，但激素替代疗法可以改善睡眠、减少潮热和缓解关节疼痛，使保持健康的饮食和锻炼习惯更容易。
它还可以通过稳定激素水平来减少腹部脂肪并改善代谢健康，Noble 说。选项包括仅雌激素疗法和结合雌激素-孕酮疗法（如果你仍有子宫，则需要两者）。
更好的睡眠
优先考虑睡眠对于降低皮质醇和对抗更年期体重增加至关重要。每晚争取睡7到9小时，并创造一个有利于睡眠的环境：使用遮光窗帘，保持房间凉爽（65°F-68°F），睡前避免屏幕。遵循这些习惯有助于调节皮质醇，使其在早晨达到高峰并在晚上下降，Lalani 说。
健康饮食
你吃的食物要么会引发皮质醇峰值，要么有助于控制它。避免超加工食品、精制碳水化合物、添加糖和酒精，这些都可能增加皮质醇水平。
相反，专注于富含维生素B、欧米伽-3脂肪酸、镁、纤维和蛋白质等营养丰富的食物，这些食物有助于降低皮质醇。
“鸡蛋、酸奶、鱼、香蕉和菠菜等食物含有这些必需的营养素，”Pescatore 说。
锻炼
锻炼是降低皮质醇水平的最简单方法之一。当你锻炼时，会释放多巴胺、血清素和内啡肽等让人感觉良好的神经递质，这些可以抑制过量的皮质醇。多项研究表明，体育活动可以提升更年期女性的情绪。
在澳大利亚，一项为期三年的研究发现，持续锻炼的更年期女性幸福感有所增加。类似的研究表明，社区步行计划可以降低非洲裔美国女性的抑郁症状。
最重要的是要动起来——跑步、游泳、散步或骑自行车。每周至少进行150分钟的锻炼，相当于五次每次30分钟的间隔。
压力管理
管理压力是控制皮质醇水平的关键。
“放松习惯，如瑜伽、冥想或正念练习——如太极——可以帮助调节你的皮质醇水平，”Lalani 说。
这些练习不必耗费大量时间。Pescatore 建议每天几次离开办公桌和手机几分钟，或进行短暂的正念或冥想练习。
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